【マラソン初心者必見】自宅出来る！ランニング障害の予防方法　～ケア＆トレーニング～

1 ランナーに多いランニング障害
2 ランナーのためのホームストレッチ
3 ランニング障害のお困り方へ
- 3.1 ★スリーウエルネスのビジター向けのケアプラン★

こんにちはスリーウエルネスの大塚です。

10月に入り、本格的なマラソンシーズンになってきましたね。10月、11月と様々な場所で、マラソン大会も開催されますね。今年、初めて大会に出る市民ランナーの方も多くいると思います。しかし、多くの方が悩んでいるのが、膝や脛、足底などに痛みを伴うランニング障害。予防するには、筋膜リリース、ストレッチ、トレーニングなど様々な方法があります。今回は、自宅出来るセルフケア方法をご紹介します。

ランナーに多いランニング障害

下記に、ランナーに多くみられるスポーツ障害の一例をご紹介しましょう。

腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）

痛みが生じる部位　：　ひざ外側
主な症状　：　きしむような痛み

膝の屈伸を繰り返すことで大腿外側にある腸脛靭帯に炎症が生じ、膝の外側にきしむような痛みが生じます。マラソンランナーに多い典型的なスポーツ障害で、通称「ランナー膝」とも呼ばれます。特に練習量が急に増える初心者ランナーに多くみられます。

アキレス腱炎

痛みが生じる部位　：　アキレス腱
主な症状　：　ふくらはぎの痛み、腫れ

地面を踏み返す動きが繰り返されることによってアキレス腱が炎症を起こし、ふくらはぎに痛みが生じます。オーバートレーニングのほか、関節の歪みや扁平足、柔軟性不足、不完全なランニングフォームなどによって局所的に過剰な負荷がかかっていることも要因のひとつと考えられます。

足底筋膜炎（そくていきんまくえん）

痛みが生じる部位　：　足裏
主な症状　：　床にかかとをつける際の鋭い痛み、朝起きた時の一歩目が痛い

かかとから足指の付け根に伸びる足底腱膜が炎症を起こし、足裏全体に痛みが生じます。扁平足や柔軟性不足、シューズのオーバーサイズなどに起因するケースが多く、走れば走るほど足底の痛みが強くなります。一時的に改善しても繰り返すことが多いため、注意が必要です。

鵞足炎（がそくえん）

痛みが生じる部位　：　ひざ内側
主な症状　：　接地時のツンとする痛み、引きつるような違和感

膝下5㎝ほど下、スネの骨「脛骨」の内側に位置する「鵞足」は、複数の筋肉が集まる場所。不適切なフォームや筋肉の柔軟性不足、偏平足などによって無意識にひざ下をひねる動作が繰り返されると、動作負荷もここに集中。その結果、脛骨周囲が炎症を起こし、ひざ周辺の筋肉に痛みが生じます。

ランナーのためのホームストレッチ

ケア～トレーニングの一例をご紹介します。

●STEP1　ほぐす　ポールストレッチ（大腿外側の筋膜リリース）

①　片腕で上半身を支えながら床の上に横たわり、エクササイズポールの上に太ももの外側を乗せる

②　ポール上の太ももを小刻みに転がすようにしながら上下に反復運動し、骨盤横～ひざ上までの腸脛靭帯をていねいにほぐす　
　※筋肉が硬くなっている方は乗るだけで痛みが出ます。そういった方は転がさなくてもOK。
　　慣れてきたら転がしていきましょう

③　体の向きを変えて①～②を繰り返す
　※慣れてきたら、両脚をそろえて負荷を上げるとより効果的

●STEP2　のばす　タオルストレッチ（股関節周囲ストレッチ）

①　仰向けになってタオルを足にかけ、太もも～ふくらはぎの裏側が気持ちよく伸びるところまで垂直に脚を起こす

②　足首を左右に傾けて、太もも～ふくらはぎの内側と外側を伸ばす
　※痛みが強い方は膝を軽くまげて行いましょう

③　上半身との垂直を保ちながら、脚全体を外側に倒して約10秒間キープ

④　脚をゆっくり正面に戻し、今度は内側に倒して約10秒間キープ

⑤　反対の脚も①～④を繰り返す

●STEP3　鍛える　ヒップリフト（臀部トレーニング）

①　ひざを曲げた状態で仰向けになり、両足を腰幅に広げてかかとを立てる

②　天井に向かって腰をゆっくりと突き上げる

③　②の状態で約10秒間キープしたあと、ゆっくりと腰を下ろす

④　②～③を5セット行う

パフォーマンス向上とケガ予防を両立するためには、練習前後にしっかりストレッチを行うのが大切です。その際に負荷のかけ方を誤ると、かえって症状を悪化させたり別のケガを誘発したりしてしまう事態にもなりかねません。

「自分に合った方法なんて、どうしたら分かるの？」という方は、ぜひ一度、スリーウエルネスにご相談ください。

ランニング障害のお困り方へ

ご自身ではなかなか痛みが改善しない、慢性的に痛みが出ている方など、ランニング障害でお困り方は、スリーウエルネスのケアプランをおススメしています。

スリーウエルネスは会員制のパーソナルトレーニングジムですが、通常とは異なり同プランは入会不要です。「大会までの数カ月だけ通いたい！」「痛みが出たときだけ利用したい！」「時間をかけてケアしてもらいたい！」など、ご自分の目的やペースに合わせて気軽にご利用いただけます。

★スリーウエルネスのビジター向けのケアプラン★

＜初回体験＞2,200円／90分
内容：カウンセリング（約30分）＋ケア（約60分）
＜2回目～＞8,800円／60分　
内容：ケア＋ホームケア指導※60分×4回の回数券は33,000円

定期的なコンディショニング＆ケアが目的の方には、主に「INDIBA」「※筋膜リリース」「スポーツマッサージ」で関節・腱・筋肉の柔軟性を高めてパフォーマンスの向上とケガ予防に注力。

※スリーウエルネスの筋膜リリース「ファシアスリックテクニック」という、専用器具を用いて、施術を行っています。

「ファシアスリック」、聞きなれない言葉だと思います。「ファシア」とは、「筋膜や腱・靱帯などの膜」を意味し、「スリック」とは、「滑らかにする」を意味します。専用器具を用いて行うアメリカ発の最新筋膜リリース治療法で、多くのプロスポーツチームがアスリートのケア方法の1つとして取り入れています。臨床的には国内でも１０年以上多くの実績を持つ人気の技術です。スリーウエルネスは「ファシアスリック・テクニック」の認定クリニシャンが在籍する県内唯一の施設でもあります。