ゴルフ肘をなんとかしたい！オススメのセルフケア方法について

こんにちは。スリーウエルネス柔道整復師の大塚です。
近年、ゴルフを始める人が増えてきており、若者の間でもちょっとしたブームになっているようです。コロナ禍でも比較的「3密」を避けられるスポーツであることからも、今後ますます人気が高まっていくのではないでしょうか。

ゴルフを続ける上で気をつけなければならないのが、「ゴルフ肘」と呼ばれる肘の怪我です。年齢に関係なく、多くの人がゴルフ肘に悩まされています。 今回はゴルフ肘についての概要と、オススメのセルフケアについて紹介していきます。

ゴルフ肘とは？

ゴルフ肘とは、医学的な病名では「上腕骨内側上顆炎（じょうわんこつないそくじょうかえん）」といいます。肘の内側にある骨の突出部分を上腕骨内側上顆といい、そこに付着する筋肉に炎症が起こることによって発症します。

上腕骨内側上顆には、主に手首を手のひら側に曲げる筋肉や指を曲げる筋肉が付着しています。そのため、ゴルフをはじめとしたスポーツでの負担や、使い過ぎによって起こりやすいのが特徴です。

ゴルフ肘はスポーツだけでなく、工具を使用する職人さんや重たい荷物を運ぶ仕事をする人などにも比較的多く見受けられます。

主な症状は肘の内側の痛みで、手首を手のひら側に曲げたり内側に回したり、何かを強く握ったりするときに生じるのが特徴です。

ゴルフ肘の原因

ゴルフをしている人に多く見られる症状であることから「ゴルフ肘」と呼ばれていますが、ゴルフ肘になる原因には主に以下のことが挙げられます。

●オーバーユース(使いすぎ)

ゴルフ練習のし過ぎや仕事で繰り返し手首を使用する、いわゆるオーバーユースにより、筋肉は微細な損傷が生じやすくなります。この負担が蓄積されることで炎症が起こり、ゴルフ肘が起こります。

●背骨や股関節などの柔軟性低下による肘の過負荷

ゴルフスイングは、腕だけでなく、背骨や股関節など全身をしなやかに使う動作です。そのため、背骨や股関節の動きが悪くなるとその分腕にかかる負担が大きくなり、ゴルフ肘を引き起こす原因になります。

●日常的に負担のかかる使い方をしている

ゴルフ肘を引き起こす筋肉は、手首が小指側に傾いたり手のひら側に曲がっていたりすると、常に力が入る状態になります。スマートフォンの長時間操作や、パソコン作業、物を持つ姿勢などで日常的に負担をかけていることも、ゴルフ肘の原因のひとつに挙げられます。

●腕の筋膜が硬い

腕の筋肉は筋膜によって連結されています。そのため、手首の筋肉だけでなく、二の腕や手のひら部分の筋膜が硬くなることによっても、ゴルフ肘を引き起こす原因になります。

ゴルフ肘のセルフケア方法

ゴルフだけではなく、仕事や日常生活の負担によっても発症しやすい「ゴルフ肘」。予防をするためには、日々のケアが大切になります。 今回はスリーウエルネスがオススメする、ゴルフ肘に対するセルフケア方法を紹介していきます。

●前腕屈筋ストレッチ

伸ばしたい側の肘をまっすぐにして、反対の手で手首と指が反り返るように伸ばします。
肘の内側から手首に沿って筋肉が伸びていることを感じながら、20〜30秒ゆっくりとストレッチします。 床やテーブルなどに手をついて、自分の体重を使ってストレッチするのも良いでしょう。

●前腕筋膜リリース（テニスボールや自分の手を用いて）

手首から肘の内側にゴルフボールやテニスボールを軽く押し当てて、円を描くようにマッサージしていきます。圧が強すぎると痛みがある場合があるので、心地良く感じ程度の力で行いましょう。

●母指球マッサージ

親指の付け根の、膨らんだ部分を母指球といいます。母指球を指でつまんで左右に揺らすようにマッサージをします。母指球には指を動かす筋肉や、肘からつながる筋膜が連結しているので、しっかりとほぐすようにしましょう。

●指のインナーマッスルストレッチ 

手のひらの指と指の間には、指のインナーマッスルと呼ばれる「手内在筋（しゅないざいきん）」という筋肉が存在しています。この筋肉が硬くなると、肘や指に負担がかかってしまうため、十分に柔らかくしておくようにしましょう。
まず、指と指の間を、反対側の親指を使って良くマッサージします。その後に、第一関節と第二関節を曲げた状態で、第三関節を後ろに反らすようにストレッチします。指から掌が伸びっていることを感じながら20～30秒ストレッチします。人差し指、中指、薬指、小指ともに行いましょう。

※痛みが強い時、炎症期は安静を優先しよう 炎症している時は、患部に刺激を与えることで痛みが強くなる場合があります。痛みがかなり強い、じっとしていてもズキズキ痛い、患部に熱感があるといった場合は患部の安静やアイシングなどで炎症を抑えることを優先しましょう。

まとめ

今回は、ゴルフ肘の概要とオススメのセルフケア方法について紹介してきました。痛みがあると楽しいはずのゴルフも十分に楽しむことができないので、しっかりと怪我を予防していきましょう。スリーウエルエスでは、個人個人に合わせたストレッチ方法や治療を行っています。ゴルフ肘に対しても、筋膜リリース施術、超音波機器、対外衝撃波機器などを用いたケアも行っていますので、お悩みの方はぜひ試してみて下さい。

スリーウエルネス　大塚