筋トレ初心者必見！ベンチプレストレーニング前におススメのウォーミングアップと補助種目

こんにちは。スリーウエルネスの柔道整復師の大塚です。
前回のブログでは筋トレ初心者の方向けに、ベンチプレスの正しいフォームについてお話ししました。お読みいただけましたか？

今回はベンチプレスも効果をより高め、安全にトレーニングを行うために必要な「ウォーミングアップ」と、ベンチプレス後に行ってほしい「補助種目」を紹介します。

ベンチプレス前におススメのウォーミングアップ５選

ウォーミングアップは筋トレ初心者に限らず、筋トレ中級者、上級者の方もケガ防止やトレーニング効果を高めるためにも必要です。特にベンチプレスを長年続けていると、大胸筋の発達と共に大胸筋の緊張が強くなり、肩関節が前方へ引っ張られ、巻き型（肩関節の前方変位）のような姿勢になることがあります。肩関節が前方へ変位することで、ベンチプレスの際に関節を痛めやすくなり、痛みが出てしまうことも。特にベンチプレスをしている時に、肩に痛みがある、不安感がある方は、必ずウォーミングアップを行いましょう！

スクワットのブログでも解説しましたが、ウォーミングアップはケガの予防以外にも、ベンチプレスの正しいフォームの獲得のために大切。ベンチプレスを行う前にはウォーミングアップを必ず行いましょう。ウォーミングアップの重要性に関するブログもありますので、こちらの記事も参考にしてくださいね！

ベンチプレス前のウォーミングアップポイント

• 肩関節の可動性、安定性を高める。
• 胸椎の可動性を向上させる。
• 肩甲骨の可動性を向上させる。

ベンチプレスのウォーミングアップでは肩関節、肩甲骨、胸椎とその周辺の可動性を高めることがポイントになります。前回ブログで正しいベンチプレスのフォームについての説明にもありましたが、肩甲骨と肩関節を上手く使えるかどうかが、ベンチプレスの正しいフォーム獲得に重要になります。トレーニング前にしっかりと緩め、伸ばし、筋肉を温めておきましょう！

大胸筋・広背筋のセルフ筋膜リリース

ベンチプレスではバーベルを持ち上げるために大胸筋を、また身体を安定させるために広背筋を酷使します。セルフ筋膜リリースでしっかり緩めておくことで、可動性、安定性が向上し、正しいフォームでのトレーニング実施に繋がります。

（大胸筋セルフ筋膜リリース）

（広背筋セルフ筋膜リリース）

それぞれのリリース、３～４往復行いましょう！
また、リリースする際に痛みがある場合は、痛みを感じる場所で動きを止め、ゆっくり体重をかけて緩めましょう。

TIYLエクササイズ

TIYLエクササイズにより、肩のインナーマッスルや、肩回りの筋肉、肩甲骨周りの筋肉が正常にはたらき、肩甲骨が適切なポジションへ納まることで、ベンチプレスのフォームが安定します。また、肩甲骨を寄せやすくなり、ブリッジ（背骨の湾曲）が作りやすくなります。

どの動作の際も、肩甲骨を寄せることを意識し、T→I→Y→Lの順番で行いましょう！
1つの動作を10～15回程度行いましょう。

肩甲骨周辺への刺激がもの足りない時は、肩幅にゴムチューブを握り、テンションをかけて行ってもいいですよ。

胸郭ストレッチ

胸周りに筋肉を緩めることで、胸椎（背骨）、肩甲骨の可動域が向上します。ベンチプレスを正しいフォームで実施する際の背骨のブリッジが組みやすくなり、肩関節への負担を軽減できます。

※慣れるまでは多少痛みを感じることがあります。

スリーパーストレッチ（肩インナーマッスルストレッチ）

肩のインナーマッスルのストレッチです。肩関節のインナーマッスルを緩めることで、ベンチプレス動作時の肩関節への負担を軽減させます。ケガ予防のため、必ず行いましょう。

オープンブックストレッチ

肩甲骨、胸椎の可動性向上のためのストレッチです。

ベンチプレスと同時に行いたい！補助種目2選

補助種目については、以前、スクワットのブログでも説明しました。メイントレーニング後に主動筋となる大きな筋肉を追い込む、もしくは協同筋である小さな筋肉を鍛えるのが補助種目の目的です。ベンチプレスの主動筋は「大胸筋」、協働筋は「上腕三頭筋」と「三角筋前部」です。補助種目を実践することで、ベンチプレスのトレーニング効果をいち早く実感しやすくなると思いますよ。

ベンチプレスを行う際に、筋肉に疲労が溜まってくるとフォームが乱れてしまう、なんていうことも良くあります。今回は、そんなときに、ベンチプレスと同様の部位が鍛えられ、かつフォームの乱れをそれほど気にしなくても行える補助種目を紹介します。

チェストプレス

仰向けでやるベンチプレスの動作をマシンに座ったままの姿勢で実施できるのが「チェストプレス」。筋力不足でベンチプレスはまだ不安という方や、バーベルを持ち上げたときにグラついてしまい、正しいフォームが維持できないという方には、特にこのチェストプレスがおススメです。ベンチプレスにチャレンジするためには、ある程度ベースとなる筋力がないと、正しいフォームも再現できません。まずは、マシントレーニングで筋力アップを目指しましょう。

またベンチプレスに慣れてきた方でも、「バーベルを支える」力がいらないため、純粋に主動筋、協同筋のトレーニングが行えるのもマシントレーニングの良いところ。ベンチプレス後の追い込みで行うのもありですよ。

ディップス

ディップスは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えることができるトレーニング。特にベンチプレスだけでは刺激を入れにくい、大胸筋の下部のトレーニングが行えます。また、肩甲骨周辺のインナーマッスルなどにも刺激が入るため、肩関節の安定性を高めてくれる効果も期待できます。

両手だけで身体を支えないといけないため、身体がグラつきます。これを安定させながら行うことで、とても多くの筋肉がはたらきます。そのため、ベンチプレスよりも筋肉への動員が多い種目です。補助種目としてだけでなく、ディップスをメイン種目で行っても、十分良いトレーニングになりますよ。

まとめ

ベンチプレスはBIG3中でも、初心者にとって比較的ハードルが低く、取り組みやすい種目だと思います。また身体の変化を感じやすいため、多くのトレーニーに支持される人気種目でもあります。いきなりベンチプレスは難しいそう・・・と思う方でも、チェストプレスマシンなどベンチプレス同様のトレーニング効果を得られ、かつ取り扱いしやすいマシンも多くのトレーニングジムに設置されています。正しいフォームを身につけ、安全にベンチプレスを始めましょう。

スリーウエルネスでは、トレーニング指導を身体の解剖学を熟知した医療国家資格を持つトレーナーが対応します。トレーニング初心者の方、正しいフォームが分からないという方など、ひとり一人の状態・レベルにあったプログラムを作成し、安心してトレーニングに取り組めます。是非、一緒にトレーニングを始めませんか？

次回のブログではBIG3最後の種目「デッドリフト」についてお話する予定です。お楽しみに！

スリーウエルネス柔道整復師　大塚