秋バテの原因・症状・予防・改善方法を完全解説｜自律神経を整える対策

みなさんこんにちは。

スリーウエルネストレーナーの岡本です。

秋になると「なんとなく体がだるい」「疲れが取れない」「やる気が出ない」――そんな不調に悩まされたことはありませんか？

その不調の原因、「秋バテ」かもしれません。

秋バテとは、夏の疲れが蓄積した状態で秋への季節の変わり目を迎えることで起こる体調不良のことです。夏の間に疲弊した自律神経が、急激な環境変化に対応しきれなくなることで、さまざまな不調が現れます。

社会人の約8割が秋バテを感じている！？

ある医療法人が全国の20〜50代の社会人男女300名を対象に行った調査では、約82%が秋バテの症状を感じたことがあると回答しました。

また、約7割の人は特に対策をしていないことも分かっており、秋バテは身近でありながら見過ごされがちな不調と言えます。

秋バテと夏バテの違い

秋バテと夏バテは似ていますが、原因と症状に明確な違いがあります。

夏バテ

夏バテ

夏の暑さによる不調

主な時期： 7〜8月ごろ

主な原因

• 高温多湿による体力の消耗
• 大量の発汗による水分・ミネラルの不足
• 冷房の効いた室内と屋外の温度差
• 冷たい飲食物の摂りすぎによる胃腸への負担

主な症状： 食欲不振、だるさ、疲労感、胃腸の不調、睡眠の質の低下

秋バテ

主な時期： 9〜10月ごろ

主な原因

• 夏の暑さによる疲労の蓄積
• 朝晩と日中の気温差
• 気圧や天候の変化
• 暑さが和らいだ後も続く生活リズムや自律神経の乱れ

主な症状： 倦怠感、疲れが抜けない、頭痛、肩こり、めまい、胃腸の不調、気分の落ち込み

なぜ秋になると体調を崩しやすいの？

秋バテの原因は、大きく分けて3つあります。

原因1：気温・気圧の変化による自律神経の乱れ

秋バテの主な原因は、体が気温や気圧の変化に適応しようとして自律神経が乱れることです。

秋には以下のような気候の変化が起こり、自律神経に大きな負担をかけます。

• 朝晩は涼しくなる一方、日中は暑さが残る
• 1日の中で大きな気温差が生じる
• 台風や低気圧などで気圧が上下しやすい
• 空気が乾燥し始める

自律神経には、体を活動的にする「交感神経」と、体をリラックスさせる「副交感神経」の2つがあります。体温調節も自律神経の働きの一つで、外気温が高いときは血流を活発にして汗をかき熱を逃がし、外気温が低いときは血流を減少させて熱を逃さないようにします。

気温の変化に対応しようとして交感神経優位の状態が続くと、エネルギー消費が大きくなり、疲れやだるさなどの症状が現れます。

調査でも、秋バテの原因として**「夏の疲れの蓄積」が約68%、「朝晩の寒暖差」が約61%**と、気候の変化が体調に大きな影響を与えていることが分かっています。

原因2：夏の疲労の蓄積

夏の間は、以下のような要因で体に大きな負荷がかかり続けています。

• 暑さによる体への負担
• 冷房の効いた室内と屋外の激しい温度差を行き来することによる自律神経のフル稼働
• 暑さで眠れず睡眠不足になる
• 冷たい麺類などで食事が偏る
• 冷房に当たりすぎる

この状態が数ヶ月間続くことで自律神経が疲弊し、秋口の急激な気候変化にうまく対応できなくなります。

原因3：日照時間の減少とセロトニン不足

秋が深まるにつれて日照時間が短くなります。

日光を浴びる時間が減ると、脳内物質「セロトニン」の分泌量が減少します。セロトニンは心の安定に関わるだけでなく、体内時計の調整にも関係しているため、不足すると睡眠リズムが乱れ、睡眠不足によって疲労回復がうまくいかないという悪循環に陥ることがあります。

秋バテでよく見られる7つの症状

体がだるい・疲れが抜けない

しっかり休んでも疲労感が残る、体が重い、やる気が出ないといった症状です。

食欲がない・胃腸の調子が悪い

食欲不振、胃もたれ、胃の不快感、便秘や下痢などが現れることがあります。

頭痛、めまい

気温や気圧の変化などに伴い、頭痛やふらつきを感じることがあります。

肩こり・首こり

気温差や活動量の変化などによって、首や肩のこわばりを感じることがあります。

寝つきが悪い・眠っても疲れが取れない

寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりして、日中の眠気や疲労感につながることがあります。

冷え・体温調節のしにくさ

朝晩の冷え込みで体が冷えたり、日中との気温差に負担を感じたりすることがあります。

冷え・体温調節のしにくさ

疲労や睡眠不足などが重なり、気分がすぐれない、集中できないと感じることがあります。

秋バテの予防方法

秋バテの予防には、乱れた自律神経を整えることが最も重要です。日常生活の中で以下の対策を続けることで、体は徐々に秋の気候に適応していきます。

予防1：規則正しい睡眠で自律神経を整える

• 毎日一定の時間に寝起きする
• 1日7〜8時間の質の良い睡眠を心掛ける
• 寝室の環境を整える（室温18〜22℃、湿度50〜60%）
• 就寝1時間前からスマートフォンやパソコンの使用を控える
• 朝は起床後すぐに日光を浴び、体内時計をリセットする
• 入浴は就寝の1〜2時間前に済ませる（入浴後に体温が自然に低下することで眠気が訪れ、質の良い睡眠につながる）

予防2：バランスの良い食事で疲労回復をサポート

• PFCバランスを意識した食事
• 胃腸が弱っている場合は、消化の良い温かい食べ物を選ぶ
• 冷たいものよりも温かいものを食べる
• 腹八分目に抑える

予防3：適度な運動で血行促進

• 1日20〜30分程度の軽いウォーキングから始める
• 夕方の涼しい時間帯に歩く（適度な疲労感が夜の睡眠の質を向上させる）
• 室内でのストレッチも効果的（首や肩周りの血行を改善し、筋肉の緊張をほぐす）
• 急に激しく運動せず、軽い運動から始める

適度な運動には血行を良くして自律神経を整える効果があります。

予防4：服装による体温調節

• 脱ぎ着しやすい重ね着スタイルにする
• 薄手のカーディガンやジャケットを活用する
• 首、手首、足首の「3つの首」を冷やしすぎない
• 冷房の設定温度を夏場より少し高めにする

予防5：入浴でリラックス

• シャワーだけで済ませず、湯船につかる
• 38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分程度ゆっくりつかる
• 入浴剤やアロマオイルを使用するとリラックス効果が高まる
• 就寝の1〜2時間前に入浴を済ませる

ぬるめのお湯に浸かることで副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整えることが期待できます。入浴による温熱作用で血流が促され、浮力によって筋肉の緊張がとれ、疲労回復が促されます。

予防6：こまめな水分補給

• 1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに水分を補給する
• 冷たい飲み物ばかりではなく、常温や温かい飲み物（白湯など）を取り入れる
• カフェインを含むコーヒーや緑茶は利尿作用があるため飲みすぎない
• ジュースなどの甘い飲み物も飲みすぎない

涼しくなったからといって水分補給を怠ると、血行不良で疲労がたまりやすくなります。

水分補給について詳しくはこちら→【保存版】運動時の正しい水分補給の方法｜子どもや高齢者が注意することとは？

まとめ

秋バテは、夏の疲労が蓄積した状態で秋への季節の変わり目を迎えることで起こる体調不良です。社会人の約8割が秋バテを感じたことがあるという調査結果もあるほど、身近な不調と言えます。

主な原因は、気温や気圧の急激な変化による自律神経の乱れ、夏の生活習慣の乱れ、日照時間の減少によるセロトニン不足などです。症状はだるさや疲労感、食欲不振、睡眠障害といった体の症状から、気分の落ち込みや意欲の低下といった精神面の症状まで多岐にわたります。

秋バテの予防・改善には、規則正しい睡眠、バランスの良い食事、適度な運動、入浴によるリラックス、こまめな水分補給など、日常生活の中で自律神経を整える工夫を続けることが大切です。無理をせず、体が秋の気候に慣れるための時間を大切にしましょう。

症状が2週間以上続く場合や日常生活に支障がある場合は、内科や心療内科などの医療機関を受診することをおすすめします。