血管年齢が気になるあなたへ！動脈硬化を予防して若々しい血管を保とう！

1 動脈硬化とは…？
2 放っておくと命に関わる「動脈硬化性疾患」
3 動脈硬化リスクチェック！
4 動脈硬化を予防するための運動習慣
5 スリーウエルネスでできる有酸素運動
6 まとめ

こんにちは！スリーウエルネス理学療法士の末廣です。
皆さんは動脈硬化についてご存じですか？聞いたことのある病気でも、説明するのは難しいのですね。

17世紀『人は血管とともに老いる』という名言を残したイギリスの内科医がいますが、血管を若く保ち動脈硬化を予防することは、健康的に長生きするための秘訣といえそうです。また、時々耳にする『血管年齢』は動脈硬化の程度を年齢相応に置き換えた数字を表しています。血管の硬さ、すなわち動脈硬化は、健康と深く関わっているといえそうですね。

動脈硬化とは…？

動脈硬化とは動脈(心臓から全身へ血液を運ぶ血管)が年齢やその他の様々な原因によって、硬く柔軟性が失われることです。お肌は年齢と共に自然に皺やたるみができますが、同じように血管も年齢を重ねることでしなやかさを失って傷つきやすくもろくなります。お肌と違うのは、血管の老化により命にかかわる病気を発症する可能性が高くなることです。食生活の乱れによる脂質のとりすぎ、高血圧、ストレス、喫煙などで血管の老化が早まりますが、外からは見えないので血管の変化には誰しも気付きにくいです。

血管の老化は10歳前後から徐々に進行し30歳ごろになると完成された動脈硬化が現れるようになります。中高年になってから起こるものというイメージがありますので、早くから血管の状態に注意していると、動脈硬化性疾患の予防につながります。

放っておくと命に関わる「動脈硬化性疾患」

動脈硬化が原因で発症した病気を動脈硬化性疾患といいます。例えば、心臓の血管(冠動脈)に動脈硬化が起こると狭心症や心筋梗塞を発症する恐れがあります。脳の血管に動脈硬化が起こると脳梗塞。また、足の血管が詰まると閉塞性末梢動脈疾患となり悪化すると長時間歩きにくくなったり、中には血行不良から切断に至ることも。大動脈瘤、大動脈解離も命の危険性のある動脈硬化性疾患の一つです。

最近では若年層の方にも、ライフスタイルの変化から動脈硬化性疾患が増加しています。

厚生労働省によると、2017年の患者数は高血圧994万人・糖尿病は329万人・脂質異常症221万人となっています。予備軍を含めるとより多くの方がこれら動脈性疾患を発症のリスクがあると考えられ、身近に潜んでいる病気といえますね。

動脈硬化リスクチェック！

高血圧と判定されたことがある
コレステロール値がHDL(善玉コレステロール)値40㎎/dl未満、LDL(悪玉コレステロール)140値㎎/dl以上、中性脂肪値150㎎/dl以上、のうちの一つ以上当てはまる。
糖尿病もしくは境界型と言われたことがある
加齢(男性45歳以上、女性閉経後)
喫煙
肥満やメタボリックシンドロームを指摘されたことがある
運動不足
ストレス
食習慣(肉類や乳製品などに偏った食生活をしている)
嗜好品(アルコール、カフェイン)

当てはまる数が多いほど動脈硬化が進行しやすく、動脈硬化性疾患を発症するリスクが高くなります。しかし、5番目以降は自分でも改善できる事がありそうですね。重大な病気を招く前に、出来ることから始めていきましょう！

動脈硬化を予防するための運動習慣

動脈硬化を予防するためには食事や飲酒など生活習慣の見直し、体重のコントロール、禁煙、ストレスの少ない生活を行う、運動の習慣をつけることが、多くのデータから推奨されています。

動脈硬化予防のための運動の習慣については、具体的にどんな運動をどのくらいの頻度で行えば効果的なのか分かりにくいと感じませんか？

血管を柔らかく保つには『中等度』の『有酸素運動』を中心に『定期的に行う』のが良いと言われています。有酸素運動を中心にとあるので、身体の状態に合わせてストレッチや筋力トレーニングも組み合わせ、健康的な生活を送るのに必要な体の機能を整えていきましょう。

　『中等度』の運動とは、運動強度の程度を表しています。運動強度はメッツで表します。大まかには安静に座っているのが1メッツ・立って日常生活を行うのが約2メッツ・平地を歩くのが約3メッツと言われています。中等度の運動は3メッツ以上の運動のこと。したがって、平地を歩く以上の運動を毎日30分行うことが動脈硬化の予防に繋がります。

以上より、具体的な運動は、やや速足でのウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなど。定期的(できれば毎日)に一日30分以上の運動を目標とされていますが、難しい場合は短時間の運動を何度かにわけて行なうのもよいですね。掃除や洗車・子供と遊ぶ、など生活の中で体を動かすことも組み込むのもよいと思います。活動的な生活を長期間継続することが動脈硬化予防には効果的です。

スリーウエルネスでできる有酸素運動

スリーウエルネスで有酸素運動を行う場合、トレーニングマシンを多数設置していますので、動きやすい姿勢や動作に合わせた運動が可能です。機器の順番待ちなどなくお好きなマシンをご利用いただけますよ。

トレッドミル

いわゆるランニングマシンです。歩行・早歩き・走行といった動作に問題のない方や股関節・膝・足首の関節に痛みがない方には、全身の運動になり負荷の調節が容易なこちらがおすすめ。
他のマシンと比べると消費カロリーが多いことがメリットです。

クロストレーナー

上半身はバーを握って腕を振る動作が行えるので、全身運動となり運動量が多くなります。意識して動かせば、トレッドミルよりも上半身を鍛える効果が期待できます。トレッドミルと違い地面に足がつくときの衝撃がないので、関節への負担が少ないマシンです。

カイザー　トータルボディトレーナー

こちらは自転車型のマシンです。自転車型のエルゴメーターは下半身の運動が中心になりますが、トータルボディトレーナーはハンドル部分を握ると腕を振る動作が行えるので、全身運動が可能です。
前方に足を乗せ静止させるためのバーがあるので、自転車にまたがる姿勢が取れれば腕だけの有酸素運動も可能です。

リカンベントバイク

エルゴメーターに背もたれが設けられたもの。体幹が安定して漕げるので関節への負担はさらに少なくなります。体力に自信がない方、後遺症などで座った姿勢が崩れやすい方に使いやすい機器です。

クロスステップ　BE-WELL

リカンベント型と同様に背もたれのある有酸素運動機器です。膝の屈伸運動を連続して行ないトレーニングをします。利点としては、ハンドル部分を握ると腕を振る運動が可能になり全身運動ができます。また、負荷が細かく設定できるので体力に自信のない方、足が動かしにくいけれど有酸素運動は行いたいという方は使いやすい機器です。

BE-WELLは、登録すればアプリで運動量や時間などのデータの管理が簡単にできるので、体の変化を知りたい方にもおすすめです。