ランニング障害予防やパフォーマンス向上に重要な上半身のセルフケア方法

1 ランニングにおける上半身の影響
- 1.1 パッセンジャーとロコモーター
- 1.2 呼吸機能に重要な胸郭の柔軟性
2 上半身のセルフケア方法
- 2.1 ストレッチ
- 2.2 体幹トレーニング
3 まとめ

こんにちは。スリーウエルネス柔道整復師の大塚です。

ランニングは走る運動ということもあって、下半身に着目をしがちですが、上半身のケアをおろそかにしてはいないでしょうか。実は、ランニング障害の予防や、パフォーマンス向上には、上半身のケアがとても重要です。今回はランニング障害の予防やパフォーマンス向上に重要な、上半身のセルフケアの方法を解説していきます。

ランニングにおける上半身の影響

ランニングにおいて、上半身がどのように影響しているかを見ていきましょう。

パッセンジャーとロコモーター

まず、ランニング動作をわかりやすく考えるために、「パッセンジャー」と「ロコモーター」という言葉を説明します

・パッセンジャー
骨盤から上の上半身部分を指し、「運ばれるもの」ということを意味しています。

・ロコモーター
骨盤から下の下半身部分を指し、「運ぶもの」「動力部分」ということを意味しています。
つまりランニングは、上半身という荷物が、下半身という動力部分に運ばれるという動作の繰り返しになります。

台車で積み上げた荷物を運ぶ場合をイメージしてみてください。荷物が傾いていたり、グラグラと左右に揺れていたりすると効率良く前に進むことはできないですよね。
また、スケボーやスノーボードに乗っている時に、体が横に倒れたり、左右に揺れてしまったりすると転倒してしまいます。このように、パッセンジャーが傾いたり、揺れてしまったりすると、ロコモーターに負担がかかり、効率良く前方に進むことが難しくなるのです。

ランニングにおいても、パッセンジャーが左右に動揺したり、前後に傾いたりすると、効率よく前へ進みにくくなり、ロコモーターへの負担を強め、疲労や怪我の原因にもなりかねません。

試しに、立った状態で、背中を丸めて上半身を後ろに移動させてみてください。太ももの前面の筋肉が張ってくるのがわかるかと思います。
逆に、腰を反らして上半身を前に少し倒してみてください。ふくらはぎの筋肉が張ってくるかと思います。このように、上半身の位置によって筋肉にかかる負担が変わるのです。
つまり、効率良いランニング動作を獲得するには、パッセンジャーが直立位を保持して、前後左右の動揺を最小限にすることが理想的になるのです。