いつまでも良くならない肩こり・腰痛・・・骨盤の歪みが原因かも？スリーウエルネスでできる骨盤矯正エクササイズ

こんにちは。スリーウエルネストレーナーの尾嶋です。

前回ブログでは、「骨盤の歪み」が肩こりや腰痛を引き起こす原因になることを紹介しました。「骨盤の歪み簡単セルフチェック」、やってみましたか？歪んでいるのでは？と感じた人は多いのではないでしょうか？まだやっていない人は是非やってみてくださいね！

今回は、そんな骨盤の歪みを改善するためにスリーウエルネスで実際に行っているエクササイズをご紹介します。肩こり・腰痛などにお悩みの方、骨盤の歪んでそうな方は要チェックです！

骨盤の歪み改善には何よりも日常生活の改善

エクササイズを紹介する前に、骨盤の歪み改善のためには日常生活の改善が非常に大切。前回ブログでも紹介しましたが、普段の生活の中で無意識に行っている姿勢や動作が骨盤の歪みの原因になっていることもあります。日常生活での改善ポイントを少しだけご紹介します。

1. 毎日同じ手でカバンを持っている方は、左右交互に持ち替える。
2. 立つ時は片足に重心を乗せるのではなく、両方の足に均等に体重が乗るようにする。
3. ハイヒールを履くことが多い方は、ヒールの高さが3㎝以下の自分の足に合った靴を履く。
4. 座っている時に足を組む癖がある方は、足を組むのを止める。
5. デスクワークで猫背姿勢になっている方は、座骨を立てて骨盤を床に垂直に座り、背筋を真っ直ぐに伸ばして、つむじを天井に引っ張り上げるイメージで座る。

いつも何気なくやってしまいがちな姿勢や動作のちょっとしたことを見直すことが、骨盤の歪みを改善するためには、何よりも重要です。当てはまる方は注意して生活してくださいね。

スリーウエルネスでできる骨盤矯正エクササイズ

【STEP1】ストレッチローラーで骨盤周りの筋肉を緩めよう

前傾、後傾、左右の歪みなど歪みのタイプに関わらず、骨盤が歪むと、身体のバランスをとるために骨盤周りの筋肉が骨盤の歪みに合わせて硬く緊張してきます。まずは凝り固まった骨盤周りの筋肉を緩め、本来の位置に整えることが大切！

骨盤の歪みを改善するためのストレッチローラーを使った代表的なエクササイズをいくつか紹介します。お持ちの方は是非参考にしてくださいね。

●ストレッチローラー上の基本姿勢

ストレッチローラーに乗る際の基本姿勢です。
手足は最も楽なところに置き、全身を十分にリラックスさせるのがポイント！

●骨盤水平移動

ローラー上で骨盤だけを左右にスライドさせます。左右対称に１０～２０回動かしましょう。
スライドさせた方向に骨盤が傾かないようにするのがポイント！

●バタ足エクササイズ

ローラー上で脚を上げ、小さくバタ足します。１０～２０回行いましょう！
腰が反らないようにすること、小さな動きでバタ足することがポイント！

もちろん一度ストレッチローラーに乗って動いただけでは骨盤は元の位置に戻りません。できれば毎日ちょっとした隙間時間をみつけてストレッチローラーに乗り、継続することで、徐々に骨盤の歪みが矯正されてきます。

【STEP2】フィットネスバンドでストレッチ！
骨盤周りの筋肉の柔軟性を高めよう

骨盤周りの筋肉が緩み、骨盤の位置が本来のあるべき状態に整ったら、その状態を安定させ骨盤本来のはたらきを取り戻すために、骨盤周りの筋肉の柔軟性を高めるストレッチを行います。

スリーウエルネスで行っているフィットネスバンドを使ったストレッチを一部ご紹介します。

●太もも裏からふくらはぎのストレッチ

仰向けに寝た状態で足裏にバンドを巻き、太もも裏からふくらはぎをストレッチします。ストレッチ感が得られるところまで伸ばしたら、２～５秒程度キープします。
伸ばす脚はまっすぐに、もう一方の脚は床から浮かないようにするのがポイント！

●太もも外側からお尻のストレッチ

仰向けに寝た状態で足裏にバンドを巻き、バンドを巻いた足と反対側の手でバンドを軽く引き、太ももの外側とお尻をストレッチします。ストレッチされた状態で２～５秒程度キープしましょう。

●太もも内側のストレッチ

仰向けに寝た状態で足裏にバンドを巻き、バンドを巻いた足と同じ側の手でバンドを軽く引き、太もも内側をストレッチします。ストレッチされた状態で２～５秒程度キープしましょう。

ストレッチは骨盤の歪み改善だけでなく、筋肉を動かすことにより、筋温が上昇し代謝が上がります。また、ウォームアップなどで行うと、運動によるケガや筋肉痛をある程度予防できるので、骨盤の歪みのない方も日常的に行うと良いですよ。

【STEP3】スイングストレッチで骨盤と下肢の「円滑な動き」を鍛えよう

骨盤周りの筋肉の柔軟性が向上したら、最後に骨盤と下肢の円滑な動きを鍛えるトレーニングを行い、骨盤本来はたらきを取り戻し、維持していきます。

このスイングストレッチ、あまり見慣れない器具ですが、少しだけエクササイズをご紹介します。

スイングストレッチ®基本姿勢

骨盤にスイングストレッチがあたるようにうつ伏せ姿勢に寝ます。この時、肘は肩の真下につき、肩はリラックスさせます。

●骨盤ローテーション

スイングストレッチを左右に揺らします。全身をリラックスさせ、骨盤が揺れるのを感じましょう。

●シングルレッグリフト～ワニ

スイングストレッチに乗った状態で、片脚を持ち上げ、ワニが歩くように膝を身体の横にひきつけます。その後、ゆっくり足を伸ばし、3秒ほどキープしてから元の位置に下ろします。
スイングストレッチができるだけ揺れないように安定させるのがポイント！

このスイングストレッチ、一見、簡単そうに見えますが骨盤が歪み左右の筋力バランスが悪かったり、体幹の筋力が弱いとすぐにバランスを崩して転んでしまいます。スイングストレッチエクササイズを継続して実施することで、骨盤周辺の筋肉、体幹の筋肉が鍛えられ、骨盤の歪みの改善や歪みの再発防止が期待できますよ。

まとめ

今回は、骨盤の歪み改善のための「整え」、「緩め」、「鍛える」という３ステップのストレッチ、トレーニングを紹介しました。

スリーウエルネの大きな特長は、お一人お一人の身体状況と目的に合わせたカスタマイズされたパーソナルプログラムをもとに専門家トレーナーがサポートすること。

今現在激しく肩こりや腰痛の症状が出ているため、そんな運動はできそうもないという方には、スリーウエルネスのケアプランもおススメしています。トレーニングだけでなく、身体のメンテナンスやケアもできるのはスリーウエルネスならでは。

健康維持増進を目的とする方も、パフォーマンス向上を目指すアスリートも安心してトレーニングを受けることが可能です。 まずは、体験トレーニングからはじめてみませんか？

スリーウエルネス　尾嶋