【保存版】運動時の正しい水分補給の方法｜子どもや高齢者が注意することとは？

こんにちは。スリーウエルネスの柔道整復師の大塚です。

今年、西日本は梅雨明けが早く、8月も厳しい暑さが続いていますね。暑い季節や激しい運動時には、体から大量の汗が出ます。このとき適切な水分補給ができていないと、パフォーマンスが落ちるだけでなく、熱中症や脱水症のリスクも高まります。今回は、運動中に気をつけたい「正しい水分補給のポイント」についてわかりやすく解説します。

なぜ水分補給が大切なのか？

私たちの体の約60％は水分でできています。運動中は体温調節のために汗をかき、その分体の水分が失われていきます。たった2％の水分が失われるだけでも、運動能力は明らかに低下すると言われています。特に夏場の屋外での運動や長時間のトレーニングでは、意識的な水分補給が必要です。

運動中の水分補給のポイント5つ

こまめに飲むことが基本！

のどが渇いてからでは遅いこともあります。目安としては15～20分おきに100～200mlの水分をとるのが理想的です。「いつどれくらい飲むべきか」という明確な基準は存在しないため、自分自身で調整することが大切です。

例として、自分がどれくらい汗をかいたかを知りたい場合は、運動前後の体重を測るのもひとつの方法です。

一気飲みはNG！

一度に大量に飲むと、体に吸収されにくく、胃に負担をかけてしまうことがあります。少しずつ分けて飲みましょう。

水だけでは不十分なことも

軽いウォーキングや短時間の有酸素運動なら水で十分。1時間以上運動をする場合や大量に汗をかく場合は、ナトリウムやカリウムなどの電解質を含むスポーツドリンクがおすすめです。水だけをとりすぎると「低ナトリウム血症」という状態になることも。血中のナトリウム濃度が低下し、電解質のバランスが崩れることで発生する症状で、混乱、頭痛、筋肉のけいれん、さらには発作や昏睡に至る場合があります。

しかし、飲み過ぎには注意が必要です。市販のスポーツドリンクは糖質を多く含んでおり、あまり運動量の多くない人にとって、糖分のとり過ぎにつながる恐れがあるからです。カロリーのとり過ぎや血糖値の急上昇など、健康への影響は無視できません。

スポーツドリンクについて詳しくはこちらへ→ランナーのために夏の水分補給

温度にも注意！

冷たすぎる水は胃腸を刺激することがありますが、5～15℃くらいのやや冷たい水は吸収が早いとされています。

運動前・後の補給も忘れずに

運動前に軽く水分をとっておくことで、脱水を予防できます。また、運動後も汗で失った水分と電解質をしっかり補いましょう。

おすすめの飲み物は？

子どもの場合の注意点

子どもや高齢者の場合、水分や電解質のバランスの取り方は特に注意が必要です。それぞれの特徴注や意点をまとめました。

体温調節機能が未熟

子どもは大人に比べて汗腺の数が少なく、体温調節がうまくできません。そのため、暑さに弱く、脱水症状や熱中症になりやすいです。

のどの渇きを感じにくい

「のどが渇いた」と訴える前にすでに脱水が進んでいることも。大人がタイミングを決めて飲ませることが大切です。

スポーツドリンクは薄めて使う

子ども用には、糖分を少し薄めたスポーツドリンクや経口補水液がおすすめです。市販のものは甘すぎることがあるので、2～3倍に薄めて与えるのがよいとされています。

高齢者の場合の注意点

渇きを感じにくくなる

加齢とともにのどの渇きの感覚が鈍くなるため、自発的に水分をとらない人が多いです。「のどが渇く前に飲む」習慣づけが必要です。

腎機能や心疾患などの持病がある場合も

心不全や腎疾患のある方は、水分量の制限があることもあります。医師の指示に従って、必要な電解質と水分を少量ずつ分けて補給するのがポイントです。

カフェインやアルコールに注意

お茶やコーヒーは利尿作用があり、水分を出してしまうことがあります。純粋な水や経口補水液、薄めたスポーツドリンクが安心です。

まとめ

運動中の正しい水分補給は、健康を守りながらパフォーマンスを最大限に引き出すための重要なポイントです。「のどが渇く前に、こまめに飲む」を合言葉に、夏の運動も安全に楽しみましょう！

スリーウエルネスでは、会員様へ500mlのお水をセッション毎に1本無料でお渡しており、トレーナーがお声かけしながら、こまめに水分補給をしていただいています。