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トレーニング&ケア

2021.03.24

腰痛の原因と予防(後編)

腰痛の原因と予防(前編)はこちら

『スリーウエルネス』パーソナルトレーナーの大塚です。

今回は、前回に引き続き「腰痛」をテーマに改善・予防対策メニューをご紹介します。 ここで紹介する内容は実際に『スリーウエルネス』のパーソナルトレーニング&ケアに取り入れているものですが、マシントレーニング以外は自宅でも簡単にできるので、今回は手順もあわせてご紹介します。

●ストレッチポール

こちらは、「四十肩・五十肩」の改善・予防プログラムにも登場したストレッチポール。筋肉を緩めて一時的に姿勢を改善させることで、その後のトレーニング効果を効率的に向上させることができるため、準備運動として取り入れるのもおすすめです。

●Power Plate®

まずは『スリーウエルネス』で導入する振動マシンを使ったストレッチから。
マシンから発生する細かな振動が無意識な連鎖反応を引き起こし、体の代謝向上と筋肉の弛緩を誘導します。
体を自ら動かすことなくストレッチできるので、関節への負担が少なく、腰やひざに痛みがある場合でも安心して使えるのが特徴です。 一時的ではありますが、姿勢改善にもつながるため、その後のストレッチやトレーニングに備えたウォーミングアップに取り入れるのも有効です。

●腰部ストレッチ

① マットの上に仰向けになり、両足をそろえた状態で両ひざを90°くらいになるように曲げる
② 腕を開いて、全身の力を抜く
③ ゆっくりと小さく両ひざを交互に左右に倒す
④ 痛みのない範囲で、徐々に振り幅を大きくしていく⑤両ひざを真ん中に戻して止まる
⑤ 痛みのない範囲で①~④を休憩を入れながら30秒程度行う ポイント:ひざを倒す際に、反動をつけずにゆっくり倒しましょう

●背部ストレッチ

次は、凝り固まった背中や腰の筋肉を伸ばしてほぐすストレッチ。

① 仰向けに寝転がる
② 息を吐きながら、両ひざを胸のあたりまで引き寄せる
③ 背中を丸めた状態のまま、20~30秒程度キープ
④ ゆっくりと①の状態に戻る
⑤ ②~④を2~3セット繰り返す

左右でどちらかの腰に痛みが出る場合は片ひざずつ行いましょう。その後、両ひざを抱える順番で行うと効果的です。 また、このように寝転んだ状態で行うストレッチは、起床後や就寝前、お風呂上りに布団の上で行うなどするとルーティン化しやすくお勧めです。

●ハムストリングストレッチ

次は、自宅でも外出先でも椅子に座った状態で気軽にできる「ハムストリングストレッチ」。

① 椅子に浅めに腰掛ける
② 右脚を前に伸ばし、上半身をゆっくり前傾させながら、右手で右足のつま先を持つ
③ ふとももの裏、ひざの裏が気持ちよく伸びるのを意識しながら20~30秒程度キープ
④ ①に戻り、左手・左脚で同じように②・③を行う
⑤ 左右交互に2~3セット繰り返す

一見とても簡単そうですが、日頃まったくストレッチをしていない人は、少しきついと感じるかもしれません。
痛みを感じるようなら決して無理をせず、「気持ちいい」と感じるくらいの強度・回数で続けることが大切です。 慣れてきたら体勢キープの時間を1分程度に延ばしてみましょう。

骨と骨とをつなぐ関節は、あまり動かさないと周囲の靭帯や筋肉が硬直し、動ける範囲がどんどん狭くなってしまうため、日常的に動かし続けることが必要です。
一方で、ひとつやり方を間違えると、不要なけがを誘発リスクもあります。
メニュー通りにやっても痛みを感じる、違和感があるなどの場合は、ぜひ一度『スリーウエルネス』のトレーナーにご相談ください。

また、もともと筋肉の緊張が強い人の場合は、ストレッチ前後の違いが非常に顕著に現れることがあります。けれど、それはあくまでも一時的なもの。カラダは数週間、数カ月で変わるものではありませんから、短時間でもいいので毎日コツコツと継続し続けることがとても大切です。

大塚博生(柔道整復師)

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