「暑熱順化」って何？熱中症を防ぐために知っておきたい体の慣れ

みなさんこんにちは。

スリーウエルネストレーナーの岡本です。

今年も８月が終わりに近づいてきましたが、気温や湿度は高いままで、熱中症などのリスク高い状況がまだまだ続きそうです。その対策として注目されているのが「暑熱順化」です。

「暑熱順化」とは、暑い環境に少しずつ体を慣らし、暑さに強い体へ適応させていくことを指します。単に「暑さに慣れる」というだけではなく、汗のかき方や血流の調整など、体温を下げる仕組みが働きやすくなる点が大きな特徴です。今回はこの暑熱順化について解説していきます。

暑熱順化とは何か？

暑熱順化とは、簡単にいうと「身体が暑さに少しずつ慣れていくこと」です。

暑熱順化が進むと、汗をかき始めるタイミングが早くなり、汗の量も増えます。さらに、皮膚の血流が増えやすくなることで、体の中にたまった熱を外へ逃がしやすくなります。その結果、同じ暑さの中でも体温の上昇や心拍数の増加が抑えられ、暑さへの負担が軽くなります。つまり暑熱順化は、熱中症を防ぐための大切な土台です。

なぜ暑熱順化が必要なのか？

暑い時期に体が暑さへ慣れていないと、気温がそれほど高くなくても熱中症になることがあります。高齢者、子ども、運動不足の人、持病のある人は、暑さへの反応が遅れやすく、体調を崩しやすい傾向があります。暑熱順化は、こうしたリスクを下げるためにとても有効です。

暑熱順化で体に起こる変化

暑熱順化が進むと、体にはいくつかの変化が起こります。

まず、発汗するのが早くなります。これにより、体温が大きく上がる前に熱を逃がしやすくなります。次に、汗の量が増えるため、気化熱によって体を冷やしやすくなります。また、血液循環が安定しやすくなり、暑い環境でも心臓への負担が軽くなり、こうした変化が積み重なることで、暑さに対する耐性が高まっていきます。

どのくらいで暑さになれるの？

暑熱順化は、数日で変化が出始め、1〜2週間ほどでかなり進むとされています。ただし、個人差があるため、すべての人が同じスピードで慣れるわけではありません。暑さに触れる機会があるほど順化は進みやすく、逆に暑い環境から離れる期間が長いと、効果は徐々に弱まっていきます。そのため、夏の初めだけでなく、暑さが続く期間を通して意識することが重要です。

暑熱順化の方法

暑熱順化は、特別な器具がなくても日常生活の中で少しずつ進めることができます。

【おススメの運動】

無理のない方法で体を暑さに慣らしていくことがポイントです。

無理せずに継続することが大切

いきなり強い負荷をかけるのではなく、最初は短時間から始めて、少し汗をかく程度の運動や活動を毎日続けることが大切です。暑熱順化は数日から2週間ほどで進むとされているため、短時間でも継続することが重要です。

日常生活で意識することが大切

たとえば、帰宅時にひと駅分歩く、階段を使う、軽く体を動かすといった工夫も有効です。入浴も暑熱順化に役立ち、シャワーだけで済ませず、湯船につかって汗をかく習慣を取り入れるとよいでしょう。

適度に暑さになれることが大切

暑い屋外で長時間がんばる必要はありません。エアコンを過度に避ける必要はないものの、完全に涼しい環境だけで過ごすよりも、適度に暑さに触れる機会を持つほうが暑熱順化にはつながります。

大切なのは、無理なく続けることです。

暑熱順化の注意点

暑熱順化は有効ですが、やり方を間違えると体に負担がかかります。

めまい、倦怠感、頭痛、吐き気、疲労感がある場合は、まずはしっかりと休息を取る必要があります。また、汗をかくことで体内の水分や塩分が失われるため、水分補給も欠かせません。順化していても、睡眠不足や疲労、脱水が重なると熱中症の危険は高まります。暑熱順化はあくまで予防の一部であり、十分な休憩や涼しい環境の確保と組み合わせて行うことが大切です。

水を蓄えやすい身体づくり

熱中症の原因の1つである脱水症状にならないように、十分な水分を蓄えておける体をつくることも必要です。

普段から適度な水分補給をしていない人は、急に体内の貯水量を増やすことはできません。1日1.5Lを目安に、常日頃から意識的に水分補給の習慣をつくっていきましょう。また、私たちの体内の水分は、約半分が筋肉に貯蔵されます。実際に筋肉量が多い人は熱中症になりにくい傾向があります。そのため筋肉量を維持・増やすために筋トレを行うことがおすすめです。

熱中症対策は水分だけでなく栄養補給も大切

熱中症対策というと水分補給が中心になりがちですが、日々の食事で栄養バランスを整えることも大切です。暑い季節は食欲が落ちやすく、必要な栄養素が不足しやすいため、意識して食事を整えましょう。

意識したい栄養層

熱中症対策では、たんぱく質、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、ビタミンB1、ビタミンC、カルシウムなどをバランスよく摂ることがポイントです。

体内の水分と塩分のバランスを調節する「ナトリウム」
ナトリウムは体内の水分と塩分のバランスを調節する作用がある、ミネラルの1つです。適度に摂取しないと、水分が体内に吸収されにくくなり、さらに体内に留めにくくなります。

塩分タブレット・塩飴、梅干し・塩昆布、スポーツドリンク・経口補水液など

体温を下げる「カリウム」
野菜、果物やいも類、海藻類に豊富に含まれ、尿を出しやすくする作用があります。尿と共に体内の熱も排出されるため、体温を下げて熱中症予防になります。

・バナナ、キウイ、アーモンド、葉物野菜など

熱中症の症状を緩和する「ビタミンB_１」
豚肉や豆類に豊富に含まれ、熱中症の症状を緩和する働きがあります。また、暑さによる疲労を和らげ、食事から摂取した糖質を体内で燃やしてエネルギーを効率的につくります。

・豚肉、トマト、きゅうり、かぼちゃなどの夏野菜

他にも、たんぱく質は体力や筋肉量の維持に役立ちます。カルシウムは筋肉の収縮に欠かせない栄養素で、汗をかくことで失われやすいため、意識して補いたい栄養素です。

不足しやすい栄養素を捕食で補う

日本人は、カリウム、マグネシウム、カルシウムが不足しやすいといわれています。これらの栄養素は、旬の野菜や果物、大豆製品、乳製品などから取り入れやすいため、毎日の食事に少しずつ組み合わせるのがおすすめです。

食欲が無いときは食べやすいものを

熱中症対策を意識するなら、水分と塩分に加えて、主食・主菜・副菜をそろえた食事を心がけることが大切です。食欲がないときでも、冷ややっこ、納豆、果物、野菜のおかずなど、食べやすいものから取り入れてみましょう。

まとめ

暑熱順化とは、暑い環境に少しずつ体を慣らし、熱中症を防ぎやすい状態に整えることです。汗をかく反応や血流の調整が改善されることで、体温の上昇を抑えやすくなります。数日から2週間ほどで変化が期待できますが、効果は永続的ではないため、継続が重要です。

「汗をかく習慣を身につけたい」「継続することが難しい」という方は、パーソナルトレーニングもおすすめです。スリーウエルネスでは、初心者でも取り組みやすいトレーニングマシンも充実しています。完全パーソナルなので、お客様の悩みに沿ったトレーニングを行えます。気になる方は、お気軽にご連絡ください。

参照：一般社団法人日本気象協会　暑熱順化｜熱中症ゼロへ