座りすぎが寿命を縮める？今、世界で問題になっている「座りすぎ」の話

こんにちは、スリーウエルネスの理学療法士の原田です。

皆さんは「座りすぎ」が世界的な健康問題として注目されていることをご存じでしょうか？

現代では、仕事・移動・娯楽の多くが座ったままで行えるようになり、私たちが身体を動かす機会は昔に比べて大きく減っています。デスクワーク中心の方は、朝から夕方までほとんど座りっぱなし。通勤は車や電車、帰宅後はソファでスマートフォンやテレビを見るという生活を送っている方も少なくありません。

さらに近年は、スマートフォンや動画配信サービスの普及により、空き時間も座って過ごすことが増えています。この傾向は大人だけではなく、子どもにも広がっています。タブレット学習やゲーム、動画視聴の時間が増え、外で身体を動かす時間が減少していると言われています。

私たちは特別なことをしていなくても、自然と座る時間が増えてしまう環境の中で生活しているのです。

座りすぎがもたらす健康リスク

厚生労働省によると、定期的に運動を行っている人であっても、日常生活で長時間座っている場合は、

• 寿命が短くなる
• 肥満になりやすい
• 2型糖尿病のリスクが高まる
• 心疾患のリスクが高まる

ことが報告されています。

また、世界20か国を対象とした調査では、日本人の平日の座位時間は最も長いという結果が示されています。

つまり、日本人は世界的に見ても「座りすぎ」による健康リスクが高い国民なのです。

座位行動と死亡リスクの関係

座位行動とは、座っている状態や横になっている状態を指します。

近年の研究では、

• 1日の総座位時間が6～8時間以上
• テレビ視聴時間が3～4時間以上

の人は、それ未満の人と比較して、総死亡リスクや心血管疾患による死亡リスクが高くなることが報告されています。

そのため、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、長時間の座りっぱなしを避けることが推奨されています。

運動しているから安心、ではない？

「毎日散歩しているから大丈夫」
「週に数回ジムに通っているから問題ない」

そう考えている方もいるかもしれません。

もちろん運動はとても大切です。しかし最近の研究では、1日1時間運動していても、それ以外の時間をずっと座って過ごしている場合は、その健康効果が十分に得られない可能性があることが分かってきています。

長時間座り続けると、

① お尻や脚の筋肉がほとんど使われない

② 血流が悪くなる

③ 脂肪や糖を分解する働きが低下する

といった変化が起こります。

つまり、「運動している時間」だけでなく、「それ以外の時間をどう過ごしているか」も健康に大きく影響するのです。

運動習慣があっても、日常生活のほとんどを座って過ごしている場合は注意が必要です。

これからの健康づくりでは、

運動＋日常でこまめに動く

という両方の習慣が重要になります。

今日からできる座りすぎ対策

30～60分に1回は立つ

立ち上がる、少し歩く、軽く伸びをする。

これだけでも血流が改善し、身体への負担を軽減できます。

「ついでに動く」を増やす

特別な運動時間を作らなくても大丈夫です。

例えば、

• 歯磨きをしながらかかと上げ
• テレビを見ながらストレッチ
• 料理の合間にスクワット

など、日常生活の中で身体を動かす機会を増やしてみましょう。

姿勢をこまめに変える

同じ姿勢を続けることも身体への負担になります。

浅く座りすぎない、背もたれに頼りすぎない、時々姿勢を変えるなどを意識してみましょう。

座れる場面でもあえて立つ

• 電話は立って行う
• 電車で座らない日をつくる
• 待ち時間は立って過ごす

こうした小さな積み重ねが健康につながります。

座ったままできる簡単ストレッチ

体側伸ばし

猫背になりやすい胸や脇腹を気持ちよく伸ばします。

20～30秒を目安に、呼吸を止めずに行いましょう。

胸・背中伸ばし

息を吸いながら胸を開き、吐きながら背中を丸めて伸ばします。

10回程度を目安に行いましょう。

お尻伸ばし

片膝を抱え、胸に近づけるように引き寄せます。

呼吸を続けながら10秒程度キープしましょう。

スリーウエルネスでできること

スリーウエルネスでは、

「運動したいけど何から始めればいいか分からない」
「膝や腰に不安がある」
「健康のために何か始めたい」

という方をサポートしています。

お一人おひとりの体の状態や生活スタイルに合わせて、無理なく続けられる運動や日常生活での身体の使い方をご提案しています。

健康寿命を延ばすためには、特別な運動だけではなく、日常生活の中で身体を動かす習慣を作ることが大切です。

「最近運動不足かも…」
「座っている時間が長いな…」

と感じる方は、ぜひ一度スリーウエルネスへご相談ください。

私たちと一緒に、いつまでも元気に動ける身体づくりを始めましょう。

参考 厚生労働省HP　https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/index.html