【保存版】マラソンランナーに多いケガとセルフケア方法

こんにちは、スリーウエルネスの原田です。

季節も変わり、ランナーの皆さんは走りやすい時期になりましたね。マラソンシーズンになり、痛みや不調を感じている方も多いのではないでしょうか？

今回はマラソンに関するケガやケガの予防、ストレッチなどを紹介していこうと思います。

マラソンランナーに多いケガとは

ランナー膝（腸脛靭帯炎）

・膝の外側に痛みがでる

・下り坂や長距離走で悪化しやすい

シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）

・脛の内側が痛くなる

・硬い路面でのランニングやシューズ不適合で起こりやすい

足底筋膜炎

・踵の内側や足裏が痛い

・朝起きて最初の一歩が特に痛むのが特徴

アキレス腱炎

・ふくらはぎの付け根（アキレス腱部分）が痛む

・急な練習量増加や硬い路面でのランニングが原因

疲労骨折

・すね、足の甲、骨盤などに多い

・「使いすぎ＋休養不足」で徐々に痛みが強くなる

下半身のケガがやはり多いですね。しかし、私がランナーさんのマラソン大会なので、コンディショニングをしていてると、腕を振って走る際、上半身が力んで走っている方など、僧帽筋や菱形筋などの肩甲骨周囲の筋肉が張ってしまっている方も多く見られます。マラソンは全身を使って走っているので、下半身だけではなく、上半身のコンディショニングも重要です。

ケガの予防について

ランナーに多いけがは繰り返しの衝撃やフォームの崩れ、筋力や柔軟性の不足によって起こる、オーバーユース（使い過ぎ）障害が中心です。ランナーの方に話を聞くと、中には長距離を走っているにも関わらず、ケアをせずに痛みが出たら、走る距離で調整している方もいらっしゃいます。

長距離走った後は、アイシングも大切です。ランニング後、氷嚢や保冷剤などふくらはぎにあて、10～15分程度冷やします。冷やすことで血管が一時的に収縮し、そのリバウンド効果で血管が拡張し、血流を活性化させるのが狙いです。

基本のアイシング方法

炎症している部位（痛み・腫れ・熱感のある場所）を冷やして炎症を抑えることが目的です。
※ コリや慢性的な痛みには温めるほうが良い場合があります。

1. 冷却材を準備

• 氷＋水をビニール袋、または氷のう
• 保冷剤（※直接のせると冷えすぎる（凍傷になることも）のでタオルを1枚挟む）
• 氷水に浸したタオルでもOK

2. 患部に当てる

• 肌に直接は当てない → 凍傷予防
• 薄いタオル、もしくはラップ1枚を挟んで当てると冷えが伝わりやすい

3. 時間は 15〜20分

• これ以上長く冷やすと組織の回復が遅れるためNG
• 冷たさ→じんじん→感覚が鈍くなる（麻痺感）くらいが適量

4. アイシングは 1〜2時間おきに繰り返し可能

特にケガ直後の 24〜48時間以内 が重要。

痛みが慢性化（1週間以上続く）している場合は、温めた方が良いこともあるため、状況を確認するためにも、一度、整形外科などへ受診しましょう。

自宅で出来るセルフケア

【用意するもの】

ストレッチポール、ボールなど

ももの外側（大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯）

ランナーが張りやすい部位です！

1. 横向きになり、ポールを 太ももの横 に置く
2. 下側の肘で体を支え、上側の脚は前に曲げて支える
3. 股関節 → ひざ手前 までゆっくり転がす
4. 30〜60秒、呼吸は止めずに

【ポイント】

• 痛みが強い場合は「体重を少し抜く」
• 特に 太ももの外側の上の方 が硬くなりやすい

ももの前（大腿四頭筋）

膝の違和感対策に効果的！

1. うつ伏せになり、ポールを 太ももの前 に置く
2. 両肘で上体を支えて体を前後に転がす
3. 股関節 → 膝の少し上まで ゆっくり
4. 30〜60秒

【ポイント】

• 腰を反りすぎない
• 痛いところでは止めて 深呼吸3回

ももの内側（内転筋）

骨盤の安定に関係！

1. うつ伏せから片足を外に開く
2. ポールを 内もも に置き、横方向に転がす
3. ゆっくり30〜60秒

【ポイント】

• 太ももの根元（鼠径部付近）をじっくり
• ここが硬い人は骨盤が不安定になりやすい

ふくらはぎ

むくみ解消や着地のブレ防止に！

1. 座ってポールを ふくらはぎの下 に置く
2. 両手で体を支え、前後に転がす
3. 30〜60秒

【ポイント】

• 当てる場所は 外側 → 真ん中 → 内側 の3ライン
• 痛いところで呼吸を深く

お尻（中殿筋・梨状筋）

ランナー膝・腰痛・股関節痛のキーポイント！

1. ポールに座る
2. 片側のお尻に体重を乗せ、反対側の膝を組む
3. お尻を小さく 前後・左右・円 に動かす
4. 30〜90秒

【ポイント】

• ここが「効く」感じがあれば GOOD
• ランニングフォームの安定にも重要

あまり強く押し込まず、「痛気持ちいい」くらいの感覚でリリースするようにしましょう。

スリーウエルネスで出来ること

自宅でセルフケアも大切ですが、なかなか自分でやるのは難しい方もいらっしゃると思います。

スリーウエルネスではトレーニングだけでなく、「ケアプラン」という、理学療法士、柔道整復師が施術を行うコースあります。整体だけでなく、筋膜リリースやINDIBA^®　、拡散型衝撃波治療機など使用し、症状によって施術をおこなっています。筋膜リリースは「ファシアスリックテクニック」というステンレス製の道具を使用した施術です。マラソン大会などでも、好評いただいています。

ご興味のある方は、体験もできますので、スリーウエルネスへお問い合わせください。