めざせ！アクティブシニア！～運動不足の解消！自宅で出来る簡単エクササイズ8選～

こんにちは、スリーウエルネスの原田です。

前回のブログでは、アクティブシニアでいるためには運動習慣が必要です、とお話しました。前回は一つだけ運動を紹介しましたが、自宅でできる簡単な運動をご紹介しようと思います。身体の調子に合わせて、ぜひ行ってみてください。

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上半身エクササイズ3選

はじめは肩甲骨や首を動かす運動を紹介していきます。

みなさん、病院に行くほどではないですが、肩こりや首こりがある方も多いのではないでしょうか？肩こりや首こりの原因はいくつかありますが、”関節や筋肉を痛めていないのに痛む”ことも起こる可能性があります。

肩甲骨にはたくさんの筋肉がついていて、肩関節を支えています。毎日、同じ姿勢でテレビを見たりしていませんか？運動習慣がないと血流が悪くなり、筋肉が凝り固まってくると、痛みが出てくることがあります。実際に悩まれている方は、下記で紹介する運動を実践してみましょう。

【準備物】　タオル

【肩すくめ】

①息を吸いながら、肩をすくめます。

②はぁ～と吐いて、肩を下ろしリラックスします。

③10～20回繰り返しましょう。

【肘開き運動】

①頭の後ろで手を組みます。

②おへそを見るように丸まりながら、肘を閉じます。

③肘を開きながら、目線を前方へ戻します。

④10～20回繰り返しましょう。

【タオルバンザイ体操】

①タオルをピンと張らせて持ちます。

②バンザイの姿勢から、ゆっくりと下ろし、肩甲骨と肩甲骨を寄せていきます。

③20～30回繰り返してみましょう。

【ポイント】　

肩甲骨を内側に寄せて実施しましょう。

肩甲骨を寄せるというイメージが沸かない方もいらっしゃると思います。赤い骨が肩甲骨です。肩甲骨は手をバンザイすると離れ、肘を引く動作で寄ります。引く際に、肩甲骨を矢印方向に寄せるようにして動かしていきましょう。

下半身エクササイズ4選

次に椅子を使ってできる足の運動をご紹介していきます。アクティブシニアでいるためには、下半身の筋力がとても大切です。足の筋肉がしっかりすれば、歩く際に安定して歩くことができたり、転倒の予防にもなります。

【準備物】　椅子

【腿上げ運動】

①椅子に腰かけ、肘置きや座面を持ちます。

②持った状態で、腿上げを行います。上半身が後ろに倒れないようにしっかりお腹に力を入れた状態で腿上げを行います。

③10～20回繰り返してみましょう。

【足首の運動】

①椅子に深く腰掛けます

②膝をしっかり伸ばした状態で足首を上下に動かします。

③左右20回～30回繰り返していきましょう。

膝をしっかりと伸ばすことを意識してみてください。足首を動かす運動ですが、前ももの筋肉とふくらはぎや脛の筋肉が同時に鍛えられます。

【椅子を持って腿上げ運動】

①しっかりした椅子を持ちます。(不安でしたら両手で持ちましょう)

②膝を高く持ち上げるイメージで腿上げを繰り返します。

③片足30回ずつ繰り返しましょう。

【椅子を持って踵上げ運動】

①安定した椅子の背もたれを持ちます

②しっかりふくらはぎを動かすように踵を上げ下げしていきます。

③30回ほど繰り返していきましょう。

全身運動

【ラジオ体操】

気軽に行える運動としておすすめなのがラジオ体操です。準備物も必要ありませんし、丁寧に行えば、じんわりと汗もかきます。全身を動かすことのできる体操なので、生活習慣に取り入れると良いと思います。

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まとめ

いかがでしたでしょうか？明日から何か一つでも出来そうなことが見つかりましたか？まずは、出来ることを一つでもいいので、実施してみましょう。
もし、何も見つからなかった方、何をすればよいのか分からない方、一度、スリーウエルネスでトレーニング体験をしてみませんか？スリーウエルネスでは、ワンツーマンで、健康運動指導士や理学療法士、柔道整復師などの資格を持った専門家がひとり一人のお身体の状態に合わせた運動のポイントや楽しさをお伝えしています！楽しくアクティブシニアを目指したい方は、一度、スリーウエルネスへお問い合わせください。

スリーウエルネス理学療法士　原田