こんな時どうすればいいの？～ランニングのトラブル対策～

1 ランニングのトラブル3選
2 ランニングトラブルの対処法＆予防法
3 終わりに

こんにちは。スリーウエルネスの大塚です。

今年もマラソンのシーズンが始まりましたね。ランナーの皆さん、ランニングやマラソンをしていると身体に様々なトラブルが起きませんか？足を捻ってしまった、脚がつってしまったなど、走っていると、いろいろなトラブルが起こります。今回は、ランニング中にトラブルが起きないための予防方法を紹介していきたいと思います。

ランニングのトラブル3選

CASE①　走っていると、脚がつってしまった！

脚がつる原因は、筋肉が痙攣して起こりますが原因ははっきりしていません。しかし、筋肉内のミネラルやカリウムなどが関係していることは明らかになっています。特にランニング中につりやすいのは「ふくらはぎ」です。では、ランニング中につらないようにするにはどうすればいいでしょうか？

CASE②　足裏などに水ぶくれ、マメが出来て走ると痛む

マラソン初心者の方は、走り初めなど、足裏に水ぶくれが良く出来る方も多くいらっしゃると思います。水ぶくれができてしまったとき、どうしたらいいのでしょうか？

CASE③　走っているとお腹が痛くなる

走っているとお腹が痛くなるのは、ランナーの方なら一度は経験したことがあるのではないでしょうか？実はお腹が痛くなる原因は、内臓の虚血状態が原因と言われています。虚血とは、臓器に血液がなくなった状態をいい、お腹の痛みを感じる場所によって原因が違います。

1.左の脇腹あたり

ここには、脾臓という臓器があり、血液を蓄える機能があります。マラソンを走るには、大量に酸素を必要とするため脾臓に蓄えられた血液を体内に送り、酸素供給を図っています。また、マラソンは脚の筋肉に大きな負荷がかかり、筋肉にもたくさんの酸素と血液を供給しないといけないため、脾臓が虚血状態になり痛みを感じるようになるのです。

2.へその上部

ここが痛む場合は、胃や横隔膜虚血状態になっているかもしれません。原因は大きく呼吸をする動作が多すぎたことが考えられます。特に走っている時に肩で息をして走っている状態の方は、なりやすい傾向があります。

ランニングトラブルの対処法＆予防法

CASE①　走っていると、脚がつってしまった場合

【対処法】

走っている際に脚がつってしまった場合は、すぐに走るのをやめてストレッチをしましょう。屈伸運動やつま先立ちなど、足趾を伸ばす動きなどをすることで、血管が拡張し、血流が改善され、痙攣が落ち着きやすくなります。日頃から、脚がつりやすい方など、スポーツドリンクなどを持って、こまめに補給しながら走るようにしましょう。

【予防法】

①走る前、レース中に水分＋電解質を補給しよう

走ると大量の汗をかきますよね。汗には水分だけでなく、電解質（ナトリウムやカリウム）も含まれています。そのため水分だけでの摂取では、電解質が不足してしまうため電解質を含んだスポーツドリンクなど走る前やレース中には飲むようにしましょう。

②臀筋やハムストリングを使って走ろう

脚がつる方のほとんどは、「ふくらはぎ」です。これはつま先で地面を蹴るような走り方をしている人は、「ふくらはぎ」に疲労が蓄積しやすいです。臀筋やハムストリングなど大きな筋肉を使って走ることを意識しましょう。そのためには日ごろから、臀筋やハムストリングの補強トレーニングも必要です。

【おススメトレーニング】

ランジウォーク

マラソンでは、お尻の筋肉と太ももの筋肉をいかに使って走るかはとても重要なポイントです。この筋肉をしっかり動かし、意識づけさせるトレーニングです。

～方法～

①足を大きく一歩踏み出します。（上体はなるべく下まで沈み込むように）

②後ろ側の足を戻して揃え、今度は逆の足を前に踏み出します。

沈みこんだ後、お尻で持ち上げてくるイメージで行いましょう。

3～４歩でも足がガクガクしてくると思います。ゆっくりでいいので、上体を起こし姿勢を正し　　て繰り返しましょう。

※ポイント

「お尻」にあまり負荷を感じない方は、以下のことを意識してみましょう。

①膝が「内側」に入りがちになるため、まっすぐ前に出す。

②膝が前に出ないように、なるべく大きく、一歩踏み出す。

自宅でやる場合は、歩幅を大きくとった状態で。「上下運動」だけでもOK。

CASE②　足裏などに水ぶくれ、マメが出来て走ると痛む場合

【対処法】

水ぶくれなどが出来てしまった場合は、水は抜き出さないこと。実は水ぶくれの中にはリンパ液が入っており、リンパ液にはバイ菌が入らない作用と新しい皮膚を再構築する作用があるため、破いてしまうと、逆に治りが悪くなってしまいます。仮にレース前などにできてしまった場合は、テーピングや絆創膏などで保護または、専用パッチなどで保護するようにしましょう。

【予防法】

①皮膚に保護剤を塗る

痛みを緩和させるには、靴と皮膚の摩擦を軽減させることです。水ぶくれが出来やすそうな部位などにワセリンなどを塗り、保護しましょう。馬油などもおススメです。

②靴のサイズを再確認

靴のサイズなどを再確認しましょう。小さい時から靴は大きめを買って履く習慣があるため、意外とオーバーサイズの靴を履いている方が多い傾向です。足に対して靴が大きいと、靴の中で足が動いてしまい靴と皮膚との摩擦が強くなるだけでなく、足関節などを痛めることも。マラソン専門ショップなどでみてもらうようにしましょう。