筋トレ初心者必見！デッドリフトを始めよう！デッドリフトのポイントと注意点

こんにちは。スリーウエルネスの柔道整復師の大塚です。

スリーウエルネスブログでは、これまで筋トレ初心者の向けにBIG3種目「ベンチプレス」、「スクワット」をそれぞれ紹介してきました。今回紹介するのはBIG3最後の1種目、みんな大好き「デッドリフト」です。大好きかどうかはさておいて、BIG3の中でも格段に難しいトレーニングです。難しいといっても、フォームとやり方をしっかり覚えてしまえば、安全に行えますよ。 それでは、さっそく見ていきましょう。

デッドリフトってどんなトレーニング？

デッドリフトは、背筋群（僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋、広背筋、中殿筋、ハムストリングス）などを鍛えられるトレーニングです。バーベルを掴み、床やラックから直立姿勢になるまで、引き上げ（立ち上がり）、下ろす動きが全て。一見、簡単そうですが、フォームを間違えると、腰に負担がかかってしまうので、フォームとテクニックが重要な種目でもあります。（※椎間版ヘルニアの方は注意が必要です。）

スクワットやベンチプレスは、スタートポジションの時点で重量を感じながら行えますが、デッドリフトは引き上げる瞬間まで、重さを感じることがありません。静止状態のバーベルを引き上げる際、思いっきり力を入れるため、首や腰等にストレスがかかりやすいとされています。だからこそ、引き上げる際に、負担がかからない正しいフォームで実施することが必須なのです。

では、デッドリフトの一連の流れをみていきましょう。

デッドリフトで押さえておきたいポイント

デッドリフトの動きを見ていく前に、押さえておきたいポイントを4つ覚えましょう！
床に置いてある重たいものを持ち上げるのがデッドリフトの動きです。4つのポイントを抑えずに実施すると、腰を痛めてしまうので注意しましょう！

①背中を丸めないこと
②膝がバーベルより前に出ないようにすること
③お尻を後ろへ突き出すようにすること
④上げ下げの際に、バーベルは身体に沿わして、離れないようにすること

デッドリフトの基本動作

事前準備　～バーベル位置～

デッドリフトはバーベルを置いた状態でスタートするため、プレートがないとかなり低い位置からスタートしなければなりません。バーベル位置が低すぎたり、重すぎたりすると正しいフォームでの実施が難しくなります。最初は軽いプレートを使用し、パラーラック内でセーフティーバーをうまく活用することがおススメ。まず、セーフティーバーを膝の高さでセッティングし、ハーフデッドリフトを実施しましょう。ハーフデッドリフトは背部をメインに鍛えることができます。腰への不安がある方などおススメですよ。

立ち位置、スタンス

①バーベルの前に立ちます。膝を軽く曲げた際、脛とバーベルが当たる程度の間隔をあけておきましょう。
②足は腰幅に開き、足先は前に向けましょう。

バーベルの握り方

①肩幅くらいで、自然な位置に腕を伸ばして、バーベル握りましょう。
②オーバーハンドグリップ（順手）で握ります。

スタート姿勢

今回はしゃがんだ姿勢をスタートポジションとします。

床から引き上げ動作

①バーベルを掴んだら、椅子に座る間隔で、お尻を後ろに引きましょう。
②バーベルが手に引っかかる感覚を感じながら、ゆっくりと引き上げていきます。
　※バーベルを握ってから早く引き上げてしまうと、腰高になったり、背中が丸くなったりと効率の悪いフォームになりがちです。

③お尻から頭までを一直線に保ったまま、膝関節を使って膝までバーを持ち上げます。バーベルが膝を越えたあたりで、お尻に力を加えて股間を突き出すように、肩甲骨を安定させながら耳・肩・土踏まずが一直線になるまで立ち上がりましょう。

④立ち上がったら、お尻、肩甲骨、下背部の順番の力を入れていきましょう。
⑤最後に、お尻を引きながら、バーベルを床へと下していきます。
　※この時、バーベルは身体から離れないように注意しましょう。

ＮＧフォーム

デッドリフトは「腰が痛くなりそう」など、思われる方も多くいると思います。正しいフォームでやれば、腰へ負担なく実施できます。しかし、フォーム間違えてしまうと、腰を痛めてしまうことも多い種目であることは否めません。

背骨は頸椎（7個）、胸椎（12個）、腰椎（5個）と分けられ、骨と骨との間に、椎間板というクッションの役割をしてくれる軟骨があります。

椎間板は年齢と共に、水分量が減少し、本来の機能も低下していくので、悪い姿勢や動作、急な衝撃が加わると、関節に負担がかかりやすくなります。デッドリフトでは、背中を反らせすぎるとなど、間違ったフォームで実施すると、椎間板へ負担や、関節面などに摩擦が生じ、炎症ももたらすこともあります。だからこそ、しっかりとしたフォームの確立が必要なのです。

ＮＧフォーム①【背中を反らしたフォーム】

筋トレ初心者や体幹の弱い女性がやってしまいがちな、NGフォームのダントツ1位は、この「背中を反らしたフォーム」。 腹圧をうまく利用できないことが原因で、腰が反り、このフォームになってしまいます。

また、腰を反らしすぎることで、腰への負担が強くなり、痛める原因になってしまいます。逆に、腹圧を上手く扱うことができれば、背中を反りを防げますよ！

ＮＧフォーム②【腰の位置が高すぎるフォーム】

腰の位置が高すぎると、腰への負担が増えてしまいます。 背筋が強く、腹圧をしっかり入れて行えば、実施もできますが、初心者にはおススメできないフォームです。まずはしっかりと腰を落としたポジションからスタートすることを意識しましょう！

ＮＧフォーム③【背中が丸まったフォーム】

背中が丸まった状態で、引き上げると、背中の一点に集中して重さが乗ってくるため、これも腰や背中への負担が大きくなってしまいます。これも腹圧が使えないことが大きな原因。しっかりと腹圧を使い、背中は反らし過ぎず、丸まらずがデッドリフトの基本姿勢ですよ！

デッドリフト開始！負荷量はどうする？

デッドリフトを行う際に、どのくらいの重さで何回行うのが適正かつ効果的なのでしょうか？それを決めるためには、トレーニングの世界での負荷設定の基準である「RM（アールエム）」という単位を正しく理解する必要があります。

１RM＝正しいフォームで頑張って1回ギリギリあげることができる重さのことを指します。
例えば、デッドリフトで60㎏の重量をギリギリ1回上げることができた場合、

１RM＝60㎏と表します。

筋トレの負荷設定や回数に関しては、筋トレの目的によって変わりますが、筋肉をつけるために筋トレを実施する方が多いと思いますので、ここでは筋肥大を目的とした場合の設定方法を解説します。

1ＲＭの70～80％の負荷で8～12回を1セットとし、3セット

これが筋トレをする際の負荷設定・回数です。例えばデットリフト１RM＝60㎏の人の場合、42～48㎏の重量で8～12回を3セットとなります。 この設定値もあくまで目安。この負荷設定で実施した時に、セットが進むと設定回数をこなせない、フォームが乱れてしまう場合などは負荷を軽くする、回数を減らすなど、臨機応変に対応しましょう！

まとめ

デッドリフトは正しいフォームで行えれば、多くの筋肉を動員し、お尻や背中、ハムストリングスなど、鍛えられる箇所の多い、とても良いトレーニングです。大きな筋肉を鍛えられるため、カロリーの消費も高く、ダイエットしたい方にもおススメです。また、デスクワークが続き、猫背気味の方や、巻き肩気味の方も、デッドリフトで背中を鍛えることで、猫背や巻き肩を改善が期待できます！美しい姿勢を手に入れることができるデッドリフト、男女問わず、おススメの種目ですので、是非やってみましょう！

一人では不安、フォームがわからない方は、いつでもご相談ください。スリーウエルネスでは、トレーニング指導を身体の解剖学を熟知した医療国家資格を持つトレーナーが対応します。トレーニング初心者の方、正しいフォームが分からないという方など、ひとり一人の状態・レベルにあったプログラムを作成し、安心してトレーニングに取り組めます。是非、一緒にトレーニングを始めませんか？

次回のブログではデットリフトを行う前におススメのウォーミングアップ種目や補助種目についてお話ししたいと思います。

スリーウエルネス柔道整復師　大塚