何から始めればいい？初心者におススメの筋トレ「BIG3」

スリーウエルネス柔道整復師の大塚です。

以前のブログで筋トレの役割とメリット、トレーニングを始めたきっかけなどを紹介しましたが、お読みいただけたでしょうか？今回はおススメの筋トレについて紹介します。

新年度が始まり心機一転、筋トレをやってみたいけど何から始めていいかわからない、どこを鍛えていいかわからないという方、多いのではないでしょうか？そんな方におススメのトレーニングがあります。それが「BIG3（ビッグスリー）」。

BIG3とは、バーベルという器具を用いて行う「ベンチプレス」、「スクワット」、「デッドリフト」の3種目を指します。

では早速、なぜBIG3がトレーニング初心者の方におススメなのか見ていきましょう！

スクワット

スクワットってどんなトレーニング？

まず紹介するのは、キング・オブ・トレーニングと呼ばれる「スクワット」。スクワットと聞いて、「脚のトレーニングね」と思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？スクワットではもちろん脚の筋肉を鍛えるのですが、実は、お尻や腰、腹筋などの体幹も同時に鍛えることが出来るんです。

動きとしては、バーベルを担ぎ、深くしゃがみ込んでから立ち上がる動作を繰り返すのだけ。この時、体幹（腹筋・背筋など）の筋肉もしっかりと使わなければ、担いだバーベルを安定させることができません。このようにスクワットでは多くの筋肉を動員させるため、効率よく全身の筋力アップが期待できます。「バーベルを担げそうにない」という方も自重（バーベルを使わず自分の体重のみ）からスタートできるため、初心者の方が、最初に導入しやすい種目ですよ。

鍛えられる筋肉

大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、中殿筋、腹直筋など

スクワットのおススメポイント！

• 基礎代謝アップ

全身の筋肉の70％は下半身にあります。大きな筋肉が集約している部位を鍛えることで、効率的に基礎代謝が向上し、痩せやすい身体を手に入ることが出来ます。

• ポッコリお腹に効果的！

腹筋運動でお腹は痩せると思っている方、多いのではないでしょうか？実は腹筋運動だけでは、なかなかお腹はスッキリしません。なぜなら腹筋運動だけでは消費カロリーが少ないから。スクワットは腹筋（体幹）を鍛えながら下半身も鍛えられるので、消費カロリーも上がりやすく、効率的お腹を引き締められます。もしかしたら、腹筋運動しなくてもシックスパックが手に入れられるかも！？

• ヒップアップに効果的！

男女問わず、「年と共にお尻の位置が下がってきた」と気にされている方多いのではないでしょうか？このお尻の位置が下がる原因、実はお尻の筋肉が痩せてきたから。スクワットでお尻を鍛えることで、キュッと引き締まったお尻を作れますよ。

ベンチプレス

ベンチプレスってどんなトレーニング？

次に紹介するのは、「ベンチプレス」。トレーニング初心者でも、筋肉がついたことが見た目にもわかりやすいので、人気の種目です。身体が変わるとトレーニング対してのモチベーションもさらに上がりますよね。また他の2種目より筋肉の動員も少ないので、肉体的な負担が少なく行える種目でもあります。動きとしては、バーを構え、胸に下ろして上げる動作を繰り返します。

鍛えられる筋肉

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など

ベンチプレスのおススメポイント！

• 身体の変化がわかりやすい

胸の筋肉を鍛えると、見た目の変化がわかりやすいです。男性では分厚い胸板、女性ではバストアップ効果があるため、服を着ていても身体の変化を感じられると思います。

余談ですが、胸板が厚いと初対面の方に「いい身体してますね！」と良く言われるようになります。話のネタにもなりますね。笑

• 上半身を効率良く鍛えられる

ベンチプレスは主に大胸筋を鍛える種目ですが、他にも三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。ベンチプレスしかやっていないのに、「腕に筋肉がついてきた」、「二の腕が引き締まった」などの効果も期待できます。短時間で効率良く鍛えることが出来るのは良いですよね。

デッドリフト

デッドリフトってどんなトレーニング？

最後に紹介するのは「デッドリフト」。動きとしては、床に置いたバーベルを直立姿勢まで引き上げ、再びゆっくり下ろす。一見地味な動きですが、脊柱起立筋を中心に背中の筋肉や下半身後面の筋肉など全身の筋肉を動員するので、効率良く全身の筋力アップが出来る非常に良いトレーニングです。

鍛えられる筋肉

脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大殿筋、ハムストリングなど

デッドリフトのおススメポイント！

• カロリー消費量が多い

 背中の筋肉や下半身後面の筋肉など、大きな筋肉を多く使うため、脂肪燃焼効果も期待できます。また、全身を効率よく鍛えられるため、継続することで基礎代謝が上がり、太りにくい身体を手に入れるのに最適です。

• バランスの良い美しい姿勢をGET

デッドリフトを行うことで、男性は背中に厚みが増し、Tシャツやスーツを着た上からでもわかるくらい男性的な逆三角形のたくましいシルエットに、女性は背筋の伸びた美しい姿勢を手に入れることができます。どんなにスタイルが良くても猫背や反り腰など、姿勢が悪いと美しく見えませんよね。デッドリフトは軽い負荷でも姿勢を美しく保つ背中の筋肉を鍛えられるので、引き締まった美しい背中づくりには欠かせません。さらには、ヒップアップや太ももの引き締め効果が期待できるのもデッドリフトの良いところです。

トレーニング初心者にもメリットがいっぱい！BIG3

ここまでBIG3それぞれの種目の特徴を紹介しました。まとめるとトレーニング初心者にBIG3をおススメするのは次のメリットがあるから。

• 3種目だけでも全身を効率良くトレーニングできる

筋肉の動員数が多いのがBIG3の特徴。3種目のトレーニングだけで、胸、肩、腕、腹筋、背中、お尻、脚と多くの筋肉を鍛えられます。効率よく多くの筋肉を鍛えることができるため、トレーニングに多くの時間が割けない方や週に何度もジムに通えないという方でも、BIG3さえやっておけば、短時間で効率よくトレーニングできます。

• 代謝アップ、脂肪燃焼効果が期待できる

BIG3は全身運動。トレーニング中、全身の筋肉を満遍なく使い、心拍数も上がることで消費カロリーも大きく、脂肪燃焼効果も期待できます。また全身の筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくい・痩せやすい身体を手に入れることもできますよ。

• 高負荷、高重量でトレーニングができる

BIG3のトレーニングでは多くの筋肉を同時に使うため、高重量を扱えます。そのことで筋肉への負荷を大きくし、効率よく筋肉に刺激を入れられます。初心者でまだ筋力がついていないうちから、BIG3をメニューに組み込んでいくことで、全身の筋力の大幅な増加が期待できるのも嬉しいところ。いずれ各部位を鍛える際の挙上重量もアップするので結果的に筋力アップ効果も高まりますよ。

• 柔軟性向上が期待できる

筋肉がつくと身体が硬くなると思っている方いるのではないでしょうか？実はこの考え方間違いです。近年の研究で、筋トレをすることで柔軟性が向上するという結果が多く発表されています。筋トレで筋肉と同時に柔軟性も手に入るって素敵ですね。

BIG3を行う際の注意点

ここまでBIG3のメリットばかり書いてきましたが、もちろんBIG3をやるにあたって気を付けてほしいこともあります。

• 怪我をしないために、フォーム作りをしっかり行うこと

BIG3に取り組む際は、ケガをしないために、正しいフォームの習得が必須です。高重量を扱えるからこそ、間違ったフォームで行うと、関節を痛めたり、筋肉を損傷するリスクが高まります。

フォームややり方がわからない方、重量の設定が分からない初心者の方は、まずパーソナルトレーナーや経験者に正しいフォームやトレーニング方法を指導してもらうことをおススメします。また乱れたフォームでのトレーニングは、ケガをするだけでなく、狙った筋肉にうまく収縮が入らず、トレーニング効率を下げるので、「頑張ったのに結果が出ない」という残念なことなってしまうかも。

• ウォーミングアップをしっかり実施してから行うこと

筋トレに関わらず、運動前に必ず行っていただきたいのがウォーミングアップ。筋肉や関節が冷えた状態、動きの悪い状態で筋トレすると、ケガのリスクが上がります。しっかりと筋肉を温める、正しいフォームを確認するためにも、いきなり高重量を扱うのは止めましょう！

こちらのウォーミングアップに関するブログも是非参考にしてくださいね！

• 無理に高負荷・高重量を扱わない

筋トレを始めた直後は筋肉がつきやすく、どんどん高重量を扱えるようになります。その期間は非常に楽しいのですが、扱ったことのない高重量に無理に挑戦した結果、ケガをしてしまう初心者が後を絶ちません。高重量を扱うとフォームが崩れがち。その崩れたフォームのままトレーニングを継続することで身体を痛めてしまいます。安定したフォームを維持できる重量内でのトレーニングを心掛けましょう！

• 1日で3種目を全て行わない

BIG3は全身の筋肉を使う種目。1日で3種目すべてやろうとすると、ケガのリスクが高まります。特にスクワットとデッドリフトは共通して使用する筋肉が多いため、同じ日にトレーニングすると疲労のためフォームが乱れ、そのままどこかを痛めるなんていうことも・・・。

1日1種目、週3回のトレーニングが理想ですが、週に1回しかトレーニングできないという方は「ベンチプレス＋スクワット」の週と「ベンチプレス＋デッドリフト」の週を交互に繰り返すと良いですよ。

• しっかりと休息の時間を設ける

ここでいう休息というのはインターバルではなく、筋肉の回復のための時間。トレーニングすると筋繊維が壊され、修復される際に元よりも強靭に修復されることで筋肉は強く、太くなっていきます。筋肉の回復には48時間から72時間必要とされています。十分に筋肉を回復させないまま次のトレーニングを行うと、ケガのリスクが高まるだけでなく、筋トレの効果も低くなるとの研究結果も出ています。毎日トレーニングを行うよりも、2日～3日に一度くらいのペースで行うのが効率的ですよ。

まとめ

今回はBIG3について紹介させていただきました。BIG3は正しいフォームさえ身につれば、非常に効率的・効果的なトレーニングです。是非トレーニングに取り入れましょう！フォームがわからない、トレーニング中に痛みが出てしまうなどの悩みを抱えている方は、パーソナルトレーナーに相談するのがおススメです。

スリーウエルネスでは、トレーニング指導を身体の解剖学を熟知した医療国家資格を持ったトレーナーが対応します。トレーニング初心者の方、痛みにお悩みの方でも、ひとり一人の状態・レベルにあったプログラムを作成し、安心してトレーニングに取り組めます。是非、一緒にトレーニングを始めませんか？ 次回は、BIG3のフォームやトレーニングのメニューの組み方について紹介したいと思います。

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