トレーニング＆ケア

2026.02.20

50〜60代のための筋トレとは？筋肉の役割と筋トレのメリットを徹底解説

1 50〜60代で起こる体の変化とは
2 筋肉ってどんな役割があるの？
3 実はこんなにある！筋トレするメリットとは！？
4 将来の不安を減らす「体への投資」
- 4.1 大切なのは「正しく・無理なく」始めること
5 スリーウエルネスで筋トレをはじめませんか？

こんにちは。スリーウエルネスの柔道整復師の大塚です。

「最近、疲れやすくなった」
「階段がつらい、つまずきやすい」
「昔と同じ生活なのに、体が思うように動かない」

50〜60代になると、こうした体の変化を感じる方が一気に増えてきます。
実はその原因の多くが、「年齢ではなく“筋肉量の低下”」にあることをご存じでしょうか。

筋肉は、体を動かすためだけのものではありません。
姿勢を保つ、関節を守る、血流を促す、内臓の働きを支えるなど、
「元気に生活するための土台」として重要な役割を担っています。

しかし筋肉は、何もしないと40代以降から少しずつ減っていきます。
その結果、肩こり・腰痛・膝の痛み、疲労感、代謝の低下といった不調が現れやすくなるのです。

「今さら筋トレなんて遅いのでは？」
そう思われる方も多いかもしれませんが、50〜60代からでも筋肉は十分に変わります。

この記事では、

なぜこの年代にこそ筋トレが必要なのか
筋肉が体に果たしている本当の役割
無理なく続けられる筋トレのメリット

を、簡単に分かりやすく解説していきます。

「これからも自分の足で歩き、好きなことを楽しみたい」
そんな方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

50〜60代で起こる体の変化とは

50〜60代になると、多くの方が「昔は気にならなかったこと」に違和感を覚え始めます。
これは決して特別なことではなく、誰にでも起こる自然な体の変化です。ただし、その正体を知らずに放置してしまうと、不調や痛みが「当たり前」になってしまうこともあります。

筋肉量・筋力の低下が進みやすくなる

筋肉は、使わなければ少しずつ減っていきます。
特に50〜60代で低下しやすいのが、次の筋肉です。

太もも（歩く・立つ・階段）
お尻（姿勢の安定）
背中（姿勢保持・肩こり予防）

これらの筋肉が弱くなると、

歩幅が狭くなる
立ち上がりに時間がかかる
階段や坂道がつらい

といった変化が出てきます。自覚症状がある方はいませんか？

「体重は変わっていないのに動きにくい」
これは、筋肉が減り、体を支える力が弱くなっているサインです。

姿勢が崩れやすくなり、体に負担がかかる

筋力が低下すると、正しい姿勢を保つことが難しくなります。

背中が丸くなる
頭が前に出る
骨盤が後ろに傾く

この状態が続くと、肩・腰・膝といった関節に余計な負担がかかりやすくなります。

その結果、

慢性的な肩こり
腰の重だるさ
膝の違和感

といった症状が出やすくなります。

これらは「年のせい」ではなく、
姿勢を支える筋肉がうまく使えていないことが原因のケースも多いのです。

関節の動きが硬くなり、ケガのリスクが上がる

50〜60代では、筋肉だけでなく関節の柔軟性も低下しやすくなります。

関節を動かす回数が減る
同じ動きばかりの生活
痛みを避けて動かさなくなる

こうした積み重ねにより、

可動域が狭くなる
つまずきやすくなる
転倒のリスクが高まる

といった変化が起こります。

特に転倒は、骨折や長期の不調につながることもあり、50〜60代から意識して予防することが重要です。

疲れやすくなり、回復に時間がかかる

「前より疲れが抜けにくい」
「寝てもスッキリしない」

こうした声も、この年代でよく聞かれます。

筋肉量が減ると、

血流が悪くなる
代謝が下がる
疲労物質がたまりやすくなる

ため、疲れやすさを感じやすくなります。

実は筋肉は、「疲労回復を助ける“ポンプ役」でもあります。筋肉がうまく働くことで、体は回復しやすくなるのです。

「老化」ではなく「対策できる変化」

ここまで読むと、不安になるかもしれません。
しかし、これらの変化はすべて正しい運動と筋トレで対策できるものです。大切なのは、「鍛えすぎること」ではなく、今の体に必要な筋肉を、無理なく使えるようにすることが大切です。

筋肉ってどんな役割があるの？

そもそも筋肉って何のためにあるのでしょうか？歩くため？走るため？もちろん身体を動かすのに筋肉は不可欠です。しかし、それだけではありません。筋肉の大事なはたらきをみていきましょう。

関節を動かし、支える

筋肉の一番大きな役割は関節を動かすこと。例えば、歩く動作では、膝関節、股関節など各関節を動かしながら歩きますよね。この時、関節を動かしているのが筋肉です。立つ、座る、走る、などすべての動作は、筋肉がないと行えません。

また、筋肉は立っているだけ、座っているだけなど、意識していない状態でも働いています。筋力が低下すると、動作に支障がでるだけなく、正しい姿勢を維持することも難しくなってしまいます。

筋肉が衰え、関節がスムーズに動かせなくなると、関節に負担がかかりやすくなり、動きづらくなるだけでなく、関節に痛みを発生させます。このことからも筋肉というのは、私たちの生活の上で大切なものであるいうことがわかりますよね。

衝撃から身体を守る

筋肉は身体を守る天然の鎧のようなもので、外部の刺激から身体を守ってくれています。転倒したり、何かにぶつかったりした際、骨や内臓にかかる衝撃を筋肉が守ってくれます。転倒した際に、骨折しやすいのは骨粗しょう症などの内的要因もありますが、筋肉低下が原因の場合も多くあります。

熱を産生させる

熱を産生するということは、「体温の維持」と「エネルギー消費」を指します。人間が身体の体温を維持しているのは、筋肉のおかげでもあります。筋肉量の多い人が汗をかきやすいのは、筋肉が熱を多く発生させるからです。
筋肉の少ない女性で冷え性にお悩みの方は、筋肉量を増やすことで、冷え性の予防が期待できます。

また、筋肉は熱を維持・コントロールするために、糖質や脂質をエネルギーとして消費します。筋肉量が多ければ、エネルギー消費も多くなり、代謝が上がります。逆に筋肉量が少ないと、エネルギー消費も少なくなり、糖質や脂質が筋肉に吸収されず、身体の中に溜まります。吸収されずに溜まってしまった糖質や脂質はどうなるのでしょうか？

答えは、血液で停滞し、血糖値をあげたり、余分な皮下脂肪になったりと、糖尿病や生活習慣病のリスクを高めることに繋がります。また、筋肉量が多いと、熱の発生量が増え、代謝が上がるため、何もしていなくても、より多くのエネルギーを消費します。そのため、ダイエットしたい方にとって、筋トレは必要不可欠だといえますね。

血流を良くする

血流はポンプ作用で全身へとめぐりますが、その際、筋肉が伸び縮みすることで、血流をアシストしています。

特にふくらはぎの筋肉は第二の心臓と呼ばれることもあり、下半身に滞留した血液を心臓まで送り返すポンプの役割を果たしています。このポンプ作用が弱いと足がむくんだり、長時間ふくらはぎの筋肉を動かさずにいると、エコノミークラス症候群（下肢静脈血栓症）を起こす恐れもあります。

また、デスクワークなど、長時間の同一の姿勢で筋肉を動かさずにいると、血の巡りが悪くなり、筋肉に疲労物資がたまり、肩コリを起こす原因にもなります。
身体を動かし、筋肉を使うことで血液が循環しやすくなり、肩こりなどの不調の予防にもつながります。

エネルギー貯めてくれる

筋肉にはエネルギーを貯蓄する役割もあります。

糖質は脂質やたんぱく質と異なり、私たちの身体の構成成分としては使用されず、エネルギー源としてのみ使用されます。「糖質をとると太ってしまう」という声を良く聞きます。

確かに身体に摂り入れ、消費されずに余った糖質は最終的に体脂肪として蓄積されます。しかし、エネルギーとして消費されなかった糖質が、すぐに体脂肪に代わるのではなく、まずは筋肉や肝臓のタンクに備蓄されます。そして、タンクから溢れてしまった糖が、体脂肪へと蓄積されます。

肝臓を大きくすることはできませんが、筋肉は鍛えれば大きくできます。つまり、筋肉量を増やせば、糖質を貯蓄するためのタンクを大きくできるのです。筋肉量を増やしておけば、糖質を過度に控える必要ないですよね。

これだけでも筋肉が私たちにとってどれだけ必要かわかっていただけたのではないでしょうか。筋肉、鍛えてみようかな？と思えましたか？

実はこんなにある！筋トレするメリットとは！？

健康寿命の延伸

この健康寿命を延ばすのに必要不可欠なのが運動＝筋トレです。私たちの筋肉は何もしなければ、年間1％ずつ減っていくと言われています。
20代に比べ、60代では筋肉が40％も減ってしまう計算になります。これには驚きですよね。筋肉が低下し続ければ、運動機能が落ちるだけなく、転倒や骨折のリスク、生活習慣病リスクを高め、要介護、寝たきりへと近づいていきます。

40代～60代など比較的身体が動く時から筋トレで筋肉を貯蓄しておくことで健康寿命の延伸にチャレンジしましょう！スリーウエルネスでも、健康寿命を延ばすため、介護予防のためにトレーニングをされている方が多くいらっしゃいますよ。

また、スリーウエルネスでは、健康寿命の延伸を目的した、測定会も実施しています。次回は、2026年5月を予定しています。

詳しい内容はこちらをチェックしてください。→スリーウエルネス健康Week

代謝アップで痩せやすい体質に

筋肉１㎏の一日の消費エネルギー量は13キロカロリー。筋肉量が増えると、見た目が変わるだけでなく、代謝が上がり、内臓の活動も活発になります。

筋肉が１㎏増えると、１日の消費エネルギー量は50キロカロリー増加、1年間で計算すると18,250キロカロリー増加することになります。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギー量は7,200キロカロリーですから、筋肉量を１㎏増やすだけで、体脂肪を1年間で約2.5㎏減らせる計算になります。

筋肉量が増えることで、痩せやすい体へと変わっていくことが良く分かりますね。逆に筋肉量が1㎏減ると・・・言わなくても想像つきますよね。

成長ホルモンの分泌促進

成長ホルモンとはたんぱく質を合成し、筋肉をつけたり、脂質の代謝を促して体脂肪の蓄積を抑えたり、体脂肪を燃焼させる働きがあるホルモン。文字通り成長するために必要不可欠なホルモンなので、幼児期や思春期などの成長期に多く分泌され、身体の成長を促してくれます。

すでに大人だから・・・、年だから・・・と諦める必要はありません！

実は筋トレをすることで成長ホルモンの分泌を促すことができます。もちろん個人差もありますし、成長期ほど多量のホルモンが分泌される訳ではありませんが、「年齢とともに太りやすくなったな」、「脂肪が落ちにくくなったな」と感じている方、筋トレは、基礎代謝と共に成長ホルモンの分泌量もアップさせ、筋肉量を増やし、体脂肪燃焼効率を高めることができますよ！

将来の不安を減らす「体への投資」

50〜60代は、「これからの人生をどう過ごしたいか」を考える大切な時期です。

筋トレは、

自分の足で歩き続けるため
趣味や旅行を楽しむため
介護に頼らない生活を目指すため

などの、将来への準備だと思います。

今から体を整えておくことで、10年後・20年後の選択肢は大きく変わります。

大切なのは「正しく・無理なく」始めること

50〜60代の筋トレで最も大切なのは、

無理をしない
自分の体を理解する
続けられる方法を選ぶ

スリーウエルネスでは、まず姿勢や体の使い方を確認し、一人ひとりに合ったトレーニングを提案しています。

スリーウエルネスで筋トレをはじめませんか？

スリーウエルネスでは医療骨格資格を持ったトレーナーがマンツーマンで一人一人のお客様に適したプログラムを提案。トレーニングだけでなく、痛みに対してのケア（整体など）も実施しています。50〜60代の方に本当に必要なのは、今の体の状態を正しく知り、無理なく使える体を取り戻すことだと考えています。そのため、スリーウエルネスの筋トレは「評価 → 調整 → トレーニング」という流れを大切にしています。

スリーウエルネスでは、50〜60代の方に向けて次のようなサポートを行っています。