運動後の疲労回復に効果的！ふくらはぎのセルフケア

1 運動後の疲労とは？
- 1.1 ●疲労は乳酸が原因ではない？
- 1.2 ●疲労の原因は、活性酸素の説が有力
2 疲労回復には欠かせないふくらはぎのケア
3 お家でできるふくらはぎのセルフケア方法
4 ふくらはぎのケアをして疲労の蓄積予防を

こんにちは。スリーウエルネス柔道整復師の大塚です。
もうすぐマラソンシーズン。夏から秋にかけて体づくりに励んでいる人も多いのではないでしょうか。

トレーニングを積み重ねていくと、避けては通れないのが「疲労」です。
特にマラソンやランニングは全身運動であり、長く続ければ続けるほど疲労は蓄積されていきます。同じ距離を同じスピードで走ったとしても、人によって疲労度に違いがありますが、これはなぜでしょうか。
今回は、そんな運動での疲労のお話と、疲労回復に効果的なふくらはぎのセルフケアを紹介していきます。

運動後の疲労とは？

●疲労は乳酸が原因ではない？

運動による疲労の原因は「体に乳酸が溜まるから」なんて言葉を耳にしたことはないでしょうか。
これは、1922年ドイツの生化学者の研究論文によって、提唱されたもので、これまで100年近く、「疲労の原因は乳酸の蓄積である」という考え方が定着していました。
しかし10数年前より、この理論を覆す研究結果が次々と発表されているのです。
最近の研究では、運動によって生成された乳酸は、肝臓で再合成されて、またエネルギー源として利用されているという説が有力とされています。つまり、乳酸は疲労物質などではなく、運動時に再利用されるエネルギー源の一つなのです。

●疲労の原因は、活性酸素の説が有力

では、疲労の原因は一体何なのでしょうか。
私たち人間は、呼吸によって酸素を体内に取り入れています。その取り入れた酸素を使用して、運動のためのエネルギーを作り出しているのですが、その際に活性酸素という物質が発生します。この活性酸素は、私たちの細胞を傷つけ、様々な悪影響を及ぼしてしまうのですが、生体に本来備わっている活性酸素消去システムにより速やかに処理されるようになっています。

ですが、運動の負荷が強かったり、オーバーワークになったりすると、活性酸素を十分に処理することが出来なくなってしまいます。すると活性酸素が体内に蓄積され、体内が攻撃を受け、細胞機能の低下、組織損傷などが生じ、疲労感やパフォーマンス低下として身体に現れるのです。
つまり、最近の知見では、疲労の原因は活性酸素による体の酸化ストレスであるとされています。

疲労回復には欠かせないふくらはぎのケア

疲労を回復させるには、体内の活性酸素消去システムの働きを活発にすることが大切です。そのためには、十分な睡眠や栄養をとったり、ぬるめのお湯で半身浴したりすることが良いとされていますが、第2の心臓と呼ばれている、ふくらはぎのケアも重要です。

体内の細胞は、心臓から送り出される血液によって栄養を供給されています。各組織へ運ばれた血液は、再び心臓に戻らなければならないのですが、そのためには、筋肉の伸び縮みによるポンプ作用が重要となります。
特に下半身は、心臓から遠い位置となることや、重力の影響で下方に血液が溜まりやすいことから、ふくらはぎの筋肉の働きが重要な役割を果たしているのです。
そのため、ふくらはぎのケアは、血液循環を促し、各組織への栄養供給、活性酸素除去効率もアップさせる効果が期待されるのです。

お家でできるふくらはぎのセルフケア方法

ではお家でできるふくらはぎのセルフケア方法を紹介していきましょう。

●ストレッチ

足を前後に開いて、伸ばしたい方の足を後ろに置きます。
前の膝を曲げて、ゆっくりと前に体重をかけていきます。
後ろ足の踵が浮かないようにして、ふくらはぎが伸びていることを感じながら、20〜30秒ゆっくりとストレッチします。

［Point］ 後ろ足のつま先はまっすぐ正面を向けるようにしましょう。

後ろ足の膝を曲げると「ヒラメ筋」という深部の筋肉を重点にストレッチできます。
後ろ足の膝を伸ばして行うと「腓腹筋（ひふくきん）」という表層にある筋肉を重点にストレッチできます。

●マッサージ

ふくらはぎの下にテニスボールを置き、足を前後に小刻みに動かしてマッサージをします。

※テニスボールがなければ、ペットボトルに水を入れたもので代用してもOKです。角のあるペットボトルではなく、丸みのあるペットボトルが望ましいです。

●アイシング

ランニング後、氷嚢や保冷剤などをふくらはぎにあて、10〜15分程度冷やします。
冷やすことで血管が一時的に収縮し、そのリバウンド効果で血管が拡張することで血流を活性化させるのが狙いです。
最近は、プロスポーツ選手が疲労回復のために、トレーニング後に氷水の入った浴槽に浸かり、アイシングをする「アイスバス」という方法も行われています。