運動したいけど・・・どのくらいすれば良い？ウォーキングで健康寿命を延ばそう！

こんにちは。スリーウエルネス看護師の富永です。
日に日に夏の気配も近づいています。外で運動するには良い季節ですね。熱中症にかからないよう注意しながら運動を続けましょう！ 今回のブログは「健康寿命と運動」について。

運動が健康寿命に及ぼす効果

運動は健康に良いと何となくわかりますが、具体的に運動をするとどんな良いことがあるのでしょうか？

＜病気にかかりづらくなる＞
身体活動量が多い人や運動をよく行っている人は、運動習慣がない人と比べると、生活習慣病や骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いことがわかっています。

＜メンタルヘルス、生活の質の改善＞
身体活動や運動がメンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことも認められています。

＜寝たきり予防＞
特に高齢者は歩行などの日常生活で身体活動を活発に行うことが、寝たきりや死亡を減少させる効果のあることが明らかになっています。

どんな運動をどのくらいすると効果がある？

運動が健康に良いのはわかりました。
では、どんな運動をどのくらいすると良いのでしょうか？

厚生労働省が2013年に策定した「健康づくりのための身体活動基準2013」の中で、日常生活で体を動かす量の基準を年代に分けて示しています。

上の表以外にも、すべての年代に向けて「身体活動量を少しでも増やす、例えば今よりも10分長く歩くようにする」ことも推奨されています

メッツって何だろう？

ところで表の中に示されている「メッツ」とは何かご存知でしょうか？
運動強度には、自覚的な辛さ、心拍数など様々な指標がありますがMETs（メッツ：Metabolic Equivalents）という単位は運動や作業ごとに強度を規定したものです。大まかには、安静に座っているのが1メッツ、立位や電話など日常生活を行うのが約2メッツ、平地を歩くのが約3メッツと言われています。「中等度の運動」と言われた場合は3メッツ以上の運動となります。下の表に一例を挙げています。

日常生活での家事・育児・余暇活動やそれぞれの運動習慣を含めての活動量なので、普段の生活でも達成できる方もいるのではないでしょうか。

その他の身体活動や運動のMETsを知りたいという方はこちらのサイトにまとめられています。
参考にしてくださいね。

それでも足りない、もっと運動したいなという方、プラスアルファとして多くの方が取り入れやすいのが「ウォーキング」です。時間がない、ハードなスポーツは気が乗らない、とにかくすぐ始めたいといった方にも日常生活の合間にでき、おすすめです！

ウォーキングは有酸素運動の代表的な運動として挙げられ、主に体脂肪燃焼や体質改善、生活習慣病予防に効果的な運動と言えます。「いつでも」「どこでも」「誰でも」行うことができる最も手軽な運動ですよ。

習慣的なウォーキングは身体にとって良い効果がたくさん！

有酸素運動であるウォーキングには、けがをするリスクも少なく、正しい方法で実践すれば、ダイエットだけでなく様々な病気の予防や改善、ストレス発散などの効果があると言われています。

＜高血圧の改善＞
ウォーキングなどの有酸素運動をおこなうと、血圧を下げる作用のあるタウリンやプロスタグランジンEという物質が増加し、高血圧を予防・改善します。

＜心血管疾患リスクの低下＞
ウォーキングではふくらはぎの筋肉を使い、身体を前へ進めます。このふくらはぎの筋肉には、脚に溜まった血液を心臓に送り返す「骨格筋ポンプ作用」があります。ウォーキングで絶えず、ふくらはぎの筋肉を動かすことが、心臓への負担を減らすことに繋がります。ウォーキング習慣のある人ほど心血管疾患のリスクが低下することが明らかになっているんですよ。

＜骨の強化＞
カルシウムはウォーキングなどの適度な刺激で吸収が高まります。また、外に出て太陽を浴びることでカルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内でつくられ、骨を強化することができます。

＜肥満の解消＞
ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪をエネルギー源として利用するため体脂肪の減少につながります。

＜脂質異常症改善、動脈硬化の予防＞
ウォーキングなどの有酸素運動は血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させることが分かっています。脂質異常症や高血圧を改善することで、動脈硬化の予防効果も期待できます。。

＜肝機能の改善＞
ウォーキングなどの有酸素運動によって、肝臓などにたまった内臓脂肪がエネルギー源として使われ、脂肪肝の解消が期待できます。ウォーキングをしている人ほど、ASTやALTが低値であることが明らかになっています。

＜糖尿病の改善＞
ウォーキングなどの有酸素運動によって、血中のブドウ糖が利用され、血糖値が下がります。

＜腰痛の改善＞
正しいフォームでウォーキングを行うことで、筋力の強化、関節可動域や筋バランスが改善され、腰痛改善が期待できます。

＜リラックス効果＞
ウォーキングを一定期間続けることで、気持ちをリラックスさせる効果のある「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。

＜社会的効果＞
ウォーキングで屋外に出ることで人と関わる機会が増えたり交友関係が広がったりすることが期待できます。

正しいウォーキング方法を知ろう！

ウォーキングによる運動効果を上げるには、多くの筋肉を動員する歩き方をするのが重要です。

正しいウォーキングフォーム

• 背筋を伸ばし、あごは軽く引いて、目線はやや上向きに遠くを見るようにします。
• 腰は反らず、肩の力は抜くようにしましょう。
• 普段より歩幅を広く、歩くときに膝を曲げず脚を真っすぐに、みぞおちから動かすように意識すると自然と歩幅が大きくなります。
• 腕の振り方は、肩と腕の力を抜いて手は軽く握りこぶしを作ります。ひじは軽く曲げ、脚の動きに合わせて動かします。このとき前ではなく後ろに引くように意識すると、骨盤と連動するので脚が出しやすくなります。
• かかとから着地し、足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指で踏み込むように重心移動すると疲労やけがの予防になります。

ウォーミングアップ、クールダウンを忘れずに！

また、ウォーキング前のストレッチは立って行える動的ストレッチ、ウォーキング後は座ってまたは寝転んでする静的ストレッチを取り入れましょう。

夕方に歩くのがおススメ！

もっと効果を狙うなら、ベストな時間は夕方です。夕方は一番体温が高く体を動かしやすい時間帯です。血圧が高めの人も血管の負担が大きい朝より動きやすい夕方がおすすめです。

坂道や階段が多いコース、息が上がるペースで心拍数を意識しながら休憩を入れて1日合計30分以上、週に3日以上が効果的とされています。ウォーキングは継続が大事です。まずは無理のないペースで始めてみましょう。

まとめ

ウォーキングは危険性の低い有酸素運動と言われていますが、普段から運動習慣が無い人は、かかりつけ医に相談し、運動禁忌がないことを確認しましょう。また、夏場のウォーキングは熱中症の危険性と隣り合わせ。日中の暑い時間帯は避け、ウォーキング前中後の水分・ミネラル補給を心掛けましょう！

自分だけでやろうとすると続かないことも、誰かと一緒にすると持続可能となります。
スリーウエルネスでは、トレーニング指導を身体の解剖学を熟知した医療国家資格を持つトレーナーがマンツーマンで対応します。運動習慣のない方、運動はしたいけど何から始めてよいか分からないという方、一人では不安という方でも、年齢・性別問わず、ひとり一人の状態・レベルにあったプログラムを作成し、安心してトレーニングに取り組めます。是非、一緒にトレーニングを始めませんか？

スリーウエルネス看護師　富永