筋トレ初心者必見！デッドリフト前におススメのウォーミングアップと補助種目

こんにちは。スリーウエルネス柔道整復師の大塚です。

前回のブログで筋トレ初心者の方向けに、デッドリフトの正しいフォームについてお話ししました。皆さん、デッドリフトはやってみましたか？デッドリフトは筋肉の動員数が多いことから、ダイエット目的の方にもおススメの種目です。フォームを習得して、トレーニングに取り入れましょう！

今回はデッドリフトの効果をより高め、安全にトレーニングを行うために必要なウォーミングアップとデッドリフト後に行ってほしい補助種目を紹介します。特に、ウォーミングアップは、初心者の方に限らず、トレーニング中級者、上級者の方も実践することでケガの予防にもつながりますよ。また、デッドリフトやスクワットトレーニングの際によく聞く言葉、「腹圧」を上手に使うためのコツも紹介します！

腹圧ってなんだろう？

デッドリフトやスクワットについて色々と調べると「腹圧」という言葉をよく目にすると思います。腹圧とは、腹筋と横隔膜の収縮によって起こる腹腔内の圧力のこと。内臓が納まっている部分を「腹腔」と呼びます。腹腔とは横隔膜や腹横筋、骨盤底筋群などさまざまな筋肉によって覆われた空間。それらの筋肉を同時に収縮させ、腹腔の圧力を高めることを「腹圧」をかけるといいます。では、なぜデッドリフト実施時に腹圧を高める必要があるのでしょうか？

腹圧を上手く使うことで得られるメリットは3つ

• 力を発揮しやすくなる
• 姿勢保持、体幹部の安定性が増す
• 腰痛などのケガの予防につながる

腹圧を高めることによって体幹部が安定し、力をうまく伝達させることができるようになります。その結果、大きな力を発揮することができるようになるほか、姿勢保持、腰部への負担を減らすことができ、ケガの予防にもつながります。

腹圧を使ってみよう！

腹圧の入れ方は至ってシンプルです。

① お腹を膨らませる
１．鼻もしくは口から息吸いましょう。（やりやすい方で）
２．吸いながら、お腹をパンパンに膨らませます。この時、お腹だけでなく、体の側面、背面も膨らませるように意識しましょう。
② 腹筋に力入れる
１．お腹を膨らませながら、腹筋に力を入れます。
２．1の状態をキープ
③ 常にお腹で呼吸をする
１．常にお腹で呼吸するように意識しましょう

デッドリフトを行うときは、腹圧をかけた状態で腰を落としてバーベルを掴むようにしましょう。 腹圧を高め、そのまま軽く息を止めてバーベルを持ちあげます。スタート時以外にも、動作中、立つとき、下ろすときは腹圧をかけた状態をキープします。腹圧が抜けてしまった場合は、スタートポジションに戻り、もう一度腹圧を入れなおしてから、バーベルを引き上げましょう。

デッドリフト前のウォーミングアップポイント

ベンチプレスのブログでも解説しましたが、デッドリフトを行う際もウォーミングアップが重要です。正しいフォームで行いたくても、身体の機能や関節の可動性が低下していると、正しいフォームでトレーニングは出来ません。どのトレーニングにも当てはまりますが、まずは、ウォーミングアップで関節の可動性や柔軟性を高めるエクササイズを行うのが重要です。

• 股関節可動性を向上させよう
• 臀部、ハムストリングスの柔軟性を向上させよう
• 体幹筋群の活性化しよう（腹圧をうまく使おう）

デッドリフトをする際に必要なのが、「股関節の可動性」、「ハムストリングスの柔軟性」です。股関節が硬いとしゃがむ際におしりがうまく引けず、腰高になりやすくになります。また、「体幹筋群の活性」も必要。体幹筋がうまく働かないと、デッドリフトの際に背中が丸まってしまう、背中が反りすぎてしまうなど、いいフォームでトレーニングができません。これらを怠ると、腰を痛める原因にも繋がります。まずは、ウォーミングアップをしっかり行いましょう。

デッドリフト前におススメのウォーミングアップ

セルフ筋膜リリース

デッドリフトでは主に、ハムストリングス、臀筋、脊柱起立筋など、身体の後面の筋肉を主に使います。セルフ筋膜リリースでしっかり緩めておくことで、可動性、安定性が向上し、正しいフォームでのトレーニング実施に繋がります。ここではフォームローラーを使った筋膜リリースを紹介します。

①ハムストリングス
太もも裏から膝裏までリリース

②臀筋
横向きで、臀部をリリース

③脊柱起立筋
背中から腰をリリース

④広背筋
背中の側面をリリース

股関節ローテーション

デッドリフトで大きく動かす股関節の動きを改善します。

① 両膝を後ろにつき、膝を90°に曲げ、腰幅に広げます。
② 左右交互に両足を倒しましょう。
③ 左右20回行いましょう。

ジャックナイフストレッチ

ハムストリングスの柔軟性を向上させます。

① 足首を逆手で握ってしゃがみます。
② 握ったまま、膝を伸ばし、ハムストリングスを伸ばしていきましょう。

ハーフニーリングロックバック

内転筋群、太もも裏（ハムストリングス）をストレッチします。
また、骨盤前傾姿勢でお尻を後ろに引く動作（ヒップヒンジ）はデッドリフトの動きと共通しています。

① 立膝をついて、片方の脚を真横に伸ばし、両手は肩の真下にくるように構えます。
② 頭からお尻を一直線に真後ろへ引いて、ハムストリングスと内転筋を伸ばします。
③ 左右15～20回行いましょう。

デッドリフト後におススメの補助種目

デッドリフトを高重量で正しいフォームのまま実施するためには、筋肉量を増やすことが大変重要になってきます。ただ、デッドリフトのための筋肉を育てるためにデッドリフトばかりやっていても、疲労のためフォームが乱れたり、大きな筋肉ばかりを使用してしまい、協同筋である小さな筋肉たちには刺激が入りにくかったりすることもあります。そんなときには補助種目を行い、デッドリフトとは違った動きや刺激を筋肉に入れることで、効率的に筋肉を育てることができますよ！デッドリフトをやる方は、是非取り入れてみてください。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは臀筋とハムストリングスをストレッチできる種目です。 身体が硬くてデッドリフトの体勢が取れない人にもオススメです。デッドリフトと同じ動きをしながらストレッチをできるので、ウォーミングアップドリルで実施しても良いでしょう。こちらの種目、いわゆる「腰高」の状態でデッドリフトを実施する種目です。高重量で実施すると腰を痛めやすくなるため、重量は通常のデッドリフトトレーニングの5～6割までに留めましょう！

① バーベルの真下に足を入れまっすぐ立ち、両足は肩幅くらいに開きます。
② 膝を少し曲げて、腰を落とさずに、バーを握ります。一度、立ちます。
③ 腹圧を入れて、膝を少し曲げたら、膝をロック。お尻を後ろの引きながら、上半身が床と平行になるように倒していきます。この時、バーベルが身体から離れないようにしましょう。ハムストリングスと臀筋のストレッチされているのを感じながら、これ以上伸びないところから、股関節を切り返しましょう。

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは、上背部の僧帽筋、広背筋、大円筋、脊柱起立筋などを鍛えることが出来ます。基本、床引きのデッドリフトでは、上背部の筋肥大はあまり望めません。（上背部狙いなら、トップサイドデッドリフト）背中の厚みを出したい方、上背部を鍛えたい方はおススメです。

① パワーラックにバーベルをセットします。バーベルを置く位置は膝くらいの高さ。セーフティバーを膝の高さにセッティングし、その上にバーベルを置くだけでOKです。
② バーベルの前に立ちます両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開いておきます。
③ 腰を落とし、バーベルを両手で握ります手幅は肩幅より少し広めに握ります。（順手）
④ 中腰の姿勢で、バーを引き上げたときに、おへそのあたりにくるような位置であることを確認しましょう。胸を張り、腹圧を入れ、背筋を伸ばしてバーベルを持ちます。この時、膝が軽く曲がった状態を維持します。膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識しましょう。顔はまっすぐ前を向きます。両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にします。これがスタートポジションです。
⑤ 肩甲骨を寄せるようにしてバーを引き上げていきます。おへそのあたりにバーベルを引き上げるイメージ。肘は胴体から離れないように閉じて動作しましょう。バーベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させます。
⑥ 引き上げたバーベルを元の位置までおろしていきます。上記の動作を繰り返します。

まとめ

デッドリフトはBIG3中でも、床からバーベルを持ち上げるだけと動きは単純ですが、実際に行うと、難しい種目だと感じる方も多いと思います。ただ、正しく行えば、身体の変化を感じやすく、多くのトレーニーに人気の種目でもあります。まずは、自分に合ったラックの調整方法や正しいフォームを習得し、安全にデッドリフトをやっていきましょう。

スリーウエルネスでは、トレーニング指導を、身体の解剖学を熟知した医療国家資格を持つトレーナーが対応します。トレーニング初心者の方、正しいフォームが分からないという方にも、ひとり一人の状態・レベルにあったプログラムを作成し、安心してトレーニングに取り組めます。是非、一緒にトレーニングを始めませんか？

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