筋トレ初心者必見！ショルダープレスでケガをしないための正しいフォームと重量設定を詳しく解説！

こんにちは。スリーウエルネスの柔道整復師の大塚です。

今回のスリーウエルネスブログは、筋トレ初心者シリーズ、「ショルダープレス」です。主に肩の筋肉の三角筋を鍛えるトレーニング。三角筋を鍛えることで、男性はより男性らしいがっちりとした体型に、女性は肩幅とウエストの対比がはっきりすることで、メリハリがついた体型になります。上半身の筋肉の中で一番体積が大きいため、鍛えることで基礎代謝の向上も期待でき、ダイエットにも効果があるとされています。また、肩こりや首コリなどの慢性的な症状の予防になりますよ。ダンベルやバーベルを真上に持ち上げるという動作的にはとてもシンプルな種目ですが、「うまく効かない」、「肩を痛めそう」など、意外と難しく、悩まれている方も多くいるのではないしょうか。正しいフォームを習得すれば、安全に且つ、効果的にトレーニングが行えます。それでは見ていきましょう。

ショルダープレスについて解説する前に、三角筋について少し勉強していきましょう。

三角筋とは

　

三角筋は、肩を「外側」に開く運動で一番強力な筋肉です。物を高く持ち上げる時に重要な筋肉。また、肩関節をすっぽりと覆うように存在するため、外部からの衝撃を吸収する保護の役割もあります。ひとことで、三角筋と言っても場所により、機能に違いがあります。

前部（フロント）

筋の起点と終点：鎖骨の外側部の1/3～上腕骨（三角筋粗面）

作用：屈曲、水平屈曲、内旋

中部（サイド）　

筋の起点と終点：肩峰～上腕骨（三角筋粗面）

作用：外転

後部（リア）肩甲棘～上腕骨（三角筋粗面）

筋の起点と終点：鎖骨の外側部の1/3

作用：伸展、水平内転、外旋

上記の３つに分類されます。

これらをバランスよく鍛えることが、大変重要です。三角筋は場所によって、筋肉の形、構造が違うため、場所によってトレーニング方法や負荷のかけ方などを工夫した方が効果的です。

柔道整復師の豆知識

筋肉は大きく分けると2種類あります。（細かく分けるともっとありますが・・・）それが、「平行筋」と「羽状筋」です。筋肉の形によって異なる性質をわかっていると、トレーニングの質も向上します。

平行筋とは

筋繊維の並びが、筋肉の長軸に向かって平行になっている筋肉。
筋肉の中でもスピードに特化した筋肉。

例：上腕二頭筋など

羽状筋

鳥の羽のように、少し斜めになっている筋肉。
筋肉の中でも強い力を出すことに特化した筋肉

例：大腿四頭筋など

先述した通り、「平行筋はスピード」、「羽状筋は力」に特化した形状になっています。そのためトレーニング方法なども筋繊維の種類によって、変化させた方が効果的だと言われています。三角筋で見ていきましょう。

三角筋前部、後部（平行筋）

筋繊維が直線的に並んでいるため、速いスピードで収縮することが得意。

低重量、高回数（15回以上）でトレーニングする方法が◎

三角筋中部（羽状筋）

筋繊維は斜めに並んでいるためより多くの筋繊維があり、強い力（パワー）を発揮することが得意。

高重量、低回数（5～10回）でトレーニングする方法が◎

三角筋を鍛えるには、高重量、低重量で行う種目、高回数、低回数で行う種目、いろんなバリエーションを入れてトレーニングすることが必要ということですね。

ショルダープレスってどんなトレーニング

ショルダープレスは三角筋をメインに、肩周りを鍛えるトレーニングです。また、三角筋だけでなく、両手を頭上にあげる種目なので、背中上部の僧帽筋や腕の上腕三頭筋も同時に鍛えることが出来ます。（※コンパウンド種目）トレーニング初心者の方は「筋力の基礎」を作ることが一番なので、コンパウンド種目でもある「ショルダープレス」はおススメの種目の一つです。また、肩関節、肩甲骨周辺の筋肉を動かすことで、肩こり解消の効果も期待できます。

コンパウンド種目：「２つ以上の関節動作」が関わるトレーニング種目。一度に複数の筋を鍛　　　　えることもでき、全身を効率的に鍛えることができるため、初心者の方にはおすすめの種目

例：スクワット、ベンチプレス、デットリフトなど

ショルダープレスの種類

ショルダープレスは大きく分けて、３つの種類があります。

• バーベルショルダープレス
• ダンベルショルダープレス
• マシンショルダープレス

今回はこの中から、バーベルショルダープレス。バーベルショルダープレスには立位、座位などの様々なバリエーションがありますが、ここでは初心者の方でも取り組みやすい座位でトレーニング方法をみていきましょう。

シーテッド・バーベルショルダープレス

鍛えられる筋肉：三角筋、上腕三頭筋

バーベルを押し上げる際に、前部（フロント）、中部（サイド）に、負荷に耐えながら下ろす時に後部（リア）にそれぞれ負荷がかかり、三角筋全周囲を万遍なく鍛えることができます。また、二次的に上腕三頭筋なども働きます。またショルダープレス等のプレス系の種目は、上腕三頭筋や大胸筋の力も活用でき、高重量を扱えるため、肩の種目の中でも筋肥大に有効なトレーニングです。

基本動作

事前準備、バーベルの位置

バーベルが頭よりやや後ろになるくらい位置に、直角に近い角度（80～90度）に立てたベンチ台を置いてセッティングします。セーフティーバーは鎖骨に合わせてセッティングしましょう。

手幅、スタートポジション

①バーベルを肩幅より少し広い手幅で持ちましょう。

②ラックにかかったバーベルを外し、軽く胸を張って、頭上やや前に構えます。

頭上から顔へ

③手首、前腕が床と垂直の状態を保ち、上腕を肩甲骨面に合わせるよう少し肘を前に出しながら鼻の下あたりまで下ろします。

顔から頭上へ

④首をすくめないように、バーベルを頭上に押し上げます。（※）

肘をロックする方法としない方法

【肘をロックする（完全に伸ばす）方法】

初心者におススメ。筋力だけでなく肩甲骨の可動域を大きくし、動きの改善を図ることも出来る。

【肘をロックしない（完全に伸ばさない）方法】

三角筋の緊張を緩めずに鍛えることが可能。トレーニング効果は高い。

NGフォーム

【NGフォーム①】

手首を反らせた状態でバーを持っている。
手首を痛める原因に。

バーベルが前腕の骨に乗る形になるようにしましょう。

【NGフォーム②】

バーベルを下げる際に肩関節が内旋してしまっている。
肩関節を痛めやすくなります。

【NGフォーム③】

脚がつく位置が前過ぎてしまい骨盤が後傾し、バーベルがうまく持ち上がらない。
腰など痛める原因に。

バーベルではポジショニング姿勢を保持するために、様々な筋肉を意識しないといけないため、三角筋だけに集中して鍛えたい場合などは、バーベルの軌道が固定されたスミスマシンで行うのがおススメです。軌道も安定しているため、フォームの乱れも少ないと思います。

重量設定

【筋肥大＆バルクアップが目的】

10回前後の反復回数で限界がくる重量設定

【細マッチョ＆女性の部分的ボリュームアップトレーニング】

15回前後の反復回数で限界がくる重量設定

三角筋は下半身の筋肉に比べると小さいため、高重量を扱うと怪我のリスクが高まります。初心者の方は特に、筋肥大目的であっても高重量低レップよりも、中重量で10～12回の反復回数で行うようしましょう。

ショルダープレスは正しいフォームで行えば、三角筋や上腕三頭筋など鍛えられる箇所の多い、とても良いトレーニングです。時短で肩のトレーニングをした方などにもおススメの種目です。また、デスクワークが続き、猫背気味の方や巻き肩気味の方も、肩周りを鍛えることで猫背や巻き肩を改善が期待できます！男性、女性問わず、カッコいい身体を手にいれるには肩のトレーニングは必要不可欠でしょう。是非やってみてください。

一人では不安、フォームがわからない方は、いつでもご相談ください。スリーウエルネスでは、トレーニング指導を身体の解剖学を熟知した医療国家資格を持つトレーナーが対応します。トレーニング初心者の方、正しいフォームが分からないという方など、ひとり一人の状態・レベルにあったプログラムを作成し、安心してトレーニングに取り組めます。是非、一緒にトレーニングを始めませんか？

スリーウエルネス柔道整復師　大塚