理学療法士が解説！糖尿病と運動について

新年、明けましておめでとうございます。
今年もスリーウエルネススタッフ一同、皆様の健康のためになる情報を発信し、読まれた皆様が元気になれるよう、頑張ります！

2022年最初のブログテーマは「糖尿病」について。
スリーウエルネス理学療法士の原田が詳しく説明します。

皆さん、糖尿病という病気はご存知ですか？なんとなく知っている方、名前は聞いたことあるけど、どんな症状が出るかは分からないといった方もいらっしゃるのではないでしょうか。今回は身近な病気でもある糖尿病をご紹介していこうと思います。

糖尿病ってどんな病気？

糖尿病は血液中に流れるブドウ糖が増えてしまう病気です。糖は膵臓から分泌されるインスリンという物質の助けを借りて、細胞の中に取り込まれます。なんらかの原因でこのインスリンが十分に働かなくなったり、分泌が十分に行われないと血液中に糖があふれている状態となり、糖尿病と呼ばれるようになります。

糖尿病になるとどんな症状がでるの？

◎口渇（喉が渇く）
◎多飲(水をよく飲む)
◎多尿(尿の回数が増える)
◎疲れやすくなる
◎体重が減る
などの症状が現われます。

そのほか、高血糖状態が長く続くと全身の血管がダメージを受け、様々な合併症を引き起こします。なかでも手足のしびれや痛みなどの感覚異常を引き起こし、酷い時には手足の切断にもつながる糖尿病性神経障害、失明の原因にもなる糖尿病性網膜症、腎臓を障害し進行すると人工透析が必要となる糖尿病性腎症の3つは糖尿病の3大合併症と呼ばれます。

また、3大合併症のほかにも高血糖で血管がダメージを受けてしまうため、心筋梗塞などの心血管疾患のリスクは約2～4倍、脳梗塞のリスクは約2倍に跳ね上がるといわれています。

糖尿病の種類

糖尿病という病気は原因によって2つの型に分けられています。

1型糖尿病
インスリンが膵臓からほとんど出なくなってしまう状態(インスリン分泌低下)。
2型糖尿病
インスリンが出なくなってしまったり(インスリン分泌低下)、インスリンが効きにくくなった(インスリン抵抗性増加)状態。

なぜ糖尿病になってしまうの？

1型糖尿病は自己免疫や遺伝子因子などが関係するといわれています。幼児期や思春期（10～13歳）に発症することが多いため、小児1型糖尿病ともいわれています。
それに対して、2型糖尿病は遺伝子因子に併せ、生活習慣が大きく関係するといわれています。糖尿病患者さんのうち95％がこの2型糖尿病。よく耳にする生活習慣病としての「糖尿病」はこの2型糖尿病のことを指します。
インスリンが効かなくなる原因のひとつとして、偏った食生活や運動不足などの生活習慣による内臓脂肪の蓄積があります。だからこそ、2型糖尿病の方、糖尿病予備軍の方には特に食事療法と運動療法が重要なんですね。

糖尿病にならないための食事のポイント！

まずは偏った食生活を見直しましょう！

◎適正なエネルギー量を守る
◎栄養バランスの良い食事を心がける
◎1日3食、規則正しく食べる

低糖質、高たんぱくの食事。最近よく聞きますね。しかし、いくら低糖質・高たんぱくで知られる鶏むね肉を選んでも、適正な量を守らなければ、カロリーオーバーになってしまいます。また、朝食を摂らず昼と夜だけの1日２食しか食べない方でも、たとえカロリーが適正内であっても内容がパスタ、うどんなどの炭水化物メインの食事ではバランスが良いとは言えません。
食べてはいけないものはありませんが、適正な量と質が大切です。

糖尿病と運動について

2型糖尿病患者さんに対する有酸素運動や筋力トレーニング、あるいはその組み合わせによる運動療法は血糖コントロールを良くし、心血管疾患のリスクを下げるといわれています。その理由として、有酸素運動により筋肉への血流が増えると、ブドウ糖がどんどん細胞中に取り込まれ、インスリンの効果が高まり、血糖値が低下するからです。

血糖値を下げよう！スリーウエルネスでできる運動療法

有酸素運動

実際にスリーウエルネスで使用できる有酸素機器をご紹介します。

上の写真はカイザー社のストライダー。プロ野球チームも取り入れている機器で、滑らかな動きでひざと足首の負担が少ないのが特徴です。負荷量も調節できるのでひとりひとりの運動レベルに合わせた強度で運動ができます。

こちらはテクノジム社のEXCITE® RUN 600。トレッドミル（ランニングマシン）ですが、傾斜を付け運動負荷を増やせます。またトレーニングプログラムも多数準備されているので、幅広い有酸素運動が可能です。フロントハンドルに付いたハンドセンサーで心拍数をモニターすることで、トレーニングの効果を高めることができます。

筋力トレーニング

有酸素運動だけではなく、筋力トレーニングによって筋肉を増やすことで、インスリンの効果を高め、血糖値を下げやすくなり、インスリンの抵抗性の改善が期待できます。

スリーウエルネスでは筋力トレーニング機器として、1㎏の小さなダンベルから300㎏の重さを扱えるバーベル、女性やご高齢の方でも使用可能な空気圧で負荷調節できる機器など、様々な機器を取り揃えています。

写真はノーチラス社の「ラットプルダウン　S9LATP」という器械。手首の向きを自由に変えられるので、背中の筋肉を効率良く、また安定した軌道で狙った筋肉を鍛えることができます。一見、上級者向けの機器に見えますが、負荷も軽負荷から調整可能なので女性でも扱える機器です。

こちらもノーチラス社のバーチカルチェストS9VCという、大胸筋などの胸の筋肉を効率よく鍛えることができるマシンです。ラットプルダウンのマシンと同じように、軽負荷から調整可能で、トレーニング初心者でも扱えます。

運動のポイント

ただやみくもにトレーニングしても、疲れがたまって続かない、全く効果を感じられないなどの問題に直面するかもしれません。

運動をする時には「強度」「頻度」「時間帯」を意識することで、効果的に運動を継続させましょう。

◎強度
ややきついと感じる程度が良く、脈拍数は運動強度の目安となります。
60歳未満の方では120拍／分、60歳以降の方では100拍／分くらいの脈拍数に上がるよう、脈拍を測りながら運動すると良いでしょう。脈拍を運動開始時から一気に上げてしまうと負担が強いため、徐々に上げていき、それぞれの目標脈拍数を保って運動しましょう。
◎頻度
少なくとも週3回、できれば毎日が良く、1回につき20～60分1週間に150分以上が推奨されています。
◎時間帯
食後血糖が高くなるような方は食後1～2時間後に行うと良いといわれています。

まとめ

スリーウエルネスでは糖尿病に良いとされている、有酸素運動も筋力トレーニングも充実した機器で行うことができます。また、理学療法士や看護師もいるので、ひとり一人の年齢や状態に合ったメニューを考え、マンツーマンでパーソナルトレーニングが可能です。
運動には様々な方法があります。何から始めてよいか分からないという方、スリーウエルネスでは、完全オーダーメイドでトレーニングを指導できます。身体に痛みが出た際には、その日の体調に合わせ、身体のケアも可能ですので、コンディションの良い日でも、悪い日でも無理せずトレーニングを継続できます。

今回は糖尿病についてお話しましたが、糖尿病でない方も運動をすること、自分の身体を知ることは様々な病気の予防法になります。
スリーウエルネスには紹介しきれていないトレーニングがまだまだたくさんあります。最新の機器を使って一緒に楽しくトレーニングを始めませんか？

スリーウエルネス　原田