猛暑で高まる“フレイル”のリスクとは

こんにちは。スリーウエルネス、柔道整復師の大塚です。

皆さん、夏バテはしていないですか？お盆も終わりましたが、まだまだ暑いですね。今年もまだまだ猛暑日が続くため、日中の外出の機会が減ることで身体、心身の活力が低下する「フレイル」になるリスクが高まる可能性があると指摘されています。猛暑がもたらす、フレイルの悪循環とは？対策と共にみていきましょう。

「フレイル」とは

“フレイル”とは、もともと「か弱さ」や「もろさ」を意味する英単語である“frailty”の訳語です。これまでは、「虚弱」や「老衰」などと表現されていた加齢により心身が老い衰えた状態を指します。2014年5月に日本老年医学会から提唱され、フレイルの状態、もしくはその危険が高い状態を放置しておくと、健康寿命（健康上の問題で日常生活が制限されることなく過ごせる期間）を失ってしまう恐れがあるとされています。

参考元：フレイルとは | 一般社団法人　日本サルコペニア・フレイル学会 (jasf.jp)

フレイルの特徴と原因

フレイルには3つ特徴があります。

①身体的要素

　「筋力低下」、「栄養素の不足」、「運動器の障害」などによって、移動機能が低下

②精神、心理的要素

　「認知症」、「うつ」などの進行によって、意欲が低下、人との交流が減少

③社会的要素

　「独居」や「閉じこもり」など、加齢に伴い社会とのつながりが希薄化

なぜ、猛暑で「フレイル」が増加するか？

①活動量が減少

→猛暑により、家に引きこもりがちになり、外出などを控えるようになるため、活動量が減少する可能性。

②食欲の衰退

→活動量が減少することにより、食欲が低下。さらに、猛暑による食欲が衰退する。食欲が衰退することで、栄養素も不足し、筋肉量減少に繋がることも。

③運動量の低下       

→普段、運動習慣があった方も、夏場は運動控える方（特に外でにスポーツ）も多いため、運動量が低下し、身体的機能の低下に繋がる可能性。

【フレイルへの悪循環】

運動量、活動量の低下→食欲衰退→筋力低下→フレイルに？

では、フレイルと判断するには自分で判断するにはどうしたいいでしょうか？

フレイルへの基準

現状は以下の基準が、身体的フレイルの判断基準になっています。自分自身で判断するのが難しいものは、例を表記しているので、参考にしてみてください。

①体重減少

　→６カ月で、2㎏以上の（意図しない）体重減少

②筋力低下

　→握力：男性＜28㎏、女性＜18㎏

　例：ペットボトルの蓋が開けられない

③疲労感

　→（ここ2週間）わけもなく、疲れたように感じる

④歩行速度

　→通常歩行速度＜1.0ｍ/秒

　例：横断歩道が青の間に渡りきれない

⑤身体活動

　1.軽い運動・体操していますか？

　2.定期的な運動、スポーツはしていますか？　

　→上記の2ついずれも「週1回もしていない」と回答

3項目以上に該当：フレイル　1-2項目に該当：プレフレイル　該当なし：健常

いくつあてはまりましたか？実は、一つでも当てはまると、あなたも「プレフレイル＝フレイル予備軍」です。では、フレイルを予防するにはどうしたらいいのでしょうか？

参照元：国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター　老年学・社会科学研究センターhttps://www.ncgg.go.jp/cgss/news/20201008.html

「フレイル」にならないための予防とは

フレイルは放置してしまうと、筋力低下などが進み、登れていた階段が登れなくなったり、つまずいても踏ん張れていたのが、転倒するようになったりなど、出来ていた動作が突然できなくなる可能性があります。また、転倒などすると、打撲や骨折など怪我のリスクが高まります。さらに、怪我をすると、運動制限がでてしまうため、フレイル状態、次の段階でもある、要介護状態までいってしまう可能性もあります。

しかし、フレイルはしっかり、早期から対応すれば、改善する可能性も大いにあります。

予防するのに最も効果的なのは「運動」です。外出しなくても、自宅できる運動もあるため、猛暑が続く間は、ご自宅で簡単な筋力トレーニングを実施しましょう。最後に、自宅で出来る簡単なトレーニングを2種目ご紹介します。

【腿上げ運動】

狙っている筋肉：腸腰筋

～方法～

①浅めに椅子に座り、椅子の側面を把持します

②お腹に力入れて、太ももを持ち上げます

③ゆっくり元の位置へ戻していきます

～回数～

左右　15回　２～３セット

【膝伸ばし運動】

狙っている筋肉：大腿四頭筋

～方法～

①浅めに椅子に座り、椅子の側面を把持します

②ゆっくり足を水平になるまで持ち上げます

③持ち上げた状態で、5秒間キープし、元の位置に戻します

～回数～

左右　15回　２～３セット

まとめ

今年も猛暑が続き、なかなか外では運動できない時期がもう少し続きそうです。朝や夜など、比較的涼しい時間帯を選んで運動されるのもおススメです。また、外を歩かなくても、大型商業施設やショッピングモール内など、涼しい場所を歩いたりするのもいい運動になると思います。暑い日が続きますが、ご自身に合ったやり方で、フレイル予防を行いましょう。

スリーウエルネスでは、地域の方のフレイル予防の啓蒙活動として、健康測定会を行っています。筋肉量や血管硬度などの測定結果を元に、トレーナーがカウンセリングを実施しております。