毎日できる！「リブフレア」を解消するためのエクササイズ完全ガイド～リブダウンを意識して美しい姿勢を手に入れよう～

こんにちは、トレーナーの村田です。

前回の記事では、リブフレアのセルフチェック方法やその原因についてお伝えしました。今回は、その続編として、リブフレアの改善に効果的な「リブダウン」を意識したエクササイズを詳しく紹介します。これらのエクササイズを実践することで、呼吸の質を向上させ、姿勢の改善や腰痛の予防にもつながります。

リブダウンとは

リブダウンとは、肋骨が過度に開く「リブフレア」を防ぐために、肋骨下部を下げて正しい位置に戻すことです。肋骨が開くと、呼吸が浅くなり、体幹の安定性が失われるため、腰痛や姿勢の崩れが生じることがあります。そのため、リブダウンを意識することが非常に重要です。

リブダウンを意識するための重要ポイント

①呼気（吐く）に集中する

多くの人は吸うことには意識を向けますが、吐くことに十分な注意を払っていないことが多いです。リブダウンでは、吐くことで肋骨を締める感覚を掴むことが鍵となります。

②「手圧」と「肘圧」の導入

手や肘を使って適切な圧力を地面や大腿部にかけることで、肋骨の安定を助ける筋肉（前鋸筋など）を活性化させ、リブダウンを効果的にサポートします。

① 呼気（吐く）改善エクササイズ

1-1 キャットポジションエクササイズ

このエクササイズは、キャット&ドッグポジションから応用されており、肋骨の動きを制御するために最適です。

・通常キャット＆ドッグポジション

・リブダウン基本姿勢

ステップ
1. ポジション: 四つ這いになり、手と膝を床につけ、背中を丸めます。この姿勢で、肋骨が内側に向かうように意識しましょう。
2. 呼吸: 鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。その後、口からゆっくり息を吐きながら、肋骨を締めるように意識します。
3. 手圧の導入: 手で床を強く押し続けることで、前鋸筋を活性化し、肋骨の動きをコントロールします。セット数: 8回を2セット。呼吸は、10秒かけてお腹を凹ませながら息を吐ききるようにします。
ポイント: 呼気の際に肘をしっかりと伸ばし、手で床を押し続けることで、肋骨を締める感覚をつかみましょう。

1-2 ロダンエクササイズ

有名な「考える人」のポーズを応用した、肘を利用するエクササイズです。

・ロダン　考える人

・両肘ロダンエクササイズ

ステップ
1. ポジション: 椅子に座り、両肘を膝に押し付けるようにします。このとき、肘で膝を押し続ける感覚を維持します。
2. 呼吸: 鼻から息を吸い、腹式呼吸でお腹を膨らませます。次に、口からゆっくりと息を吐き、肋骨を締める感覚を意識します。
セット数: 8回を2セット。吸気後、10秒かけてお腹を凹ませながら息を吐きます。
メリット: このエクササイズは日常生活で簡単に取り入れることができるため、継続しやすく、リブダウンの感覚を習得しやすいです。

2-1 踵を利用したクランチポジション

このエクササイズでは、反り腰を改善し、体幹の安定性を高めることを目的としています。リブダウン獲得をする際、反り腰の場合、いくら肋骨を閉めるエクササイズを実施しても効率的に肋骨を締めることが出来ない為、反り腰改善エクササイズを取り入れます。

ステップ
1. ポジション: 仰向けに寝て、椅子に踵を置きます。
2. アクション: 踵を下（床方向）に力を入れ続け、ハムストリングスを収縮させます。腹式呼吸をしながら、背中から骨盤がしっかりと床に設置する感覚を掴みます。
セット数: 8回を2セット。
ポイント: 踵でしっかりと力をかける「踵圧」を意識しながら、腹式呼吸を続けましょう。この感覚を掴むことで、腰の過度な反りを防ぐことができます。