梅雨時期に高まる“フレイル”のリスクとは？今すぐできる予防法を解説

こんにちは。スリーウエルネス、柔道整復師の大塚です。

梅雨の季節、雨が続く外出が減り、気分も沈みがちになりますね。でも、そんな時こそ、「フレイル予防」が必要なのです。身体、心身の活力が低下すると「フレイル」になるリスクが高まる可能性があると指摘されています。

そもそも「フレイル」とは？

“フレイル”とは、もともと「か弱さ」や「もろさ」を意味する英単語である“frailty”の訳語です。これまでは、「虚弱」や「老衰」などと表現されていた加齢により心身が老い衰えた状態を指します。2014年5月に日本老年医学会から提唱され、フレイルの状態、もしくはその危険が高い状態を放置しておくと、健康寿命（健康上の問題で日常生活が制限されることなく過ごせる期間）を失ってしまう恐れがあるとされています。

参考元：フレイルとは | 一般社団法人　日本サルコペニア・フレイル学会 (jasf.jp)

梅雨時期のフレイルリスク

梅雨は次のような理由で、フレイルが進みやすくなります。

1.外出機会の減少

外に出る機会が減り、運動不足や人との交流などが減少する

2.日照不足

日照時間が少なくなり、気分の落ち込みや食欲の低下になる

3.湿気や気圧の変化

気圧の変動により、自律神経の乱れや体調不良を引き起こす

梅雨でもできるフレイル予防法

フレイルは放置してしまうと、筋力低下などが進み、登れていた階段が登れなくなったり、つまずいても踏ん張れていたのが、転倒するようになったりなど、出来ていた動作が突然できなくなる可能性があります。また、転倒などすると、打撲や骨折など怪我のリスクが高まります。さらに、怪我により、運動制限がでてしまうため、フレイル状態、次の段階でもある、要介護状態までいってしまう可能性もあるため、予防することが最も重要です。

1.おうちでできる軽い運動を習慣に

①ラジオ体操やYouTubeの体操動画

→ラジオ体操はとてもいい全身運動なのでおススメです。

スリーウエルネスの理学療法士が解説するラジオ体操のブログです。

是非、参考にしてみてください。

②ストレッチで血流を促進など

→肩、股関節周辺を中心にストレッチしましょう。

③椅子に座ってできる運動など

椅子に座って、簡単に出来る脚の運動です。是非やってみてください。

【腿上げ運動】

狙っている筋肉：腸腰筋

～方法～

①浅めに椅子に座り、椅子の側面を把持します

②お腹に力入れて、太ももを持ち上げます

③ゆっくり元の位置へ戻していきます

～回数～

左右　15回　２～３セット

～注意点～

太ももを持ち上げる際に、上体を後ろに反らさないようにしましょう。

2.食事で栄養バランスを意識

①タンパク質（魚・肉・豆類）をしっかり摂る

筋肉や免疫力を維持するために最も大切！

食材例：肉、魚、卵、大豆製品（豆腐・納豆）、乳製品（牛乳・ヨーグルト）

では、梅雨でもできる予防とは、どんなものがあるのでしょうか。

目安：1日 体重1kgあたり1g程度（例：体重60kgなら60g）

朝、昼、夜バランス良く摂りましょう。

②発酵食品や野菜で腸内環境を整える

食が細い方などは、スムージーやスープで栄養を「飲んで摂る」などもおススメです。

③水分補給も忘れずに（冷たいものばかりでなく、お茶やスープも◎）

３.雨の日でも「社会とのつながり」を大切に

①電話やオンライン通話などで交流

ご家族、ご親族、お友達と電話やビデオ通話などで交流しましょう。

スリーウエルネスでは、オンライン体操サービス「3トレ」を実施しています。自宅にいながら、専門のスタッフとワンツーマンでトレーニングが出来ます。椅子に座って出来る運動なので、初心者の方なども安心して受けることが出来ます。

現在、モニター募集なども行っているので、気になる方は下記のリンクからクリックしてください。

オンラインパーソナルトレーニングのモニター募集に応募する

②手紙、手記などで気持ちを落ち着かせる

社会的つながりも維持はフレイル予防に効果的だと言われています。

4.睡眠と生活リズムの維持

①朝起きたらカーテンを開けて、光を浴びましょう。

雨の日は日照時間が短く、体内リズムが乱れやすいため、カーテンなどを開けて、少しでも光を浴びるようにしましょう。

②昼寝は30分以内に

30分以上の睡眠は、夜の睡眠の妨げになるので、注意しましょう。

まとめ

梅雨の時期はフレイルが進行しやすい「見えないリスク」のある季節です。無理のない範囲で、体を動かし、しっかり食べて、社会とつながることが何よりの予防になります。