実は奥が深い「ストレッチング」！自宅で手軽にできる健康づくりしませんか？

1 ストレッチングの歴史
2 ストレッチングとは
3 ストレッチングの種類と特徴
4 ストレッチングの効果
5 ストレッチングの基本的な注意点
6 まとめ

こんにちは、スリーウエルネス健康運動指導士の尾嶋です。

コロナ禍で運動不足、コロナ太りなんて言葉、最近よく聞きますね。
運動始めようと思っても、「何から始めればいいんだろう？」、「不特定多数の人が出入りするスポーツジムに行くのはちょっと気が引ける」など、運動のための最初の一歩を踏み出すって、なかなかエネルギーを使いますよね。
そんな方におススメしたいのが、自宅で手軽にできる「ストレッチ（ストレッチング）」。

今回は、そんな手軽な健康づくり「ストレッチング」について、ストレッチングの歴史・種類・効果・実施上の基本的な注意点や、ストレッチングを効果的に行うコツについて解説します。

ストレッチングの歴史

「ストレッチ」という言葉は、1960年ごろからアメリカで発表されたスポーツ科学の論文中に使われ始めた言葉です。ボブ・アンダーソンが著した『STRECHING』（1975年）の出版によって、1970年代後半から大きく普及したと言われています。同著の中で提唱された静的なストレッチング（スタティックストレッチング）は、不活発な日常生活から無理なく活動的な日常生活に繋げてくれる動きとして、今では広く一般的に定着しています。

また、「ストレッチング」は、ほとんどのスポーツ現場で、ウォーミングアップやクーリングダウンに導入されている現状からも、スポーツ活動のパフォーマンス向上・スポーツ障害の予防や、健康的な日常生活を営むために必要不可欠な運動であると考えられますね。

ストレッチングとは

そもそも「ストレッチ」は「伸ばす」という意味で、「ストレッチング」とは「筋肉、腱、関節などを能動的にあるいは他動的に引き伸ばすこと」です。

ウォーミングアップ、クーリングダウンをはじめとするスポーツ実施時のコンディショニングの一環として、あるいは疲労した筋肉の回復手段として広く取り入れられています。また、運動が苦手な方にとっては、運動不足気味の生活から無理なく体を動かすことが出来るようにしてくれる手軽な運動にもなります。

ストレッチングの種類と特徴

実は筋肉の柔軟性を高めるストレッチングにはいくつかの方法があり、実施する場面や状況に応じて使い分けることが望ましいです。

今回は静的ストレッチング（スタティックストレッチング）と、動的ストレッチング（バリスティックストレッチング・ダイナミックストレッチング）の特徴を解説していきます。

スタティックストレッチング（静的ストレッチング）

反動や弾みをつけずに、筋肉をゆっくりと限界近くまで伸ばし、その状態を一定時間維持するのがスタスティックストレッチング。大きな体の動きを伴わないので静的ストレッチングとも呼ばれます。現在、一般に「ストレッチング」といえばこの方法を指していることが多く、最も広く普及している方法です。

このストレッチングは“伸張反射”が起きにくく、安全で簡便であることが特徴です。また、この方法は正しく行うことで、身体の疲労回復に繋がったり、気持ちが落ち着き、よく眠れるようになったりします。そのため、運動後のクールダウンや就寝前のリラクゼーションに適しています。

※伸張反射：ある筋肉が急に伸ばされると、それ以上に筋肉が伸びてダメージを受けないよう、その筋肉を収縮させて守ろうとする反射。

バリスティックストレッチング（動的ストレッチング）

反動や弾みをつけて行うストレッチングをバリスティックストレッチングと言います。筋肉を関節可動域の最終域まで伸ばした状態から、リズミカルな反動を利用した動きを伴う柔軟体操として、ラジオ体操の一部にも取り入れられ広く知られています。

ただし、このストレッチ方法は反動をつけて伸ばすため、伸ばした筋肉の許容範囲を超える力が加わることがあり、その結果、筋肉や腱にダメージを与える可能性があります。そのため、実施するときは十分な注意が必要となるため、近年では活用されることが少なくなってきました。

ダイナミックストレッチング（動的ストレッチング）

ダイナミックストレッチングはスポーツの現場で積極的に取り入れられている動的ストレッチング方法の一種です。バリスティックストレッチングと異なる点は、伸ばしたい筋肉の拮抗筋（反対側の筋肉）を収縮させることで、伸ばしたい筋肉をより緩みやすくする相反抑制作用を利用し、伸ばしたい筋肉の柔軟性を徐々に高めること。伸ばしたい筋肉ではなく、その対となる筋肉に力を入れることを意識するのがポイントです。

この方法は、実際のスポーツ動作や日常生活動作に模した動きを取り入れることで、それぞれのスポーツや日常生活に必要な動的柔軟性を向上させたり、利用される各筋肉の動きの効率を良くすることが期待されます。そのため、運動やスポーツをする前のウォーミングアップや日常生活動作をスムーズに行うための準備運動に適しています。