多くのランナーを悩ませる足のトラブル「オーバープロネーション」とは？

1 走っていて足先や足首に痛みはありませんか？
2 足首の痛みの原因「オーバープロネーション（過回内）」とは？
3 オーバープロネーションの原因
4 オーバープロネーションが原因で起きる症状
5 オーバープロネーションどうすればわかる？
6 オーバープロネーションの対策
- 6.1 トレーニング「カーフレイズ」
- 6.2 「短腓骨筋」「長腓骨筋」のストレッチ
7 まとめ

こんにちは。スリーウエルネス柔道整復師の大塚です。

新型コロナウイルスの流行もひと段落し、ウィズコロナの世の中がやってきそうですね。東京マラソンやおかやまマラソンなど、市民ランナーが参加できる大会も、コロナ禍以前のように開催されるようになってきました。この3年、主要なマラソン大会は軒並み中止となりました。

2022-23シーズン、主要な大会が再開され、久しぶりに走った結果、足に痛みが出たというランナーも多いのではないでしょうか？本日のブログは、多くのランナーを悩ませる足のトラブルについてです。

走っていて足先や足首に痛みはありませんか？

マラソンやランニングで起きてしまう怪我の中には、様々なものがあります。特に、多いのが足首や足部（足首よりも末端の部分）周辺の痛み。「痛めたきっかけは特に思い当たらないけど、足が痛くて病院に行った」「痛みはあるけど、レントゲンでは特に問題ない」など、病院に行ってみたものの、痛みの原因がよくわからず、そのまま走り続けている方も多いのではないでしょうか？

「足を捻挫（ねんざ）した」「アキレス腱を痛めた」など原因がはっきりしている痛みとは違い、特に怪我をした記憶はないけど、走ると足首や足部が痛い。このように「病名」がつかない足のトラブルは、何をしてよいのか分からず、放置している方が大半だと思います。

痛みが出るということは、その場所に負担がかかる原因が存在するということ。痛み止めを飲む、痛みがある場所をケアするなど、一時的に痛みを軽減させることはできるかもしれませが、根本の原因を解決しない限り、痛みは繰り返します。

では、その痛みの原因は何なのでしょうか？

足首の痛みの原因「オーバープロネーション（過回内）」とは？

ランニング時、足には体重の２〜３倍の負荷がかかるといわれています。ランニングに限らず、人間は足を地面に接地する際、足首をねじることにより、その負荷を逃す身体機能が備わっています。これが「プロネーション」です。

人によっては、このプロネーションがかかり過ぎ、足首が内側に倒れこみ過ぎてしまうことがあります。この状態を「オーバープロネーション（過回内）」と呼びます。オーバープロネーションの状態で走りこみを続けると、体重による過負荷がかかり、足首や足部だけでなく膝や腰までランニング障害が及んでしまうことがあります。

前述したように、走っているときはプロネーションのはたらきで足底（足の裏）のアーチを維持し、着地の衝撃などを吸収しています。オーバープロネーションが起きると、足底のアーチが潰れ、衝撃吸収がうまくできず、結果的に足首や膝に負担がかかり、疲労しやすくケガのリスクも高まってしまいます。では、なぜオーバープロネーションは起きるのでしょうか？

オーバープロネーションの原因

オーバープロネーションの原因は様々ですが、主に以下のことが原因として考えられています。

靴のサイズが合っていない（大きい）
歩き方、走り方の癖
遺伝性（関節が緩い）
足部への繰り返しの動作、衝撃
後脛骨筋（こうけいこつきん）機能不全などによる足底のアーチ減少

この中でも特に多いのが「足底のアーチの減少」です。人間の足には３つのアーチがあると言われています。内側の縦アーチ、外側の縦アーチ、横アーチです。それぞれのアーチがばねのように働き、地面からの衝撃を吸収しています。

通常、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）や後脛骨筋（こうけいこつきん）、足底屈筋群（そくていくっきんぐん）などの筋肉によって、足底のアーチは維持されていますが、これらの筋肉が、加齢や運動不足によって弱くなると、歩行動作、ジャンプ動作、ランニング時などの衝撃に耐えることができず、足首が内側に傾き、オーバープロネーションの状態になってしまいます。