初心者から上級者まで！自宅でできる体幹トレーニング

こんにちは。スリーウエルネス健康運動指導士の尾嶋です。最近は雑誌やメディアでも体幹を鍛える方法がよく取り上げられているのを目にします。

体幹は文字の通り、木でいうと「幹」の部分になるため、全ての動きの土台になる重要な働きをしています。 今回は、スリーウエルネスでも取り入れている体幹トレーニング方法について紹介していきます。自宅でも行える簡単な方法なのでぜひ実践してみてください。

体幹とは？

体幹とは、人間の体の部分でいうと、頭と手足を除いた胴体部分を指します。体の中心部になるため、手足や頭を動かす際の土台としての役割を果たしており、体幹が安定しないと動作の効率性が低下します。

体幹は、骨でいうと脊柱(胸椎・腰椎・仙骨・尾骨)、骨盤、肋骨、胸骨、肩甲骨、鎖骨から形成されています。これらの骨を連結して安定させているのが体幹にある筋肉であり、筋肉がしっかりと活動しないと体幹は安定しません。

体幹にある筋肉は、「グローバル筋」と「ローカル筋」という２つに大きく分けられ、それぞれ違った役割を果たしています。

グローバル筋は、体幹の表層にある大きな筋肉で、主に動作を生み出す役割を果たしています。筋肉でいうと、腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋などがグローバル筋にあたります。

ローカル筋は、体幹の深部にある小さな筋肉で、あまり大きな力は発揮しませんが背骨をしっかりと安定させる役割を果たしています。多裂筋、腹横筋、横隔膜などがローカル筋と呼ばれる筋肉です。 どちらも重要な筋肉ですが、体幹を安定させるといった意味ではローカル筋をしっかりと鍛えていくことが望ましいでしょう。

体幹が弱いことで生じるデメリット

体幹が弱いことで生じるデメリットについてみていきましょう。

姿勢が悪くなる

体幹の筋肉が弱くなると背骨の理想的なカーブが崩れやすくなり、猫背や反り腰といった不良姿勢の原因になります。

腰痛や肩こりになりやすい

重たいものを持ったり運動をしたりする時に、腰や背中、腕への負担が大きくなり、腰痛や肩こりを起こしやすくなります。

ポッコリお腹になりやすい

体幹の深層にある腹横筋には内臓を支える役割があります。腹横筋が弱ってしまうと内臓が下に下がってしまい、お腹がポッコリと出てきてしまいます。

バランスが悪くなる

体幹の筋肉が弱まるとバランス能力も低下します。電車の揺れでよろけてしまったり立ったまま靴下が履けなかったりと、日常生活にも支障をきたしてしまうこともあります。

スポーツパフォーマンスが落ちる

手足を思い通りに動かしたり、フォームを安定させたりするためには体幹の活動が必須です。体幹が弱ってしまうとスポーツにおいてもプレーのブレが生じやすくなり、パフォーマンスにも影響を及ぼします。

自宅でできるオススメ体幹トレーニング

体幹がいかに重要であるかについて解説してきましたが、筋肉をつけるためには継続したトレーニングが必要になります。そこで今回はスリーウエルネスがオススメする、自宅でも簡単にできる体幹トレーニングの方法を紹介していきます。初心者向けと上級者向けにお伝えしますので自分の体に合わせてぜひ参考にしてみてください。

＜初心者向け＞

●プランク

• うつ伏せの姿勢をとり、両肘と両手で体を支えます。その位置から体幹を床から浮かし、つま先と両肘、両手で体を支えます。
• この姿勢を10〜20秒キープします。
• お尻が浮きすぎたり腰が反りすぎたりしないよう、体を一直線に保つようにして行いましょう。
• 負荷が強く感じる人は、つま先ではなく膝をついて行ってもOKです。

●ダイアゴナル

• 両手と両膝をついて四つ這いの姿勢をとります。
• 右腕と左脚を床に対して平行になるようにまっすぐに伸ばします。
• 体が一直線になることを意識して、10〜20秒キープします。
• 反対の腕と脚も同じように伸ばして、交互に行います。
• 腰が反りすぎたり、体が捻れたりしないようにして行うのがポイントです。

※負荷が強く感じる人は、まずは腕または脚だけでやってみましょう。

●腹ばいエクササイズ

• うつ伏せになり、体の側面で肘と膝が近づくように合わせます。その時、顔は肘と膝を動かす方を向くようにします。
• 10回を繰り返し、反対側も同じように行います。

＜中級〜上級者向け＞

●ドローインクランチ

• 仰向けになり、両膝を立てます。
• 大きく息を吸って、吐きながらお腹を凹ませた状態でお臍を覗くように体を起こします。
• その姿勢を5〜10秒キープし、10回繰り返します。

●ドローインクロス

• 仰向けになり、両膝を立てます。
• 大きく息を吸って、吐きながらお腹を凹ませた状態で、右の肘と左の膝をくっつけるようにして体を起こします。
• その姿勢を5〜10秒キープします。
• 次に同じように、反対側の肘と膝をくっつけるように行います。
• 左右交互に10回繰り返します。

●シングルアームプランク

• うつ伏せの姿勢をとり、両肘と両手で体を支えます。その位置から体幹を床から浮かし、つま先と両肘、両手で体を支えます。
• さらに、片方の腕を床と平行に上げて伸ばし、親指を天井に向けます。
• この姿勢を10〜20秒キープします。
• お尻が浮きすぎたり腰が反りすぎたりしないよう、体を一直線に保つようにして行いましょう。

まとめ

今回は、体幹についての概要と自宅でできる体幹トレーニング方法についてお伝えしました。体幹を鍛えることで、体が安定して日常生活動作やスポーツパフォーマンスを向上させる効果が期待できます。

スリーウエルネスでは、一人一人の体に合った体幹トレーニング方法の指導も行っています。レベルに合わせたメニューを提供しておりますのでぜひ体験してみてください。

スリーウエルネス　尾嶋