健康習慣にプラス！インターバル速歩で効率よく体力アップ

こんにちは、トレーナーの村田です。

みなさんは「インターバル速歩」はご存じですか？最近ではテレビや雑誌でも取りあげられることが増えており、健康づくりや体力アップを目指す中高年層を中心に注目されています。また、日々ウエイトトレーニングを実施している方にとってもウエイトトレーニングに有酸素を組み合わせることで、筋肉量を維持させながら、血管年齢も若く保つことができます。 今回はインターバル速歩の特徴や効果、実践方法についてワンポイントアドバイスを含めて解説していきます。

インターバル速歩とは？

インターバル、という言葉は「隔たり、間隔」という意味です。「ゆっくり歩き(通常の速さ)」と速歩き(ややきつい速さ)」を交互に繰り返すウォーキング方法です。

・1セットの流れ(6分間で1セットとした場合)

これを、例えば30分のウォーキング中に　５～６セット組み込むのが理想です。

インターバル速歩の効果

脂肪燃焼・ダイエット効果

ゆっくり歩きと速歩きを交互に行うことで代謝が上がり、通常のウォーキングより脂肪燃焼効果が高まります。

筋力アップ

速歩では下半身や体幹の筋肉をしっかり使うため、足腰の強化に効果的です。

心肺機能の向上

ややきつい速さ（会話できる程度）で歩くことで心肺機能が鍛えられ、特に高齢者の健康寿命延伸に貢献します。

生活習慣病の予防

血圧・血糖値・脂質の改善に効果があり、高血圧や糖尿病の予防にもつながります。

基本の始め方とコツ

いつものウォーキング習慣に取り入れる

例：1時間のウォーキング中の30分はインターバル速歩を取り入れ、残りの30分は通常のウォーキングにしてみる

速歩きは自分に合ったペースでOK

速歩のペースは「ややきついけど、会話できる程度」の速さで、無理せず自分の体力

に合わせましょう。

姿勢を意識して歩く

筋を伸ばし、腕をしっかり振って歩くことで運動効率がアップする。

最初は短時間から始める

いきなり30分は難しい方は、1～２(6分～12分)セットからスタートして徐々に慣らしていきましょう。

歩き方の注意点とポイント

インターバル足歩を取り入れる際、普段より大股で歩くことで歩幅が大きくなり、歩行速度も上げることができます。しかし、その際にどれくらいの歩幅で速く歩くことが良いか悩むことがあると思います。

通常、無意識で踵から着地していることが多いですが、地面からの衝撃が大きく、足の裏 膝、腰に負担がかかりやすくなります。

目安としては早歩きをした際、大股になったとしても踵を地面に叩きつけなくてはならない歩幅は推奨しません(図1)。踵を地面に叩きつけての歩行は結果的に膝・股関節の痛みに繋がることが多く、せっかくインターバル歩行を取り入れても痛みの為、その後継続することが難しくなります。

ポイントは、やや大股歩きで踵を叩きつけるのではなく、踵を地面に添わせて歩ける歩幅がおすすめです(図2)。踵より少し前の位置、内くるぶし辺りで地面に接地することで柔らかい着地になり、地面からの衝撃を緩和できます。

地面からの衝撃を上手く吸収させ、少し大きくした歩幅で滑らかな早歩きを、推進力に変えていくことが大事です

おすすめのワンポイントエクササイズ

インターバル歩速実施することで第二の心臓と呼ばれる、ふくらはぎが刺激され全身の血流がよくなるきっかけになります。効率的に血流を促すためのウォーミングアップとして、ふくらはぎのストレッチと、簡単なエクササイズを紹介します。

ふくらはぎのストレッチとして、腓腹筋（ひふくきん・図左）とヒラメ筋(図右)を伸ばす2種類が効果的です。膝を伸ばしてふくらはぎを伸ばすことで効率的に腓腹筋が伸びます。ヒラメ筋は膝を軽く曲げてふくらはぎを伸ばすことで、それぞれアプローチできます。

腓腹筋ストレッチ

足を前後に開き、壁に両手をつけます。

後ろに引いた方の脚の膝を伸ばしたまま、アキレス腱が伸びるようにかかとを床につけます。壁を押すようなイメージで行うと、より効果的に伸ばせます。

痛みが出ない範囲で15～30秒キープし、反対側も同様に行います。

ヒラメ筋ストレッチ

足を前後に開き、壁に両手をつけます。

後ろに引いた方の脚の膝を伸ばしたまま、アキレス腱が伸びるようにかかとを床につけます。壁を押すようなイメージで行うと、より効果的に伸ばせます。

痛みが出ない範囲で15～30秒キープし、反対側も同様に行います。

【ワンポイント】

2種目とも、勢いや反動をつけず、ゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。呼吸を止めず、リラックスしながら行います。左右2～３セット行いましょう。痛みのない範囲で行い、慣れてきたら少しずつ伸ばす時間を長くしていくと良いでしょう。

次にトレーニングを紹介します。

スタンディングカーフレイズ（かかと上げ運動）

壁に手をついて、腰幅で立ちます。

お尻に力を入れながら、つま先立ちを繰り返します。

10回を2～3セット繰り返しましょう。

ワンポイント

足首に不安がある方や、足首の重心が外側に流れてしまう方は、テニスボールなどを足首に挟みながら実施することで、良いアライメント（骨の位置関係が良い状態）保ちながら実施することができますので、お試しください。

まとめ

インターバル速歩は、簡単、安全、効果的な健康法です。続けることで心肺機能にも良い健康習慣が得られ特別な道具も必要なく今日から始められます。続けるコツは「少しだけ頑張るペース」で無理なく継続し、あなたの健康寿命を支える第一歩として、ぜひ生活の中に取り入れてみてください。

スリーウエルネスでは医療国家資格（柔道整復師、理学療法士）を持ち、人間の身体のことを専門的に勉強したトレーナーがお客様ひとり一人に合ったトレーニングを提供しています。興味のある方はぜひご連絡ください！体験トレーニングもやっていますので、お気軽にご連絡ください。