スポーツの秋！ケガを予防しよう！腱や靭帯を丈夫にするための栄養摂取

1 腱・靭帯の基礎知識
2 腱・靭帯を形づくる成分とその働き
3 腱・靭帯を丈夫にするための栄養補給
4 まとめ

こんにちは、スリーウエルネス健康運動指導士の尾嶋です。

暑い夏が終わり、まだまだ残暑の厳しい日が続きますが、朝晩は涼しさを感じ、秋が近づいていることを知ることができますね。ところで、秋といえば・・・「スポーツの秋」！アスリートやスポーツ愛好家が、大会やシーズン本番に向けて、急に練習・トレーニング強度を上げ、負荷に耐えかねた部位の故障や違和感に繋がってしまうことがよくある季節です。

そこで、今回は、ケガをしにくい強靭な腱（けん）や靭帯（じんたい）をつくる食事・栄養について解説します。

腱・靭帯の基礎知識

体を動かすためには骨と筋肉が必要です。骨が体を支え、筋肉が伸縮することで体は動くことはご存知ですね。その間を仲介し、重要な役割を担うのが腱（けん）や靭帯（じんたい）です。

では、腱と靭帯の違いは判りますか？

腱は、骨格筋（筋肉）の両端をしっかりと骨につなぎ留めている組織のこと。丈夫な帯状（おびじょう）の組織で、大部分はコラーゲンと呼ばれる強固なタンパク質でできています。ふくらはぎの筋肉を踵（かかと）の骨につなぎ留めている「アキレス腱」が有名ですね。

靭帯は、関節の周囲に存在し、関節の骨と骨を連結し、関節を強化・安定させ、各関節を特定の方向にだけ動くように固定する役割があります。腱と同様にコラーゲンという強固なタンパク質のほか、エラスチンというタンパク質を主成分とする弾性繊維などで構成される丈夫な線維性の索（さく）です。弾性繊維が含まれることによって、靭帯はある程度伸び縮みすることができます。膝の「外側側副靭帯（がいそくそくふくじんたい）」や「前十字靭帯（ぜんじゅうじじんたい）」などは、スポーツをやっている人の中には痛めたことのある、または痛めた人を知っているという人も多いのではないでしょうか。

腱・靭帯を形づくる成分とその働き

腱・靭帯に共通して含まれている主要な成分は「コラーゲン」です。コラーゲンはタンパク質の一種で、私たちのからだを構成するタンパク質のおよそ30～40%を占めています。コラーゲンに次いで、腱・靭帯に含まれる重要な成分に「コンドロイチン硫酸」、「グルコサミン」があります。

コラーゲン

「コラーゲン」は動物特有のたんぱく質で、主に皮膚や骨などの結合組織に存在しています。線維性の強くしなやかな構造や膜状の構造を形成しながら、からだの形態や機能を維持する働きを担っています。コラーゲンの主な働きは、『肌に潤いや弾力を与える』『丈夫な骨を形成する』『関節の動きを滑らかにする』『丈夫な筋肉・腱や靭帯を作る』の4つがあります。

コンドロイチン硫酸

「コンドロイチン硫酸」は軟骨や椎間板、関節の滑液に多く含まれる「ムコ多糖類」という粘り気のある糖類の一種で、水溶性の食物繊維です。コンドロイチン硫酸は、コラーゲンとともに体内の様々な組織を形づくっており、『組織に保水力や弾力性を与える』、『栄養分の消化吸収や代謝を促す』働きがあります。それによって肌の健康維持や若返り効果を発揮すると言われています。また、目の角膜や水晶体の透明度の維持、関節の円滑な動き、靭帯の弾力維持にも役立ちます。その他にも、カルシウムの代謝に関わり、骨の成長を促進し、骨粗鬆症を予防したり、血中のコレステロールや過酸化脂質の除去に関わり、動脈硬化や高血圧を予防するなど、人体の維持・生理に深く関わっています。

グルコサミン

グルコサミンは、人のからだの中でもグルコース（ぶどう糖）を原料にしてつくられる小さな分子のアミノ糖と呼ばれる物質の一種です。グルコサミンは分子量が小さいため経口摂取すると、速やかに吸収され、血液中に移り運ばれ、肝臓、腎臓を含む他の組織に分布していきます。グルコサミンには、『軟骨などの弾力性や柔軟性、強度を上げる』などの栄養素的な働きと、『抗炎症作用』などの薬理作用の2つの働きがあると言われています。

腱・靭帯を丈夫にするための栄養補給

コラーゲンの合成を助ける食事とは？

お肌や関節のために、コラーゲンが必要だからと、コラーゲンをたくさん食べたとします。食品から摂取されたコラーゲンは、消化管でほとんどがアミノ酸へと分解されたのち、吸収されます。身体に吸収されたアミノ酸は、必要だと判断されたタンパク質へと再合成されていきます。そのため、コラーゲンを摂取したからといって、体内のコラーゲンの量が大幅に増えることはないと考えられています。最近の研究では、経口摂取されたコラーゲンのうち、一部は「コラーゲンペプチド」という小さな分子のコラーゲンになり、皮膚組織まで直接届いたという論文も出ていますが、その効果もまだまだ研究段階のようです。

コラーゲンをたくさん摂っても、体内のコラーゲン量が大幅に増えることは考えにくいですが、体内でのコラーゲン合成を助けるための食事のコツはあります。体内でコラーゲンを生成するには鉄分が欠かせません。コラーゲンはアミノ酸とビタミンCを材料に、鉄分のサポートを受けて合成されるため、体内に十分な鉄分を保持しておくことで、効果的にコラーゲンを合成することができます。

また、人の体は寝ている間に成長ホルモンが分泌され、その働きにより皮膚や筋肉などのあらゆる組織が作られます。それを踏まえると、就寝前にコラーゲンの材料となるアミノ酸、鉄、ビタミンCなどを多く含む食品を摂ることで体内のコラーゲン合成が効率的に行えそうですね。

コンドロイチン硫酸の合成を助ける食事とは？

コンドロイチン硫酸もコラーゲンと同じく、体内で合成されます。25歳くらいをピークに徐々に生産力が低下し、加齢に伴い徐々に欠乏しやすくなります。コンドロイチン硫酸などのムコ多糖の体内合成力を強めるためには、ビタミンE、C、緑黄色野菜に含まれるカロテノイド、ミネラル類、タンパク質（ムコ多糖はタンパク質と結合して存在する）を積極的に摂取すると効果的です。貧血がある方は、鉄と一緒に摂取しましょう。

グルコサミン摂取の際の注意点

グルコサミンは、ブドウ糖を主な材料として体内で合成されますが、こちらも加齢に伴い分解する速度に合成が追い付かず、合成力も低下し、欠乏しやすくなります。グルコサミンは、きのこ類やうなぎ、チーズや海老・カニなどの殻（キチン質）に多く含まれています。食品やサプリメントからグルコサミンを経口摂取することでの、関節や軟骨、腱・靭帯への影響や効果に関しては、まだまだエビデンスも少なく、はっきりとしたことは言えないというのが正直なところです。グルコサミンのサプリメント摂取する際には、ワーファリンを服用している方や糖尿病の方は注意が必要です。

まとめ

ケガをしないための腱や靭帯づくりのための栄養、ご理解いただけましたか？日頃から食事に気を配っておくことで、ケガをしにくい体を作れます。また、ケガをしても、食事に気を配って生活している人は、ケガの治りも早いと言いますよ。

もちろん、食事のみでケガを予防することはできません。日頃のトレーニングで強い筋肉や関節を作ること、トレーニングや試合前にウォーミングアップで筋肉や関節を動かしやすくすること、トレーニングや試合後にクーリングダウンで筋肉や関節に疲労を残さないことなども大切です。ウォーミンアップやクーリングダウンに関してはこちらのブログも参考にしてくださいね！

日頃の運動前後の習慣や毎日の食事に気を配って、運動やスポーツを長く楽しく続けていきましょう！

スリーウエルネス健康運動指導士　尾嶋