ジム通いを始める前に！自宅でできる筋トレ「自重トレーニング」をやってみよう！

こんにちは、スリーウエルネス柔道整復師の村田です。

筋トレを始めたいけど、何から始めれば良いのか分からない。トレーニングジムに通う勇気がないなど、筋トレを始める最初の一歩を踏み出すきっかけって難しいですよね。 そんなトレーニングジムに行ってみたいけど、踏み出せない方必見！ジムに通う前に、トレーニングに慣れるために、自宅でできるトレーニング「自重トレーニング」をやってみませんか？

今回はそんな自重トレーニングの良さやメリットについて解説します！

筋肉に負荷をかけるトレーニング(レジスタンストレーニング)の種類

自重トレーニングについて詳しく見ていく前に、一言で筋トレと言ってもいくつか種類があります。種類とそれぞれの特徴を見てみましょう！

自重トレーニング

基本的に器具を用いない自重運動(負荷調整の為、ゴムバンド等のアイテムを使用することもあります)

マシントレーニング

一般的なジムに設置される機械を使用したトレーニング

フリーウエイトトレーニング

バーベル、ダンベル、 ケトルベルなどを使用したトレーニング

マシントレーニングやフリーウエイトトレーニングは大きな機械や器具を使用します。一般的にはジムに通わないとできないトレーニングです。マシンや重りを使うことで、筋肉に大きな負荷を掛けることができ、トレーニング効率が上がるのが最大のメリット。反面、ジムに通わなければ実施できないことや、特にフリーウエイトトレーニングは正しいフォームで実施しないと、ケガのリスクが高いなど、知識や慣れも必要になるのがデメリットです。

それに対して自重トレーニングは大きな器具を使用せず、体一つあればできるのが最大のメリット。負荷を大きくするのは難しいため、より効率的に筋肉を付けたい場合には向きませんが、ジムに通わず自宅でできるのは嬉しいですね。 そんな自重トレーニングの特徴を見ていきましょう。

自重トレーニングとは？

自重トレーニングとは、文字通り自分の体重（自重）をレジスタンス(負荷)として活かすトレーニングのこと。身体さえあれば　場所や時間帯を選ばず行う事ができます。また、自重以上の負荷をかけないため、ウエイトトレーニングほどの効果はないものの、筋力レーニンング初心者では、筋力の向上を見込めます。また怪我をした際のリハビリや、ウエイトトレーニング動作に繋がる前段階の動作学習としても利用できます。

自重トレーニングのメリット

場所、時間帯を選ばない・道具を必要としない

ジムに行くことなく、自宅等の比較的小さなスペースで実施できるのが最大のメリット。ストレッチができるスペースがあれば、スクワット、スプリットスクワット、ブルガリアンスクワット、ランジ動作などの下半身種目、プッシュアップ（腕立て伏せ）、腹筋、背筋等の上半身種目と全身を使うトレーニングを実施することができます。スポーツ選手が遠征でウエイトトレーニング設備がない場合のコンディショニング維持に自重トレーニングを活用することもあります。

関節への負荷が少ない

高重量を扱うマシントレーニングやウエイトトレーニングに比べ、自重以上の大きな負荷がかからないため、負荷をコントロールしやすく、比較的安全なのも自重トレーニングの特徴です。そのため、ケガや病気後のリハビリプログラムとしても自重トレーニングは重要です。

ウエイトトレーニング動作の前段階の動作学習に有効

例えばフリーウエイトトレーニングでバーベルスクワットを実施前に、しゃがむ練習を自重で行ないフォームを確認するのも大切。スクワット動作の修正種目として自重でヒップヒンジ（お尻を後ろに引く動作）を実施することで、目的とするバーベルスクワット動作を修正することにつながります。自重で鍛えることに加えて獲得したい動きの修正種目としても自重トレーニングは活用できます。

自重トレーニングにあると便利なアイテム

自重トレーニングは道具をほとんど使用せずに行えますが、ちょっとしたアイテムを使うことで、負荷を上げ、より効果的にトレーニングが行えます。自重トレーニングの負荷を上げたい時に、おすすめのアイテムを見ていきましょう！

プッシュアップバー

プッシュアップ（腕立て伏せ）時に、プッシュアップバーを使用すると、可動域を広めることが可能となり自重を活かしながら運動強度を上げることが可能となります。

安定した台　昇降台など

スプリットスクワット（足を前後に広げたスクワット）やブルガリアンスクワットをする時に、片脚を乗せる台を利用すると可動域を広げることができます。フリーウエイト負荷で例えると、負荷を一つ上げた強度と同様の密度の高いトレーニングが可能となります。

マシンやフリーウエイトに負けない自重トレーニングとは？

多くの人は自重トレーニングに対して、マシントレーニングや、フリーウエイトトレーニングに比べ、強度が低いというイメージを持っているのではないでしょうか？

しかし、条件次第ではマシントレーニングやフリーウエイトトレーニングに勝る自重トレーニング種目が存在します。それは「チンニング」。いわゆる懸垂（けんすい）です。チンニングはウエイトトレーニング経験があるトレーニーでも、回数をこなすことが難しいと感じるのではないでしょうか？そして体重が重ければ重いほど強度の高いのもチンニングの特徴。

チンニングはマシントレーニングやフリーウエイトトレーニングで基礎筋力を獲得してから実施可能となる、珍しい自重トレーニングです。チンニングやインバーテッドロウ、斜め懸垂は自重を用いながらトレーニング強度を高く保つことのできる良い種目ですよ。

まとめ

今回は自重トレーニング種類について簡単に紹介しました。自重トレーニングは筋トレの導入としてだけでなく、リハビリ種目、動作修正種目としても活用できます。

自重強度ならではの安定性を重視した種目を確実に実施すると、その後のジムで行うマシントレーニングやフリーウエイトトレーニングへ自信を持ってステップアップすることができるますよ。一見、地味なトレーニングですが、これから筋トレを始める方はもちろん、日々トレーニングを実施しているトレーニーにも視野を広げる意味でおすすめです。

スリーウエルネスでは医療国家資格（柔道整復師、理学療法士）を持ち、人間の身体のことを専門的に勉強したトレーナーがお客様ひとり一人に合ったトレーニングを提供しています。興味のある方はぜひご連絡ください！

スリーウエルネス柔道整復師　村田