あなたはX脚？O脚？足のアライメントを整えて変形性膝関節症を予防しよう！

こんにちは！スリーウエルネス理学療法士の末廣です。
温かく気持のよい季節。お散歩や屋外で活動に良い気候になってきました。そんな屋外での活動が億劫になる原因に「膝の痛み」を挙げるご高齢の方、多いのではないでしょうか？

高齢者の膝の痛みの原因で最も多いのが変形性膝関節症。 厚生労働省によると、日本国内で変形性膝関節症の自覚症状のある患者数は約1000万人、潜在的な患者数は3000万人という報告があります。加齢とともに増加し、特に女性に多いのも変形性膝関節症の特徴。今回は、そんな変形性膝関節症の予防と原因、また膝の異常であるO脚X脚についてお話します。

変形性膝関節症とは？

変形性膝関節症とは加齢とともに膝の関節軟骨や軟骨の下の骨がすり減り、軟骨のかけらが骨膜を刺激して炎症を起こし、痛みや腫れ生じる病気です。症状が進むと骨棘(こつきょく)といって関節のふちにとげのような突起物ができ、関節の組織を刺激して激しく痛みます。

さらに軟骨がすり減り骨同士が直接ぶつかるまで変形が進むと、激しい痛みで立つ、歩くことも困難になります。関節内の炎症が続くと関節包内に液体が分泌され、いわゆる「膝に水がたまった」状態になります。

一度悪化させてしまうと、元に戻ることはないので、骨切り術や人工関節置換術などの手術しか治療方法はありません。だからこそ変形性膝関節症は変形が進む前に適切な治療や運動療法を処方してもらうことがとても大切。

「まだ私は大丈夫」と思っている方も、老後痛みのない健康的な生活を送るために、若いうちから骨や軟骨が変形前に予防することで経過は大きく変わってきます。

変形性質関節症の原因

変形性質関節症は加齢や骨粗しょう症、遺伝的要因のほか、肥満や職業などの生活要因、X脚O脚などのアライメント異常などが原因といわれています。

脚のアライメント異常について正しく知ろう

脚のアライメント異常でもっともよく知られているのがX脚とO脚。それぞれ何が原因で起こるのか、詳しく見ていきましょう。

O脚とは？

膝が外側に開き、左右の膝の間に隙間ができ、「O」のように見えるのがO脚です。専門用語ではO脚のことを『内反膝(ないはんしつ)』と言います。関節の内側の隙間が狭くなり、負担がかかりやすくなります。日本人の脚のアライメント異常の多くはこのタイプ。

O脚になりやすい人の特徴として、骨盤が後傾していることが挙げられます。骨盤が後傾すると、形状的に膝は外向きに開こうとします。その結果、膝関節に外側へずれようとする力が日常的にかかることで少しずつ脚のアライメントが崩れていきます。 O脚になると梨状筋（りじょうきん）や中殿筋（ちゅうでんきん）という仙骨と大腿骨をつなぐ筋肉が硬くなり、お尻が横に広がったような見た目になることも。

骨盤が後傾していると、立った時の重心が後ろに偏りやすなります。まっすぐ立っているつもりでもつま先が浮きやすい方や、かかとに重心がかかっている方、靴のかかとや外側ばかりがすり減る方もO脚に要注意です。

X脚とは？

膝が内側に入って、両足全体でXの形のように見えるのがX脚。Xの形に見えなくても、内股になりやすい人はほっておくとX脚になる可能性を秘めています。

骨盤が前傾し、反り腰(壁に背中をつけて立った時に壁と腰の隙間が広い)の方はX脚に要注意です。骨盤が前傾すると、骨盤に対して大腿骨が内側にねじれやすくなり、膝が内側に向きます。 専門用語ではX脚のことを『外反膝(がいはんしつ)』といい、膝の関節の外側に負担がかかりやすくなっています。

X脚の場合、膝関節への圧迫が強いため、加齢とともに、膝や股関節に痛みを引き起こしやすくなります。また、膝が内側に向いてしまうことから、バランスをとって膝のお皿が外側へずれる力がかかり、膝のお皿と大腿骨の間で膝蓋骨軟化症（しつがいこつなんかしょう）・膝蓋大腿骨不安定症（しつがいだいたいこつふあんていしょう）、鵞足炎（がそくえん）などの病気を発症する危険性も高まります。

X脚・O脚セルフチェック

ここまで読んで、自分のアライメントは大丈夫？と疑問に思った方、早速膝のアライメントをチェックしてみましょう！

①両足の踵を拳一つ分空けます
②左右の足の人差し指をそれぞれ15度ずつ外へ開きます
③背筋を伸ばし、正面を向いたままゆっくり膝を曲げます

膝とつま先向きが同じ→ゆがみなし
膝が外側へ開く→O脚
膝が内側へ向く→X脚

はっきりわからない場合は、この動作で左右の膝が開く方向、閉じる方向、どちらが曲げやすいか、確かめて判断します。

また、よくはく靴の外側がすり減りやすい人はO脚、内側がすり減りやすい人はX脚などの特徴もあるので、こちらも気にしてみるといいですよ！

アライメント異常改善のためのストレッチ・トレーニングをしよう！

O脚・X脚など姿勢のクセというのは1日や2日で身についたものではありません。そのため、一回だけトレーニング、ストレッチしたところで、一時的には改善したように見えても徐々に戻っていきがちです。継続して運動やストレッチを実施し、硬くなっている筋肉を緩める、弱っている筋力を強化するのが変形予防の一番の近道です。

O脚予防のストレッチ

O脚を予防するためにはお尻の外側の筋肉をストレッチし、緩めることが大切！
2つのストレッチを紹介します。どちらのストレッチも1日2セットを目安におこなうと効果が大きいですよ！

O脚予防のトレーニング

O脚予防のトレーニングは内もも（内転筋群）を鍛えましょう！

X脚予防のストレッチ

X脚予防のストレッチは内もも（内転筋群）を緩めることが大切！
こちらのストレッチも1日2セットを目標におこないましょう！

X脚予防のトレーニング

X脚予防のトレーニングはお尻の外側の筋肉を鍛えましょう！

クラムシェル、サイドステップともに、物足りないなと感じたときはゴムバンドを使うとより効果的にトレーニングできますよ！

まとめ

今回、変形性膝関節症についてお話しました。途中、アライメントの異常という耳慣れない言葉が出てきましたが、実はリハビリ専門職や整形外科の領域では膝関節以外にもよく使われる言葉です。自分の姿勢はどのような傾向があるのか、張っている筋肉、弱っている筋肉はどこかを知ることができれば、緩める筋肉、鍛える筋肉が明確になり、アライメントを整えやすく、変形性膝関節症の予防につながります。

変形性膝関節症の原因は姿勢や動作のクセ、アライメント異常だけでなく、肥満や生活習慣、骨粗鬆症など様々です。しかし、変形や痛みなど症状がおこる前に、できる範囲で正しく原因を知り、改善することが健康的な生活を長く続けるための大きな助けになります。 今回お話しした膝関節痛は一度痛み出すと厄介な痛みになります。自分に合った運動を理解して予防対策するのが効果的です。是非お試しくださいね。

＜参考サイト＞
健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/henkeiseikansetsushou/genin.html
春田みどり他：内側型変形性膝関節症患者における身体アライメントの分析　理学療法学31(5)2016.661－666　
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/31/5/31_661/_pdf
厚生労働省；患者調査　平成26年
https://www.e-stat.go.jp/stat-search/files?page=1&toukei=00450022&tstat=000001031167
介護予防の推進に向けた運動器疾患対策に関する検討会：介護予防の推進に向けた運動器疾患の対策ついて　報告書　平成20年7月　
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2008/07/dl/s0701-5a.pdf