あなたの疑問にパーソナルトレーナーがお応えします！女性のためのウエイトトレーニング・筋トレのすすめ

こんにちは。スリーウエルネス柔道整復師の村田です。
スリーウエルネスではパーソナルトレーニング指導、特に私はウエイトトレーニング指導を専門に行っています。今回のブログでは世間一般の女性が持つウエイトトレーニングに対するネガティブなイメージを回復しつつ、女性からよく聞かれるトレーニングの疑問にお応えします！

筋トレを始めたきっかけや目標は人それぞれ。これから始めようという人も、すでに始めている人もこの記事を読んで、筋トレ、ウエイトトレーニングの意義を見直しましょう！

ウエイトトレーニングって手足が太くなりそう・・・

パーソナルトレーニング体験にいらっしゃった女性体験者の方からヒアリングをしていると、「筋トレ(ウエイトトレーニング)をすると直ぐに筋肉が付きムキムキになるのが心配で、筋トレ（ウエイトトレーニング）は控えている」という内容の発言をよく聞きます。

確かに「痩せたい」「きれいな身体を手に入れたい」と考えトレーニングを始めたのに、トレーニングの結果、手や足が太くなってしまうのは避けたいですよね。では女性がウエイトトレーニングを行うと、実際に手足は太く、ムキムキになってしまうのでしょうか？

筋肉の成長に必要なのは〇〇

男女問わず、「筋肉の成長」のためには身体の各器官から分泌される「ホルモン」が非常に重要な役割を果たします。筋肉の成長に関与するホルモンはいくつかあるのですが、その中でも筋肥大に大きく影響を与えるのが「テストステロン」というホルモンです。

このテストステロンは筋トレによって筋繊維や筋細胞が傷つくことで多く分泌されるのですが、同じ刺激を受けても男性の方が女性に比べ多く分泌されます。そのためテストステロンは別名「男性ホルモン」とも呼ばれます。男性は精巣や副腎から、女性は卵巣や脂肪、副腎から分泌されますが、卵巣や脂肪から産生されるテストステロンの量は男性に比べかなり少量です。

その結果、男性がウエイトトレーニングを継続して行くと、筋肉が隆々に、筋肉質な体型になるのに対し、筋トレを継続している女性であっても、ムキムキな方は少ないんですね。

何故女性はテストステロンが分泌されにくい？

女性には月経周期があり、月経周期には女性ホルモンである「エストロゲン」が大きく関わっています。エストロゲンは皮下脂肪を材料として作られるため、女性としての機能を維持するため、女性の身体は常に皮下脂肪を蓄えようとはたらいています。女性の身体が丸みを帯び、柔らかいのはエストロゲンを始めとした女性ホルモンのはたらきのためです。男性ホルモンであるテストステロンは筋肉量を増やす効果がありますが、同時に皮下脂肪を減らしてしまうため、女性から分泌されるテストステロンは男性に比べかなり少量なのです。

女性がウエイトトレーニングをやるメリットあるの？

では、女性がボディメイクやダイエットの際に筋肉を付けようと思った時に、テストステロンの分泌量が少なく、筋肉の変化量も大きくならないのなら、筋トレする意味あるの？とネガティブに感じる方もいるかもしれません。ここからは女性がウエイトトレーニングを行うメリットを見ていきましょう！

メリハリボディが手に入る

前述したように、女性は筋肉がつきにくいとはいえ、「つきにくい」だけで、つかないわけではありません。筋トレすることで、ウエストが締まる、背中のラインがスッキリする、ヒップアップするなど、メリハリの付いた体形に近づきます。

太りにくく、痩せやすくなる

年を重ねるごとに痩せにくくなってきたと感じる方も多いのではないでしょうか？痩せにくくなる原因はズバリ筋肉量の減少です。人間が生きているだけで必要なエネルギー消費を「基礎代謝」と言いますが、筋肉量が減ると基礎代謝も減ります。すなわち若いころと同じように食べていては太るということ。また摂取したエネルギーを消費する筋肉が少なくなることで、痩せにくくなってしまいます。太りにくく、痩せやすい体質に戻すためにも筋肉を増やす、減らさないことが大切なんですね。

背筋が伸びる

猫背や反り腰で立っていると、実年齢より上に見えてしまったり、だらしなく見えてしまうことがあります。猫背や反り腰の原因は体幹や下半身の筋肉の弱さ。体幹や下半身の筋肉を鍛えることで、背筋の伸びた美しい立ち姿を手に入れることができますよ！

肩こりやむくみを解消

肩こりは、筋肉を使わないことで、肩回りや肩甲骨周りの筋肉が凝り固まり、血液が循環不良を起こすことによって起こります。ウエイトトレーニングで筋肉を動かすと、血行が改善され、肩こりの解消につながります。

また女性に多いのが長時間の立ち姿勢後の足のむくみ。足のむくみは下半身に溜まった血液を心臓に送り返すふくらはぎの「ポンピング」が上手く作用しないために起こります。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、「ポンピング」機能がはたらき、解消できますよ！
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貯筋ができる

高齢化社会を迎え、身近に介護を必要としている高齢者がいるという方も多いと思います。介護のお世話にならず、いつまでも自分の足で歩き、自立した老後を送るためには、若いうちからの「貯筋」が大切です。年を取ると誰しも筋肉量は減ってしまいます。

特に女性はもとの筋肉量が少ないため、加齢とともに筋肉量が減少すると膝や股関節の変形や痛みなどを発症しやすく、痛みが出ると動きづらくなり、さらに筋力が低下、最終的には寝たきりの要介護状態へと移行していきます。元気に動ける今のうちから、しっかりと貯筋しましょう！

骨粗しょう症予防

女性は更年期以降、骨がもろくなる骨粗しょう症が急激に増加します。50代以上で見ると３人に１人は骨粗しょう症という調査結果もあります。運動や筋トレは、骨に適度な刺激を加わえ、カルシウムの沈着が促す効果もあるため、適度に運動することは骨を強くすることにもつながります。

ただし、すでに骨粗しょう症を発症している場合には、掛かりつけ医に聞きながら、専門家の指導の下、運動する必要があるので注意が必要ですよ。
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ウエイトトレーニング、女性にもメリットがたくさんありますね。直ぐにウエイトトレーニングは合わないと判断せず、スモールステップを積み重ねて行きましょう。

バストアップだけ、ヒップアップだけを目的とした部分トレーニングって問題ないの？

昨今の、女性誌やトレーニング情報誌を見ていると、「尻トレブーム」がきているようです。お尻の筋肉を発達させ、女性らしい美しいヒップライン獲得のために頑張っている女性も多いと思います。確かに、日本人は欧米人に比べて筋肉量が劣るため、キュッとトップの高いヒップラインを獲得するためにはウエイトトレーニングが必要不可欠だと思います。

しかし、臀部（お尻）だけを狙い続ける「尻トレ」は健康に良いのか？と聞かれると、その答えは部分痩せに通じます。お腹だけ・二の腕だけ痩せたい。逆にお尻だけボリュームを出したい、バストアップだけをしたいなどもそうですね。

尻トレを集中して行っている人を見ていると、「ヒップリフト（ヒップスラスト）」というトレーニングや、お尻だけに刺激を強く入れるために、しゃがみの浅い「スクワット」動作を集中的に行っている人が多いようです。ヒップリフト動作やしゃがみの浅いスクワット動作はダンベルの負荷を全身に散らさず、臀部のみに集中させることができます。しかし、健康面を考えると、同じ場所のみを使い続け酷使すると、間違いなく怪我のリスクが高まります。

ウエイトトレーニングにおいて「効いてる」感覚が分かりやすいのが良いトレーニングと誤解されることがあります。局所的なトレーニングは「効いている」感覚を得やすく、結果的に重量が軽くても良いトレーニングができていると勘違いしてしまいがち。ボティメイクやパワーアップなど、目的は色々あれど、まずは全身の筋肉を総動員させ、全身の筋肉をしっかりと鍛え、その後、ピンポイントにターゲットを狙い、部位別に強化するのが、一見遠回りに見えても最終的には効率的です。

ダイエットも筋トレも全体から局所へとトレーニングを行いましょう！いきなり局所はケガの元です。

ウエイトトレーニングを始めたら体重が増えたからやめたいんだけど・・・

これはあくまで私の経験ですが、ウエイトトレーニングをスタートし1~3ヶ月くらい経った時、クライアントさんは大抵、身体が大きくなって洋服のサイズが上がった、と話される方が多いです。

これはある意味当然で、元ある脂肪に加えて筋肉量が増加した結果、洋服のサイズ、体重が上昇した正常な状態です。しかし、大抵の方はダイエットの目的で運動しているのにウエイトトレーニングをしたら体重が増えたから、ウエイトトレーニングは直ぐに筋肉がついてしまい体重が増える、効果がない！と思われてしまいます。

「理想としては筋肉をつけながら脂肪を削りたい」
この気持ちはよくわかります。しかし筋肉を増やすにも、相対的にカロリーが必要です。その為、ただ一言「痩せる」と言っても戦略が必要になります。

・筋肉を付ける時期：多少なりとも体重は増えるが、脂肪を燃やすための筋肉を増やす時期
・脂肪を削り減量する時期：筋肉量を維持させ基礎代謝が上昇し痩せやすい時期

はセパレートします。
多くの人が、この二つを同時に得たいと思い中途半端に実施する為、効果が出にくいのです。そして筋肉が付いた結果、安静時の基礎代謝が上昇し脂肪を燃やしてくれるのが筋肉です。筋肉が少ないと、効率的に脂肪を燃やせません。

ですので、ウエイトトレーニング導入初期の一時的な期間(3〜6ヶ月程度)の体重増加は必要であり(個人差はあります)、その後、筋肉量を維持しながら、じっくり腰を据えて体脂肪を燃やし、減量するという長期的な戦略を立てることが健康的なダイエットには必要なんです。

まとめ　

今回は女性の筋トレ、ウエイトトレーニングのすすめについて、いくつかよく耳にする声をもとに書いてみました。その中で大事な点は、一見すると遠回りに感じるトレーニングメニューや一過性の結果に過剰に反応せず、想定内と捉え、その先の目標に進んで行く事が、長期的に見たときに結果が出やすいという事です。

パーソナルトレーニングの現場でもウエイトトレーニングの基礎フォームが確立した頃に 体組成測定をし、上記の理由で個人差はありますが、体重が増えるタイミングがあります。このタイミングを想定内と捉えると、長期でウエイトトレーニングを継続した時に、伸び代が違います。単に体重を減らすのではなく効率良く身体の代謝を引き上げる為の、体作りを構築すると、その先の選択肢も各段に増えますので長い目でウエイトトレーニングを実施して行きましょう。

スリーウエルネスでは医療国家資格（柔道整復師、理学療法士）を持ち、人間の身体のことを専門的に勉強したトレーナーがお客様ひとり一人に合ったトレーニングを提供しています。興味のある方はぜひご連絡ください！

スリーウエルネス柔道整復師　村田