【初心者おススメ】健康運動士がすすめる疲労回復に必要な栄養知識とは！？

こんにちは、スリーウエルネストレーナーの尾嶋です。

ストレスを感じやすい現代の生活。「疲れた…」と思わず口に出るとか、昨夜は早く寝たはずなのに朝起きると「疲れ」を感じるといった経験はありませんか？疲労回復には睡眠や休養はもちろん大切ですが、やはり栄養も欠かせません。今回は何故疲れるのか？疲れた時に役立つ栄養素や食材について紹介しますので、日々の体調管理と疲労回復に役立ててください。

疲労とは

日本疲労学会では、「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」と定義されています。また、疲労は「疲れ」とも表現され、痛みや発熱と同様に「これ以上、運動や仕事などの作業を続けると体に害が及びますよ」という人間の生体における警報の一つです。疲労は、人間が生命を維持するために身体の状態や機能を一定に保とうとする恒常性の一つとして、痛みや発熱などと並んでそれ以上の活動を制限するサインとして働いています。

疲労の原因

人は、生命維持に必要なエネルギーを得るために、絶えず酸素を消費しています。これらの酸素の一部は、代謝過程において活性酸素と呼ばれる反応性が高い状態に変換されます。通常、活性酸素は生体が本来持っている活性酸素消去システムによって速やかに処理されますが、働き過ぎや睡眠不足、ストレスなどで活性酸素が大量に発生する状況下では、十分に処理されないことがあります。こうした体内で増え過ぎた活性酸素によって、細胞機能低下や組織損傷が生じる結果、疲労感や身体的パフォーマンス低下などの疲労の症状が発生すると考えられています。

活性酸素とは？なぜ発生し増えるのか？

活性酸素とは、普段私たちが呼吸する大気中の酸素より活性化された酸素や、そうした酸素を含む分子の総称です。人が生命維持するために呼吸によって酸素を体内に取り込みますが、その数％が活性酸素に変化すると考えられています。活性酸素は微量であれば体内に侵入した細菌などを排除する免疫機能などにおいて重要な役割を果たしますが、増え過ぎると細胞を酸化させて老化や動脈硬化を引き起こし、免疫力低下やがんの原因など、さまざまな病気や障害を引き起こします、現代社会は、活性酸素を増やすものが多く存在します。

酸素が増える主な原因は以下のとおりです。

紫外線

皮膚への刺激によって、活性酸素が発生する。

化学物質、大気汚染、喫煙

化学物質や汚染された空気、たばこの煙自体に活性酸素が含まれます。

ストレス

緊張による筋肉の収縮により、減った血流が回復するときに大量の活性酸素が発生する。

激しい運動

酸素の消費量が増える分、活性酸素も増加します。

増え過ぎた活性酸素が身体に及ぼす影響

免疫機能の低下

活性酸素が細胞や組織を攻撃するため、免役機能を低下させます。

老化の進行

活性酸素がDNAや脂質、タンパク質、酵素などを攻撃して酸化させ、DNA変異や脂質の過酸化、タンパク質の変性、酵素の失活などの損傷があちこちで起こり、体内の細胞の老化が進んでしまいます。

シミやしわの発生

活性酸素の増えた肌では、皮脂やコラーゲン、DNAなどが酸化されて老化が進み、肌のハリが保てなくなり、硬くなったりたるんだりしてしわの原因になるほか、シミやくすみも引き起こします。

動脈硬化の進行

コレステロールを運ぶたんぱく質の「LDL（低比重リポタンパク）」が活性酸素によって酸化すると「酸化LDL」になり、血管壁を傷つけて動脈硬化を引き起こし進行させ、生活習慣病の原因となります。

がんの発症を高める

活性酸素はがん細胞を攻撃するための有効な働きをしますが、増え過ぎることで逆効果になり、がんを発症させる恐れがあります。

活性酸素の増加を予防するには？

活性酸素の増加を予防するには？

①バランスの取れた食事や適度な運動習慣を身につける

②過度なストレスを避ける

③紫外線を浴びない

上記のような生活習慣の改善が必要となります。その中でも、毎日の食生活を見直し、積極的に抗酸化成分をバランスよく摂ることは、体の中から活性酸素を減らし、酸化しない体づくりにとって重要です。

食生活を見直すポイントは、「抗酸化ビタミン」とも呼ばれる抗酸化作用のあるビタミンA（β-カロテン）、ビタミンC、ビタミンEなどを積極的の摂取しましょう。どんな食物にどれくらいの含有量があるのかみていきましょう。

ビタミンA

動物性、植物性食品由来のものがあり、体内でビタミンAに変わる成分を含め、ビタミンAとして働く成分の総称です。

⇒摂りすぎると？

普通の食事で摂りすぎることはまずありえませんが、サプリメントによる摂りすぎには注意が必要です。余剰分が体内に蓄積され、頭痛、吐き気、肝障害などを起こします。妊娠初期の過剰摂取は胎児に影響することがあるので注意が必要です。

⇒不足すると？

大人は、暗い場所で視力が著しく悪くなる夜盲症になる危険性があります。また、乳幼児は角膜乾燥症を起こすこともあります。粘膜や皮膚が乾燥し、細菌に感染しやすくなることもあります。また、子供は成長障害につながる危険性もあります。

ビタミンC

アスコルビン酸とも呼ばれる強い抗酸化作用を持つ水溶性のビタミン

⇒摂りすぎると？

通常の食事では、とり過ぎる心配はありません。ただ、サプリメントで1日3～4ｇ以上摂取すると一時的に下痢を起こすこともありますが、一過性のものなので心配はありません。

⇒不足すると？

不足するとコラーゲンの合成が減って毛細血管が弱くなるため、皮下や歯茎から出血する壊血病になります。

ビタミンＥ

活性酸素の生成を抑制するだけでなく、細胞膜などの酸化を防ぐ脂溶性のビタミンで、熱や酸に強い性質があります。

⇒摂りすぎると？

過剰症が起きにくいビタミンですが、摂りすぎると出血することがあります。

⇒不足すると？

赤血球の膜が弱くなるため、赤血球の寿命が短くなり、不足分の赤血球の生産が追いつかなくなって発生する溶血性貧血を起こします。また、LDL(悪玉)コレステロールの酸化を抑えられなくなるため、動脈硬化が進行しやすくなります。

まとめ

疲労回復の基本は、十分な睡眠と栄養バランスの良い食事を摂ることです。三大栄養素とともに、その代謝に欠かせないビタミンB1やB2、パントテン酸などもしっかりと摂りましょう。動物性食品では「豚肉や鶏肉・卵・乳製品」などが、植物性食品では「緑黄色野菜・果物・キムチ・ナッツ」などがお勧めです。また、過度の運動による疲労では、筋肉の合成を促すアミノ酸や、エネルギーをつくり出すしくみである「クエン酸回路」がスムーズに機能するのを助けるクエン酸の摂取も効果が期待されます。とりわけ、積極的に摂りたいのが、今回ご紹介した抗酸化作用の栄養素を含む食品です。忙しい時は、抗酸化作用の栄養素を含むおにぎりやヨーグルト、カットフルーツなどのコンビニメニューも疲労回復に活用してみてください。

■引用資料

発行所/株式会社:西東社、発行者/若松和紀、監修者/飯田薫子、寺本あい

「一生役立つ　きちんとわかる栄養学」