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トレーニング&ケア

2021.07.09

理学療法士が解説するラジオ体操~肩こり予防編~ 

こんにちは。スリーウエルネスの末廣です。
急に暑くなってきましたね。いかがお過ごしでしょうか?
前回のラジオ体操第1弾では「呼吸機能向上編」をお届けしました。誰もが知っている身近な運動でも意識して行えば、効果が得られるのを感じていただけたでしょうか?

最近、テレワークなど働き方や生活様式が大きく変わった方の中には、肩こりや腰痛のお悩みが増えているといわれています。肩こりは時に頭痛につながったり、習慣化するので、早めの改善が望ましいですね。スリーウエルネスのブログの中には「肩こりの原因と予防(前編)」「肩こりの原因と予防(後編)」について紹介したものがありますのでぜひそちらもご参考にしてください!今回のブログではラジオ体操第2弾として、肩こり解消に効果的な運動をラジオ体操第1の中から2つご紹介します!

3番目:「腕を回す運動」

狙い  肘をのばし、大きく腕を回すことで肩関節を柔軟に保つ。

かかとを上げない
腕を大きく外へ回す
腕を大きく内へ回す

運動のポイント
腕の力みは抜き、肘はしっかり伸ばして遠心力を使って大きく回します
これを4回繰り返します。
注意点
不安定な場合は座って行ってください。
肩関節を中心に大きな円を描くイメージで行います。
呼吸は止めずに行ってください。

理学療法士目線で考えられる効果

  • 肩関節を中心に大きな円を描くイメージで腕をまわすことにより、肩甲骨までしっかり動き肩関節の可動性や肩周囲の筋肉(僧帽筋)の柔軟性の改善が期待できます。
  • 動作を繰り返し行うことで、血液の循環も良くなり、肩こりなどの痛みの改善にも効果が期待できます。
  • 腕の動きは肋骨や背骨とも連動しているので、胸が良く開き、姿勢の改善、呼吸機能の向上にも繋がります。

8番目:腕を上下に伸ばす運動

狙い    一つ一つの動作に力をこめてキビキビ行うことで瞬発力と力強さを身につける。

はじめの姿勢から、両腕は曲げ手先を
肩へ、左足を横へ広げる
腕を上に伸ばす
かかとは上げる
腕を下ろし左足をもどす。

運動のポイント
指先を肩につける際は脇を締め、胸を張ります。
可能であれば、両手を上にあげるときはしっかりつま先立ちになりましょう。ふらつきがあるなど転倒の危険性が高ければ、無理のない範囲で行ってください。
伸ばすときは体全体がしっかり伸びるのを意識します。できるだけ素早く動くのもポイントです。これを2回繰り返します。 
瞬発力や力強さを身につけるため、できる範囲で一つ一つの動きに力を込めて行ってください。

注意点
不安定な場合は座って行ってください。
呼吸は止めずに行ってください。

理学療法士目線で考えられる効果

  • 肩関節周囲がしっかり動き、動作性の向上や、瞬発力の向上が得られます。
  • 指先を肩につける際にしっかり胸を張り、脇を締めることで肩甲骨同士が寄り、動作の中で胸のストレッチ効果も得られます。
  • つま先立ちになることで、動作時のバランス能力の向上にも期待できます。
  • かかとの上げ下げすることでふくらはぎの筋肉が収縮され、血液を上に押し上げ血液循環の改善につながります。これによりむくみの予防・改善や冷え性の改善にも効果が期待できます。

厚生労働省の国民生活基礎調査(2019)では、痛みの自覚症状の中で、肩こりは男性で2位、女性では1位の症状だそうです。お悩みの方もとても多い症状ですね。

長時間のデスクワーク、不良姿勢(猫背やストレートネック)、運動不足などが肩こりの原因と言われています。適度な運動で筋肉をほぐすことで、血流がよくなります。また、運動を日々継続することで慢性的な痛みの改善が期待できるので、ご自身のペースに合わせて続けていただければと思います。
ラジオ体操は一連の流れで行うのもいいですし、ご自身の体力に合わせていくつか運動を取り入れるのも効果的です。

テレワークなどでおうち時間が多くなっていますが、自宅で肩こり予防の運動としてもラジオ体操をぜひ試してみてください。

[参考資料]
●NPO法人全国ラジオ体操連盟『ラジオ体操みんなの体操テキストブック』NHKサービスセンター2018
●一般財団法人簡易保険加入者協会発行『ラジオ体操DE健康タウン』
 https://www.fpp.or.jp/radio_taiso/pdf/radio_jirei.pdf
●厚生労働省 2019年 国民生活基礎調査の概況
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa19/index.html

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