高齢者向け

2026.01.30

血管の構造を知れば健康寿命が伸びる！？血管を若く保つ生活習慣とは

1 血管の構造
- 1.1 動脈・静脈・毛細血管の違い
2 血管が詰まるってどういうこと？
3 血管が詰まると何が起きるのか？
4 ヒートショックに気を付けましょう！
5 血管を守る予防方法
6 血管を若く保つ運動習慣
7 スリーウエルネスでできること

こんにちは。スリーウエルネスの原田です。

スリーウエルネスでは春と秋に「スリーウエルネス健康Week！」として、健康チェックを行っています。PASESA^®という機械を使用し、血管年齢の測定、体組成計で筋肉量や体脂肪量などの身体の内部を覗くことができます。

血管は全身に酸素や栄養を届ける、大切なパイプラインのような存在です。ところが、つまってしまうと、身体のどこかで血液が届かなくなり、重大な病気に繋がることもあります。今回は血管がなぜ、硬くなってしまうのか、防ぐ方法などをお伝えしようと思います。血管の健康について学びましょう！

血管の構造

血管内って、どんな構造になっているかご存知でしょうか。血管の構造は大きく、動脈、静脈、毛細血管で異なりますが、基本的には3つの層からできています。

内膜：一番内側で血液に触れる部分で、血液の流れを調節・血栓ができないようにする。

中膜：真ん中にあり、血管の太さを変えて血圧を調節する。

外膜：一番外側にあり、血管を保護して支える。

動脈・静脈・毛細血管の違い

◎動脈

壁の厚さが暑く、心臓から全身へ血液を送り出すため、圧力が強いです。酸素や栄養を運んでいます。

◎静脈

壁の厚さは動脈より薄く、逆流防止の弁があります。心臓に血液を戻す役割です。

◎毛細血管

壁の厚さは非常に薄く、物質の交換が行われる場所です。酸素・栄養・老廃物のやり取りを行います。

血管が詰まるってどういうこと？

血管が詰まる主な原因は動脈硬化と血栓です。

◎動脈硬化

血管の内側にコレステロールがべったりつき、血管が硬くなる状態。

◎血栓

血液が固まってできた、「かたまり」が流れてきて、血管を塞いでしまう状態。

主な原因因子

高血圧
高血糖(糖尿病)
コレステロール高め
喫煙
運動不足

これらが積み重なることで、血管はじわじわとダメージを受けていきます。

血管が詰まると何が起きるのか？

血管は全身にあるので、どこが詰まるかで、症状が変わります。

心臓：心筋梗塞・狭心症

胸の締め付け
胸の痛みが背中、あご、左腕に広がる
動いたときや階段で胸が苦しくなる
息苦しさ、動悸

脳：脳梗塞の前触れ

手足が急にしびれる
うまく喋れない
視界が半分に欠ける
ふらつく

数分～数十分で回復することがあるが、数日以内に本当の脳梗塞が起こる可能性が高い

足：閉塞性動脈硬化症など

ただし、これらは他の原因でも起こるため、血管だけが原因とは限らない点に注意。

上記のように、血管の不健康は命に関わる問題なのです。

ヒートショックに気を付けましょう！

今の時期、特に気を付けたいのが、「ヒートショック」です。最近、テレビやニュースなどでも、良く聞くワードだと思います。

寒い時期に身体を温めようと、熱いお風呂に入る方も多いと思います。温かい部屋から寒い脱衣所へ行き、さらに熱い温度の湯舟につかると、動脈硬化の進行している血管では、急激な温度変化で血圧乱降下します。動脈硬化が進行した血管は硬く、柔軟性が失われているため、血圧の急変動に耐えられず、心筋梗塞や脳卒中、意識障害などを引き起こすリスクが高まります。動脈硬化の進んでいる方は、部屋の温度差に注意し、なるべく温度差をなくすようにしましょう。

血管を守る予防方法

食事を工夫しましょう

・野菜・海藻・きのこを多めに摂る

・青魚(鯖・イワシ)で血液サラサラ

・揚げ物や脂っこい肉は控えめに

・甘い飲み物はとりあえず減らす

※完璧でなくていいので、少しずつ「控えめ＆プラス」するだけでOK！

血管の健康に激しい運動は必要なし！

血管の健康には有酸素運動が効果的です。日頃から筋肉をつけましょう！と言っていますが、血管には有酸素運動（ウォーキング、水泳など）がおススメです。

喫煙はできれば卒業しましょう

タバコは血管に一番ダメージを与えます。もし辞めようと思っているなら、今がチャンスです！

それでも数値が高い人は医療の力も活用

お薬は「最後の手段」ではなく、血管を守るための「防具」と考えましょう。

血管を若く保つ運動習慣

血管年齢を若く保つためには、食事や飲酒などの食生活を見直し、体重のコントロール、禁煙、ストレスのない生活を行う、運動の習慣をつけることが、多くのデータから推奨されています。

上記のように運動をすることが良いことはわかりましたが、では、具体的に何をどんな頻度で行えば効果的なのかを解説します。

血管を若く、柔らかく保つには中等度の有酸素運動を中心に定期的に行うのが良いといわれています。「有酸素運動を中心に」とあるので、身体の状態に合わせて、ストレッチや筋力トレーニングも組み合わせ、健康的な生活を送るのに必要な身体の機能を整えていきましょう。

「中等度」の運動とは運動強度の程度を表しています。運動強度はメッツで表します。大まかには安静に座っているのが1メッツ、立って日常生活を行うのが2メッツ、平地を歩くのが3メッツと言われています。中等度の運動は3メッツ以上の運動のこと、したがって、平地を歩く以上の運動を毎日30分行うことが動脈硬化の予防につながります。

具体的な運動はやや速足でのウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなど。定期的(できれば毎日)に1日に30分以上の運動を目標とされていますが、難しい場合は短時間の運動を何度かに分けて行うのもよいですね。掃除や洗車、子供と遊ぶなど、生活の中で身体を動かすことを組み込むのもよいと思います。活動的な生活を長期間継続することが血管の若々しさを保つためには効果的です。

おススメの運動はこちらを参照ください

→健康習慣にプラス！インターバル速歩で効率よく体力アップ