トレーニング＆ケア

2025.12.10

【寒い季節の膝痛】朝だけ膝が痛いのは“冷え”が原因？寒さが引き起こす膝痛の原因と対策を徹底解説

1 なぜ寒くなると膝が痛むのか？
2 元々の膝の症状がある方は痛みを感じやすい？
3 柔道整復師がおススメ「寒い季節のひざケア」
4 こんな症状が続く場合は要注意
5 スリーウエルネスにできること
6 まとめ

こんにちは。スリーウエルネスの柔道整復師の大塚です。

12月に入り、朝、晩の冷え込みを感じる季節なりましたね。

冬が近づくと、
「階段がつらい…」
「朝起きた時にひざがこわばる」
「外に出るとひざがズキッとする」
といった“寒さ特有のひざの痛み”を訴える方が増えてきています。皆さんの中でも悩まれているいる方は多いのではないでしょうか？実は、痛みの原因は寒さからくる“冷え”が原因かもしれません。

今回は、柔道整復師の視点から、寒さが膝関節へ与える影響と、自宅でできる対策方法を分かりやすく解説します。

なぜ寒くなると膝が痛むのか？

血行が悪くなり膝周りは冷える

【主な症状】

こわばり、痛みの感受性の上昇、関節の動きにくさ

寒くなると、身体は体温を保とうとして血管を収縮させ、体温を保とうとします。
これにより血行が悪くなり、膝周りの筋肉や腱が硬くなり、動きなど悪くなります。
筋肉が硬くなった状態で動かすと、膝の関節に余計な負担がかかり、痛みが引き起こされやすくなります。

関節液の動きが悪くなる

【主な症状】

朝一歩目が重い、歩きはじめの痛み、曲げ伸ばしがぎこちないなど

膝関節の中には、関節液という滑潤液の役割をしている液体があります。例えば、自転車ペダルが固い場合など、滑潤スプレーを吹き付けると動きやすくなりますよね。膝も同じで、滑潤液があることでスムーズに曲げ伸ばしが可能になります。
しかし、寒さで関節液の粘度が高まると、ドロドロになってしまいます。結果、軟骨同士の動きが悪くなり関節の摩擦が増え、負担が増加します。これにより、痛みが悪化したり、関節の動きが鈍くなったりすることがあります。

朝一など痛みがあるが、しばらく歩くと楽になる方などは、動かすことで関節液が行き渡ることで、痛みが楽になることもあります。

冷えで筋肉が硬くなり、ひざへの負担がUP

【主な症状】

階段の上り下り、歩きはじめの痛みなど

太もも前後の筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス）が硬くなると、膝のお皿動きが悪くなったり、関節への負担がかかりやすくなります。特に膝関節は、筋肉と関節のバランスで支えている関節なので、筋肉が硬くなることで、影響を受けやすいです。

元々の膝の症状がある方は痛みを感じやすい？

以下のような症状がある方は痛みが出やすいです。

変形性膝関節症（OA）

膝疾患の中でも、中高年の方に多い疾患です。特に、軟骨のすり減りがある場合、冷えると痛みが強く出ます。

朝のこわばり・階段の痛みが典型

参照：「変形性膝関節」公益社団法人日本整形外科学会

膝蓋大腿関節症（しつがいだいたかんせつしょう）

太もも前の筋肉が硬くなりやすく、寒さで悪化。

しゃがむ・前側が痛いなど

鵞足炎（がそくえん）

内側の筋肉が冷えて硬くなると、炎症が再発しやすい。

他にも、半月板損傷の既往ある方、O脚、偏平足や外反母趾などの方は、痛みを強くなりやすい可能性があります。

膝の内側がズキッと痛む

柔道整復師がおススメ「寒い季節のひざケア」

膝まわりを「冷やさない」生活を徹底する

寒さによる膝痛のもっとも大きな原因は“冷え”。
特に ひざ・太もも・ふくらはぎ をしっかり温めることがポイントです。

湯たんぽ
カイロ
お風呂で膝周囲を温める（シャワーだけにしない）
レッグウォーマー着用、外出時など膝サポーターの着用

筋肉の柔軟性×関節液の循環向上が期待でき、痛みが軽減します。

朝イチの“関節スムーズ体操”

膝を守るためには 太もも前（大腿四頭筋）・裏（ハムストリングス）・ふくらはぎ の柔軟性が重要。これらが硬いと膝に負担が集中します。

【1日3分でOKの簡単ケア】

・朝起きて、寝ながらその場で膝を曲げ伸ばししましょう。（20～30回）

→ゆっくり小さく動かすだけでOK。冷えた関節液が循環し始めます。

・ふともも、ふくらはぎのストレッチ（30秒ずつ）

いきなり階段などを下りないように、準備運動をしましょう。

運動不足にならないよう、軽い運動を習慣化する

冬はどうしても活動量が減り、筋力・血流が低下しやすくなります。

ウォーキング（短時間でOK）
かかとアップ運動
スクワットの半分だけ行う“ハーフスクワット”
自転車こぎ（室内バイクもおすすめ）

激しい運動よりも、“軽く動き続ける”ことが重要です。

体重管理

体重1kg増えると、ひざには3〜5kgの負担がかかると言われます。
特に冬は運動量が減るので注意が必要です。

こんな症状が続く場合は要注意

じっとしていてもズキズキ痛む、夜中に痛みで目が覚める
明らかに腫れている
ひざが熱を持っている
歩行に支障がある

これらは炎症が強いサインのため、無理に温めず、一度、病院などへ受診しましょう。

スリーウエルネスにできること

当施設では、膝痛の予防するための、コンディショニングケアにも力を入れています。

インディバ（INDIBA®）高周波治療機器

　インディバ（INDIBA®）は、ラジオ波技術を利用した治療機器で、特に深部加温に優れた効果を発揮します。その最大の特徴は、体の内部に直接働きかけることで、筋肉や関節などの深層部を効果的に温め、血行促進や痛みの軽減をサポートする点です。インディバは、治療部位に合わせて熱を集中させることができるため、特定の筋肉や関節にピンポイントでアプローチすることが可能です。マッサージしながら、膝周りの筋肉を温めるけでなく、関節もしっかり加温します。寒さで膝に痛みがある方に、おすすめの施術です。

ファシアスリックテクニック（筋膜リリース）

ファシアスリックテクニックは、筋膜（ファシア）に着目した手技療法で、特殊なツールを用いて筋膜の癒着やねじれを解放し、身体の動きをスムーズに整えることを目的としています。筋膜は筋肉や臓器を包み、全身をネットワークのように繋いでいる組織ですが、寒さによる血行不良、ストレスや姿勢の乱れ、運動不足などによって硬くなり癒着を起こすことがあります。ファシアスリックテクニックでは、専用のステンレス製ツールを用いて、皮膚の上から滑らせるように施術を行い、筋膜、腱などの滑走性を回復させます。

この施術により、膝関節周辺の、筋肉、軟部組織などの血液循環が促進され、筋肉の柔軟性や関節の可動域が改善されるだけでなく、慢性的なコリや痛みの緩和にもつながります。また、身体のバランスを整えることで、ケガ予防にも効果が期待できます。

スリーウエルネスではコンディショニングケアだけでなく、医療国家資格を持ったトレーナーが痛みの原因を究明し、膝に痛みの出ない身体作りなど、トレーニング＆ケア両面からサポートします。