【初心者必見】忙しくてもOK！一度つけた筋肉を落とさないための7つの習慣

こんにちは。スリーウエルネスの柔道整復師の大塚です。

皆さん、「せっかく筋トレでつけた筋肉、少し休んだだけで落ちてしまった…」そんな経験はありませんか？筋肉は維持するのが難しそうに思えますが、実は「増やす」よりも「保つ」ほうがずっと簡単。今回は、一度つけた筋肉をなるべく落とさずに維持するための具体的な方法をご紹介します。

筋力が低下するペースは決まっている！？

トレーニング経験がない方が、3ヶ月トレーニングした場合、一般的に、約15～20％の程の筋肉がアップしますが、止めてしまうと、ほとんど同じペースで、筋肉は低下します。3ヶ月でついた筋肉は3ヶ月経てば、元に戻ってしまいます。

一方、1年間トレーニングを続けた場合でも、止めたあとの衰える速度はあまり変わらず、3ヶ月くらいで戻ってしまいます。しかし、5年、10年とトレーニングを継続していくと、衰えの速度も次第にゆっくりになり、1年くらいではもとに戻らないようになります。トレーニング内容によるため、一概には言えませんが、継続的に筋肉に負荷をあたえることを習慣化することが、筋肉を維持するためにとても重要です。

10年間トレーニングをやれば安泰！？

10年間トレーニングをしても、その先1年は何もしなければ安泰ではありません。トレーニングや運動を完全にやめてしまえば、時間とともに筋肉は確実に衰えていきます。長年の蓄えがあれば、筋力が落ちるスピードが遅くなるということだけです。例えば、入院や病気で寝たきりになったりすると、落ちるスピードを一段と加速します。

要するに、トレーニングは、できるときにしっかりやっておくことがとても重要です。

30歳から筋肉は減っていく

皆さん、ご自身で考えてみてください。実は、筋肉は一般的には、30歳くらいまでは、衰えません。40歳を過ぎると、筋肉中の速筋繊維の数そのものが減ってきます。そして、筋繊維の減少は、25歳をピークにして、65歳までに40年間で約25％減少し、それ以降の80歳までの15年間はさらにその25％減少するといわれています。要するに、65歳以降は、減少の速度が著しく上がるということです。

どうでしょうか？ご自身で置き換えたとき、そういえば、最近、体力落ちてきたな、疲れやすいななど、感じませんか？それは、筋肉が落ちているサインかもです。

筋トレは、習慣化もですが、早いうちから始めることがとても重要なのです。

では、実際に筋肉を維持させるために、どんなことをすればいいかをご紹介します。

筋肉を維持させるための習慣7選

まず知っておきたいのは、筋肉は「使わなければ減る」という性質を持っていること。筋トレをやめると、筋力や筋量が徐々に低下し始めます。とはいえ、トレーニングを完全に休まない限り、筋肉が一気に消えてなくなるわけではありません。
正しい習慣を身につければ、最小限の努力で筋力をキープできます。

習慣①週1〜2回の筋トレで筋力は維持できる

筋力維持に必要なのは、高頻度のトレーニングではなく、継続的な刺激です。

最低ライン

• 週1〜2回の全身トレーニング
• 1回あたり30〜45分でOK
• 負荷は「限界の70〜80％」を目安に

特に「スクワット」「腕立て伏せ」「懸垂」などの複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目を行うと、効率よく刺激を入れられます。

習慣②日常生活で「動く習慣」をつくる

具体的な内容

• エレベーターより階段を使う
• 歯磨き中にかかと上げ運動
• 椅子に座る時間が長い人は、1時間に1回立ち上がる
• 電車内ではあえて立ってバランスをとる

「スキマ時間で筋肉に刺激を入れる」意識が、長期的な筋力維持につながります。

習慣③タンパク質中心の食事を意識する

筋肉はトレーニングだけでは維持できません。栄養、とくにタンパク質の摂取が超重要です。

タンパク質の目安：

• 体重 × 1.2〜1.5g / 日（例：60kgなら72〜90g程度）

おすすめの食材：

• 鶏むね肉、卵、納豆、豆腐、ギリシャヨーグルト、プロテイン

また、筋肉の回復にはビタミン・ミネラルも欠かせません。野菜や果物も積極的に摂るようにしましょう。

習慣④極端なカロリー制限をしない

減量中にありがちなのが、食事を減らしすぎて筋肉まで落としてしまうパターン。

特に糖質や脂質を極端にカットすると、エネルギー不足となり、体が筋肉を分解してしまいます。
ダイエット中でも最低限のエネルギーとタンパク質を確保することが、筋力維持には不可欠です。

習慣⑤睡眠とストレス管理を大切にする

筋肉は休んでいる間に回復し、維持・成長するものです。
とくに睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復・維持に大きく関わります。

睡眠と筋肉の関係：

• 睡眠時間が6時間未満になると筋肉の回復が遅れる
• 寝る直前のスマホ・カフェインは避けるのがベター

また、強いストレス状態では「コルチゾール」という筋肉を分解するホルモンが増えるため、心身のリラックス習慣も大切です。

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習慣⑥「ゼロの日」を作らない

筋力維持において一番大切なのは、完全に何もしない日をできるだけ減らすこと。

忙しくてトレーニングできない日も、「ストレッチだけ」「軽くスクワット10回だけ」など、少しでも筋肉に刺激を入れることが“継続のカギになります。わざわざ、トレーニング時間を作る必要はなく、日常生活をしながら、少し刺激を入れてあげる意識が大切です。

習慣⑦目的を忘れず、モチベーションを維持する

筋トレをやめてしまう理由の多くは、「目的を見失ったから」。

• なぜ筋トレを始めたのか？
• どんな体を目指していたのか？
• 健康のため？見た目？自信？

こうした原点に立ち返ることで、やる気や習慣が戻ってきます。日記やSNSに記録をつけるのもおすすめです。

【まとめ】筋力維持は「少しの努力」で叶えられる

『筋肉は裏切らない』とはよく言いますが、筋肉は放っておくといなくなります。しかし、維持のために必要なのは、「ハードなトレーニング」ではなく「ちょっとした意識の積み重ね」です。筋肉に負荷をかけるではなく、刺激を入れるという意識を持つことが大切です。そして、何よりも、できるだけ早期に始めるとこと、長く継続することが肝心です。週2、3回でも良いでも、筋肉維持のために、習慣化していきましょう。

ご自身で運動を習慣化することが難しい方は、パーソナルトレーニングもおすすめです。スリーウエルネスでは、初心者でも取り組みやすいトレーニングマシンも充実しています。完全パーソナルなので、お客様の悩みに沿ったトレーニングを行えます。気になる方は、お気軽にご連絡ください。

参考文献：一生太らない体の作り方　著　東京大学教授　理学博士　石井直方