筋肉痛があるときの筋トレはあり！？ 筋肉痛のメカニズムと適切な対処法とは？

こんにちは。スリーウエルネスの大塚です。
久しぶりのトレーニングや運動、慣れないスポーツの動きをした後に、誰しも一度は経験したことはあるではないでしょうか？そうです、「筋肉痛」です。

しかし、筋肉痛がどうして起きるのかメカニズムを知らない方も多いのではないでしょうか？今回のブログでは、「筋肉痛」が起きる原因や症状などについて紹介していきたいと思います。

筋肉痛が起こるメカニズム

筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みです。筋肉の耐久力を超えた運動や、負荷の大きな運動、長時間の運動など、筋肉が耐えられるレベルを超える負荷がかかると痛みが生じます。

トレーニングなどで、普段使わない筋肉を動かしたり、同じ動作を何度も繰り返すと、筋肉を構成している筋繊維に微小な傷ができます。この傷を修復する過程で炎症反応が生じ、ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成され、筋肉痛を引き起こすとされています。

筋繊維の傷が大きければ、大きいほど、痛みのレベルあがります。場合によっては、筋断裂（肉離れ）になることもあるので、闇雲にトレーニングや運動するのは注意が必要ですよ。

筋肉痛の種類と加齢との関係性

ひと言で筋肉痛といっても、「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」の２種類に大きく分けられるのはご存知ですか？それぞれの特徴とメカニズムを見ていきましょう。

即発性筋肉痛とは？

激しい運動をして、筋肉に強い負荷が生じ、過度な緊張状態が続くと、血行が悪くなり、筋肉の代謝物である「水素イオン」が溜まりやすくなり、筋肉痛を引き起こします。

この「水素イオン」が筋肉を刺激し、運動している最中や運動直後にかけて痛みが生じた状態を即発性筋肉痛と言います。運動をやめると、徐々に痛み消失し、痛みはそこまで長続きしないのが即発性筋肉痛の特徴です。

遅発性筋肉痛とは？

多くの人が経験したり、イメージする筋肉痛はこの「遅発性筋肉痛」こと。発生するメカニズムは諸説あり、現在も研究が続けられています。前述しましたが、近年の研究では運動時に筋繊維が微小な傷がついて、炎症反応が起こることで痛みが発生するのはないかとされています。

年をとると筋肉痛が遅く来る？

「年とると筋肉痛が遅くでる」という話を、耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか？実際には、年齢と筋肉痛の関係性については、解明されていません。

しかし、普段あまり運動しない人は毛細血管が発達しておらず、運動により傷ついた筋繊維を修復し、痛み物質を取り除くのに時間がかかります。年齢を重ねると身体を動かす機会が減るため、筋肉痛が出やすいと言われています。

年齢というよりも、普段どれだけ筋肉を使っているかが大きく関わってくるため、20～30代でも運動負荷、トレーニングメニューによっては、2～3日遅れて出てくることは十分考えられます。要するに、「年齢」よりも「普段からの運動習慣」と「運動強度」が大きく関わってきます。

したがって、筋肉痛が遅れてくるからと言って、「年をとったな～」と考える必要は全くありません。むしろ、遅れてくる筋肉痛は運動不足のサインかもしれませんね。

筋肉痛に影響を与える因子

普段の運動習慣や運動強度が筋肉痛に影響があるのはわかっていただけましたね。では、そのほか筋肉痛に影響を与える因子にはどのようなものがあるのでしょうか？

性別

女性は男性よりも、細胞膜を保護する働きがある「エストロゲン」という女性ホルモンが多く分泌されます。その影響から筋損傷が起こりくい傾向があります。

トレーニング方法

運動強度以外にも、ストレッチ系を多く取り入れたトレーニングをすると、筋肉痛が起きやすいとされています。ストレッチ系とは、筋肉を伸ばしながら力を入れる伸張性収縮（エキセントリック）を伴う運動のこと。わかりやすく言うと、腕立て伏せの際に、腕を曲げゆっくりと身体を下げる、懸垂運動の際に、体を引き上げた状態からゆっくりと腕を伸ばし身体を下ろすなど、負荷に耐えながら、体をコントロールするような運動です。

これは、伸張性収縮を繰り返すと、筋肉の痛みを感受する器官の働きが活発になり、痛覚過敏の状態になることが理由の一つとされています。

体の部位

部位で見ると、腕よりも脚の筋肉の方が、筋損傷は起こりくいとされています。これは、脚の方が普段から伸張性収縮を伴う動作（階段上り、下りなど）を多く行っているからと考えられています。

筋肉痛がある時に筋トレや運動はしていいの？

結論から言うと、運動も筋トレもしてもＯＫです。

筋肉痛がある状態での筋トレ方法とは？

筋肉痛がある状態で筋トレをする際には、トレーニング部位をかえることをおススメします。胸のトレーニングをした次の日に脚のトレーニングをするなど、部位を分けてやれば問題ありません。筋肉痛が回復していない状態で、同じ部位をトレーニングすると、筋繊維の微小な傷が大きくなり、肉離れなど、筋損傷の度合いが大きくなる可能性があります。同じ部位のトレーニングをする場合は、中2～3日空けましょう。

筋トレなどによる筋疲労や筋損傷からの回復には通常48時間～72時間要するといわれています。この回復期間が実は筋肉の成長に大変重要で、しっかりと筋損傷を回復させることで、筋繊維は元の太さより太く、強く回復します。これを筋肉の「超回復」といいます。この超回復期間をしっかりと確保せずにトレーニングを続けると、ケガのリスクが高まるだけでなく、十分に回復できていない状況で、再び筋繊維を傷つけることとなり、効率よく筋肉をつけることができません。

筋肉痛をさけてトレーニングをしたい場合は、「分割法」で実施すると、先程の「超回復」時間も確保しつつ効率よくトレーニングが可能ですよ。

筋トレ初心者の場合は、「筋力の基礎」を作ることが第一です。上半身、下半身で分けて、全身トレーニングすることがおススメです。全身を動かすと、各関節や各ボディパートのエクササイズにもなり、運動不足の解消になりますよ。

筋肉痛がある状態での運動方法とは？

筋肉痛が軽度であれば、運動してもOKです。例えば、ランニングをする場合、歩くスピードと同じ程度のペースで走るなど、疲労が溜まらない軽いジョギングなら、むしろ血流がよくなり、筋繊維の損傷からの回復を早めてくれます。これを「アクティブレスト」と言います。

「アクティブレスト」は筋肉痛の場合以外でも、疲労回復の効果も期待できます。逆に、筋肉痛が軽度であっても、運動強度をあげると痛みが強くなる可能性があるので、運動強度は低めの運動にしておきましょう。

筋肉痛の対処法

では、筋肉痛を早く治すためにはどうしたらよいでしょうか？

筋肉痛は筋繊維が微小に傷つき起こります。この傷ついた筋繊維周辺の血流量が増えると、筋繊維の修復が早まります。とういうことは、血流を良くしてあげることが筋肉痛を早く治す必須条件。では、どんな方法はあるのか見ていきましょう。

入浴して全身を温める

全身を適度に温めることで血管が拡張すると、血流量が増し、血液の循環が活発になります。同時に体表の血流量が増え、筋肉内の血液循環も促されます。

また、入浴することで、副交感神経が優位になり、筋肉痛のみならず、痛みによる精神的な疲れも取り除く効果もあります。 痛みが強い場合などは、入浴で全身を温めた後に、患部を冷たいシャワーかけることで、温度差刺激を利用し、血液の循環を良くする方法もあります。これを交代浴といいます。今流行りのサウナと水風呂を何度か繰り返すのもいいですよ。

栄養補給

血流不足と酸素不足で疲労状態に陥っている筋肉は、回復に必要な栄養素も不足している状態です。筋肉痛を早く改善させるためにも、速やかな栄養補給が大切です。

【筋肉痛を改善する栄養素】

糖質（ごはん、パン、うどんなど）
インスリンの分泌を促し、筋たんぱく質合成が促進されます。また、筋肉のエネルギー源である、筋グリコーゲンが補給されます。

たんぱく質（卵、鶏肉、赤身肉など）
良質なたんぱく質には、アミノ酸がバランス良く含まれています。アミノ酸は筋肉の分解を抑え筋力の回復を助けてくれます。また、筋たんぱく質合成を促します。

ビタミンB群（豚肉、穀類など）
エネルギー代謝と疲労回復に欠かせない栄養素です、ダメージを受けた筋肉修復効果あります。

ビタミンC・E（野菜、果物など）
活性酵素を抑制し、筋力の回復を早めます。またビタミンCは、血管や皮膚、腱など結合組織の主成分であるタンパク質「コラーゲン」産生時の補酵素としての働きもあるため、筋肉の回復にカ欠かせない栄養です。

ポリフェノール類（コーヒーや緑茶など）
強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素の働きを抑制します。筋疲労の回復、筋力アップを促します。

休息・睡眠

全身を温めて、しっかり栄養を取ったら最後は、十分な睡眠をとるようにしましょう。筋肉痛を早く治すには、休息は不可欠です。横になって、1～3時間後は成長ホルモンの分泌が最も盛んな時間帯です。成長ホルモンは筋肉の修復を効果的に促すので、しっかり睡眠をとるようにしましょう。

まとめ

筋肉をつけたい方や身体作りをしている方、健康維持のために運動している方、どんな形であれ運動に筋肉痛は付き物。筋肉痛に正しく向き合い、対応する必要があります。

筋肉痛は「成長の証し」であるという認識を持ってもいいかもしれませんね。筋肉痛が起こる動作や原因を知っていれば、翌日の痛みが変わってきます。筋肉痛は決して悪いものではないのです。普段使っていない筋肉を動かしたり、普段使っている筋肉に一定以上の負荷をかければ、必ず筋肉痛は起こります。しかし、筋肉痛が起こっても、適切な運動負荷で実施し、正しくケアすることで、怪我なく運動、トレーニングが行えます。

筋肉痛は、「最近運動不足ですよ！」「この部分の運動が足りていませんよ」という身体からの信号と思っていいかもしれませんね。これを機会に動かしていない身体を動かしてみてはどうでしょうか？筋肉痛と上手に付き合っていきましょう。

スリーウエルネスでは医療国家資格（柔道整復師、理学療法士）を持ったトレーナーがマンツーマンでトレーニングを指導します。筋肉痛への向き合い方だけでなく、ひとり一人のペースに合ったトレーニングを提案します！気になる方はお気軽に問合せください！

スリーウエルネス柔道整復師　大塚