プロテインにはどんな種類があるの？どのプロテインを選ぶべき？上手にプロテインを活用しよう！

こんにちは。スリーウエルネスの大塚です。

かなり寒くなってきましたね。正月太りしてないですか？先週のブログでも紹介しましたが、実は、冬の方が夏よりもダイエットに適した季節です。寒い冬に、トレーニングを頑張り、バランスのいい食事を心がければ、比較的楽に痩せられると思いますよ！寒いから動きたくない、家でゴロゴロしたいなど、じっとしていたくなる気持ちはわかりますが、アクティブに動きましょう！

プロテイン飲んでいますか？

さて、今回のブログは、トレーニングや運動の効果を上げるために必要な「プロテイン」ついて、紹介します。皆さん、プロテインと聞くとどんなイメージがありますか？アスリートやボディビルダーが飲むもの…と思われる方も多いかもませんね。しかし、最近は、コンビニやドラックストアでもプロテインコーナーができたり、「たんぱく質〇〇ｇ」と表記された商品もよく見かけるため、身近に感じる方もいらっしゃると思います。これほどプロテイン関連商品が多くなると、コンビニの商品開発者にボディビルダーがいるんじゃないの？と疑ってしまったり（笑）

最近のプロテインは、フレーバーも豊富にあり、ジュース感覚でとても飲みやすくなっています。私の高校時代は、水と割るだけでは飲みづらく、牛乳で割ってみたりなど、試行錯誤して飲んでいた記憶があります。そう考えるとここ10数年でプロテインは進化したなぁとつくづく感じます。 では、なぜ筋トレやスポーツしている人がプロテインを飲むと良いのでしょうか？また、プロテインにはどんな種類があるのでしょうか？詳しく見ていきましょう。トレーニングを始めた方など、ぜひ一読いただければと思います。

プロテインとは？

プロテインとはタンパク質のこと。日本ではタンパク質を主成分にした粉末を、主に「プロテイン」と呼んでいます。タンパク質は胃や小腸で分解されて、アミノ酸という物質になります。アミノ酸は小腸で吸収され、筋肉や皮膚、髪の毛など身体を作る材料になります。すなわち、血液内のアミノ酸濃度が高ければ高いほど、筋肉の合成促進が期待できるということです。

なぜプロテインを飲む必要があるの？

では、なぜ筋トレをしている人やアスリートはプロテインを飲むのでしょうか？

筋肉を発達させるためには、「トレーニングが一番大切！」という認識になりがちです。確かにトレーニングは筋肉の発達に欠かせないのですが、実は最も大切なのが、食事や栄養補給です。筋肉の主な材料は「タンパク質＝プロテイン」です。タンパク質なら普段の食事からも摂っていると思いますが、タンパク質は万能な栄養素です。筋肉以外にも皮膚や爪、髪の毛など、人間の体を構成する成分の半分がタンパク質から形づくられ、それだけ多くのタンパク質を体が必要としています。

人間には、生命を維持するために、必要なところに栄養を優先的に運んでいく特性があります。「筋肉を発達させること」は「生命活動を維持すること」に比べ、優先順位が低いため、必要以上にタンパク質を摂取しないと、筋肉を肥大させるほどのタンパク質が筋肉にまで行き渡りません。筋トレや運動をして筋肉を発達させようと思うと、一般の方の必要量以上にタンパク質を多く摂取する必要があるのです。だから、アスリートや筋トレする人はプロテインを飲むのですね。

またプロテインは消化吸収が早く、欲しいタイミングでタンパク質を身体に補給できるのも魅力です。トレーニング直後は「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、しっかりと栄養補給することで、トレーニングで傷ついた筋肉を効率よく回復することができます。だからこそ、吸収の早いプロテインが重宝されています。

他にも、ダイエット中で、摂取カロリーを気にされている方は、食事で必要量のタンパク質を摂取しようとすると、摂取カロリーがオーバーすることがあります。プロテインを上手に活用することでタンパク質を必要量確保しつつ、カロリーを減らすことができます。

まずは、自分の体重とライフスタイルの応じた必要量を摂取してみましょう。

タンパク質摂取量の目安

タンパク質が必要なのは理解いただけたと思います。それではタンパク質はどれくらい摂取すれば良いのでしょうか？ 一般の方、トレーニングをしている方、ボディビルなどのコンテストに出場する方それぞれの1日の必要タンパク質摂取量を見てみましょう。

〈一般の方の場合〉
体重×0.8ｇ
で求められます。例えば体重70㎏の人の場合だと、
70×0.8＝56ｇ
のタンパク質が1日に必要ということになります。

〈トレーニングしている方の場合〉
トレーニングをしている人は運動していない人の2～3倍程度のタンパク質が必要だと言われています。
体重×1.5ｇ～2.5ｇ
体重70㎏の人の場合は約140ｇということになります。

〈ボディビルなどのコンテスト出場者の場合〉
ちなみにボディビルなどのコンテストに出場する方などは1日あたり
体重×4ｇ～5ｇ
のタンパク質を必要とするそうです。 体重70㎏の人だと1日に約280ｇになります。

プロテインはあくまで栄養補助食品であり、通常の食事で十分なタンパク質が摂れるのであれば、必ずしもを飲む必要はありません。しかし、1日にタンパク質を140ｇ摂取しようと思うと、食材の中でもタンパク質の含有量が多いと言われる鶏胸肉を約560ｇも食べなければなりません。もちろん鶏胸肉以外の食材にもタンパク質は含まれているため、鶏胸肉だけでタンパク質を補う必要はありませんが、かなりの量の食事を頑張って食べる必要がありそうですね。タンパク質を多く摂ろうとするあまり、カロリーオーバーで太ってしまったら元も子もありません。食材に含まれるタンパク質量の例が下の図にあるので、参考にしてくださいね。

プロテインは食事と違い、粉末を水に溶かして飲むだけです。また、含まれる脂肪や糖質も少ないため、カロリーオーバーになりにくいのも利点です。摂取カロリーを抑えながら手軽にタンパク質が摂取できるプロテインを活用することで、ダイエット中の方でもしっかりとタンパク質を補給することができます。まずは、自分の体重とライフスタイルに応じた必要量を摂取してみてはいかがですか。

プロテインの種類

最近、コンビニやドラッグストアには多くのプロテインやプロテイン含有食品が並んでいます。種類が豊富過ぎて、何を選べばよいのか分からないという方も多いと思います。 では、どんなプロテインを飲めばいいでしょうか。実は、プロテインにも様々な種類があります。今回は主なものを3つ紹介します。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳から作られたプロテインです。今もっとも多く売られているのがこのタイプ。筋肉合成に必要なアミノ酸である「ロイシン」の含有量が高いのが特徴で、筋肉の合成に一番適しています。なんといっても、他のプロテインよりも、圧倒的に吸収が早いです。吸収率を上げるためにも、水で溶かして飲むことをおススメします。

注意点としては、牛乳から作られているため、乳糖を多く含みます。牛乳で、お腹を下す、胃腸に不安がある方は、控えた方がいいかもしれません。そんな方は、乳糖を除去した「ＷＰＩ製法」という表記のあるホエイプロテインがおススメですよ。

飲むベストタイミング：就寝前、筋トレ前後

ガゼインプロテイン

ガゼインプロテインもホエイプロテイン同様、牛乳から作られたプロテインです。ホエイプロテインは水溶性の溶けやすいプロテインですが、ガゼインプロテインは牛乳内の不溶性固形成分から作られており、やや水に溶けにくくなっています。固形成分を多く含むため、吸収速度が遅いことが特徴です。プロテインは小腸でアミノ酸に分解され、体内へ吸収されます。ホエイプロテインと違い、ゆっくり消化・吸収されるため、血中アミノ酸濃度が高まるのに、時間がかかります。そのため、トレーニング前後に飲むにはおススメできません。しかし、寝る前に摂取することで、睡眠時も血中アミノ酸濃度を高く保ってくれます。筋肉の回復は寝ている間にも活発に行われるため、睡眠時に血中アミノ酸濃度を高く保つことで、筋肉を効率的に回復できます。

飲むベストタイミング：就寝前

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆由来の植物性プロテイン。他のプロテインよりも脂質が少ないのが特徴です。体内でゆっくりと吸収されるため、トレーニング前後に不向き。しかし、乳糖が含まれないので、牛乳でお腹を下す人や胃腸が弱い人におススメです。大豆イソフラボンなど、美容効果の高い栄養素も多く含まれているため、女性にもおススメです。

飲むベストタイミング：空腹時、就寝前

3つそれぞれ特徴がありますが、スポーツやトレーニングをしている方はホエイプロテインが吸収も早くおススメです。アレルギーや体質で合う、合わないもあると思うので、自分に合ったプロテインを選びましょう。

飲みすぎには注意！

筋トレしていなくても、最近タンパク質が足りていないなぁ…という方は、空腹時やおやつ感覚でプロテインを摂取するのもいいかもしれません。水と粉末があれば、簡単に作れるので、職場や学校に持って行くも良し、トレーニングジムに持って行けば、尚良し。しかし、注意も必要です。お水、お茶感覚でプロテインを飲んでしまうと、消化、吸収しきれず、腸内環境が悪化し、処理しきれないたんぱく質がアンモニアを発生させ、体臭がきつくなることも。

また、プロテインにもカロリー（たんぱく質1g：4cal）があるので飲みすぎるとオーバーカロリーで太ることもあります。このことからも、適切な量を守り、一度にたくさんではなく、こまめに分けて飲むことが大切。もちろんトレーニング・運動と併用することが一番おススメです。自分のライフスタイルに合った適量を選択しましょう。プロテインを上手に活用して、2023年は身体作り、体力作りの一年にしましょう。

スリーウエルネス柔道整復師　大塚