正月太りしていませんか？正月太り解消のためのリバウンドしにくいダイエットとは？

新年、明けましておめでとうございます。
スリーウエルネス健康運動指導士の尾嶋です。
新たな年を迎え、心機一転、2023年も良い一年にしたいですね。

年末年始は普段とは違う豪華な料理を食べすぎたり、お酒を飲みすぎたりと食生活が乱れがち。この時期、正月明けに体重計に乗って、ビックリ！正月太りをしたかも…という方いるのではないでしょうか？そこで今回は、正月太りを解消するためのリバウンドしにくいダイエットをテーマに解説していきます。

リバウンドしにくいダイエットのための基礎知識

ダイエットと減量の違い

痩せるために努力することを意味する言葉として「ダイエット」と「減量」があります。同じものとして考えがちですが、実は、これらの言葉には明確な違いがあります。

本来、英語の「diet（ダイエット）」は日常的な食事・食べ物を意味しますが、日本語での「ダイエット」とは、美容や健康を目的に、長期的にバランスのとれた食事で、少しずつ余計な脂肪を減らすこと、心と体に無理のない食事療法を意味します。

一方、「減量」とは、「何らかの努力をして体重を減らすこと」を意味する言葉です。主に体重別で階級が分けられるボクシングや柔道などのスポーツ選手が試合に向け、比較的短期間に体重を減らす目的で行います。試合が終わるとリバウンドして、元の体重に戻ってしまいます。

この二つを比べると、正月太りをした多くの人が取り組む必要があるのは、リバウンドのリスクを最小限に抑え、美容や健康を目的とした食事療法の「ダイエット」ということになりますね。

人はなぜ太るのか？

人が太ってしまう理由は、人類の進化の過程にあります。約400万年前に誕生した人類は、旧石器時代、農業を営むようになるまでは狩猟生活をしていました。男性は狩りに行き、女性は子供を育てるため住居に残り、近場の木の実を採るなどの生活で、いつ食べ物を得られるか分からない状態で生活を営んでいました。そのため、運よく多くの食べ物にありつけた時は効率的に「食べただけ蓄える」体の仕組みに進化してきたのです。

ところが、現代の私たちは食べたい時に食べたいものを食べられるようになりましたが、「食べただけ蓄える」体の仕組みは変わっていません。そのため、過剰に栄養を摂りすぎるとその分脂肪として蓄え、太ってしまうのです。人が脂肪を蓄え太るのは生存していくために進化した体の仕組みで、ごく自然な事なのです。

冬と夏、どちらが痩せやすい？

ダイエットをしようと思っている人の中には「夏は汗をかくので痩せやすく、冬は太りやすい」と思っている人も多いのではないでしょうか？その認識、間違いです。実は、冬は一年の中で最も痩せやすく、ダイエットに適した季節なのです。

その理由は、私たちの体温調整に関係があります。人間は体温を一定に保とうとする恒温動物です。恒温動物の体には、気温が下がる冬には体温が下がらないように、体の脂肪を燃やして体温を上げようとする仕組みが備わっています。そのため、冬は他の季節より基礎代謝が上がり、消費カロリーもアップするため、痩せやすい季節なのです。

ダイエットに最適な季節なのに、なぜ太る？

ここまで読んで、冬はダイエットに最適な季節であるはずなのに、冬に太ってしまった経験がある、なぜ正月太りするの？と疑問に思った方、多いのではないでしょうか。その理由は主に4つ考えられます。

イベントによる摂取エネルギー量の大幅増

冬は忘年会、クリスマス、新年会等、1年で１番集まりやイベントが多い時期です。イベントには食事や飲酒がつきものなので、ついつい食べ過ぎ飲み過ぎて、気づかないうちに消費エネルギーを大幅に上回るエネルギーを摂取して、太り易くなってしまいます。

むくみやすくなっている

通常、むくみは血行不良や水分過多、塩分や糖分の摂り過ぎ、電解質不足、運動不足などが原因で起こります。特に冬は、冷えによる血行不良に加えて、体が味の濃いものを欲することが多く、食事や飲み物から塩分や糖分を多く摂取します。そうなると、体には、体内の塩分や糖分の濃度バランスを一定に保つ機能があるため、体内の塩分や糖分の濃度を薄めようとして水分を体内に溜め込むことになり、むくみ易くなります。

運動量が減る

冬は寒く、天気が悪い日も多い季節です。当然、外出するのが億劫になり、家に引きこもりがちになってしまいます。そうなると、運動量が自然と減り、エネルギーも消費されなくなるため、太り易くなってしまいます。

セロトニンの分泌量の低下

冬は日照時間が減り、体内で重要な役割を果たしている神経伝達物質のセロトニンの分泌量が低下してしまいます。セロトニンは、脳内で不安感を軽減したり、食欲をコントロールする働きがあり、日光を浴びた時間によって分泌量が調整されると言われています。そのため、日照時間の短い冬は、セロトニンの分泌量が低下することから食欲が増進し、太り易くなると言われています。

リバウンドしにくいダイエットのための5つのポイント

正月太りを解消し、リバウンドしないためにも、正しい食事療法のダイエットをする必要があります。ダイエットを成功させるポイントは5つ、順番に説明していきます。

エネルギーの出納バランスをマイナスにする

リバウンドしにくいダイエットを成功する上で最も大切なことは、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回っていることです。ここでのポイントは、栄養バランスを考えつつ、摂取エネルギーを消費エネルギーの約90%程度に抑えることです。食事量を半分にしたり、もっと摂取エネルギーを少なくした方が早く痩せそうな気がしますが、なぜ90％程度なのでしょうか？

摂取エネルギーが消費エネルギーに対して90%を大きく下回ると、体が「飢餓状態」に陥ったと認識してしまい、なるべくエネルギーを消費しない省エネモードになり、基礎代謝が低下します。また、不足したエネルギーを生み出すために体脂肪より先に、筋肉が燃やされ、エネルギー源にされてしまうため、筋肉量が減り、代謝が落ちてしまいます。そうなると、痩せにくくリバウンドし易い体質になってしまいます。

だから、極端な食事制限はダイエットに良くないんですね。

GI値を意識して食品を選ぶ

リバウンドしにくいダイエットを成功するための指標として、GI値（グリセミック・インデックス）を意識して食品を選ぶのも大切なポイントです。GI値とは、食品に含まれる糖質がどの程度の割合で吸収されるかを示した指標のこと。GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇し、GI値が低い食品を食べると血糖値は緩やかに上昇します。GI値のレベルに応じて、以下の3タイプに分類されます。

GI値が70以上：高GI値食品
GI値が56～69：中GI値食品
GI値が55以下：低GI値食品

低GI値食品は糖質量が低く、お腹の中でゆっくりと消化・吸収されます。血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすいことから、食べすぎを防ぐことに繋がり、心と体に無理のないダイエットを継続することができますよ。

食べる順番を意識する

食べる順番は人それぞれですが、食べる順番を変えるだけで太りにくくすることができます。その食べる順番は、「野菜や海藻→肉・魚→ご飯などの炭水化物」の順で食べることです。なぜ、野菜や海藻を先に食べることが太りにくく痩せることに繋がるのでしょうか。

野菜や海藻に含まれる食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑制する働きがあります。血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されますが、インスリンは血糖を脂肪に変えて体に溜め込む働きがあります。そのため、血糖値の急激な上昇を抑制してくれる食物繊維を含む野菜や海藻から食べることで、太りにくく痩せやすくなるのです。

タンパク質を多く摂取、糖質と脂質の摂取量を減らす

三大栄養素の中でも最も脂肪になりにくいタンパク質を多く摂取することで、筋肉量の減少を抑え、筋肉量を維持しながら痩せることができます。

また、糖質の摂取量を減らすことは、血糖値の乱高下を抑えて、食欲をコントロールすることができます。さらに、1ｇで9Kcalと高カロリーの脂質の摂取量を減らすことで、摂取エネルギーを消費エネルギーの約90%程度に抑え易く、ダイエット中の食事の満足度を落とすことなく、長期的なダイエットを継続することができます。

食品の栄養成分表示をチェックする

栄養成分表示とは、食品の容器包装に義務付けられている表示です。生鮮食品やスーパーやコンビニで作られているお惣菜、お酒など一部対象外のものを除き、ほとんどの食品に表示が義務付けられていて、表示される栄養成分について細かくルールが決められています。健康維持・増進に関連があるものは義務表示・推奨表示となっているため、ぜひ参考にしましょう！。

義務表示：　エネルギー量・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量
推奨表示：　飽和脂肪酸・食物繊維
任意表示：　ビタミン・ミネラル・糖質・コレステロール等

これらの表示を確認すると、今までダイエットに向いていると思っていた食品が、意外とエネルギー量があったり、糖質や脂質が多かったりと多くの発見があると思います。また、栄養成分表示をチェックして、似たようなメニュー同士を見比べたり、同じ製品でも味が違うものを見比べたりすることで、自然とダイエットに向いているものを選べるようになってきます。長期的にダイエットを継続するためにも、重要なポイントですね。

まとめ

リバウンドの原因は、急激に痩せる「〇〇だけダイエット」のような偏ったダイエットや自己流で行うダイエットなど間違った方法でのダイエットによるものです。これらの間違った方法でのダイエットは、一時的には痩せるかもしれませんが、リバウンドする可能性が高く、健康や美容にもよくありません。また、間違った方法でのダイエットでリバウンドを繰り返していると、痩せにくく太り易い体に変化するだけでなく、病気のリスクも高まります。

リバウンドせずにダイエットを成功するためには、いつもの食生活に【リバウンドしにくいダイエットのためのポイント】を取り入れて、習慣化することが重要ですよ。

もちろん、食事のみでのダイエットよりも、運動を組み合わせることでより効果的に、健康的に痩せることができます。今回紹介した食事に、運動を取り入れることで、2023年もより健康に過ごしていきましょう！

スリーウエルネス健康運動指導士　尾嶋