筋トレ初心者必見！ベンチプレスを始めよう！ベンチプレスのポイントと注意点

こんにちは。スリーウエルネスの柔道整復師の大塚です。

筋トレ初心者向けブログ第一弾はスクワットを紹介しました。お読みいただけたでしょうか？第二弾となる今回は「ベンチプレス」です。

（筋トレ）＝（ベンチプレス）とイメージする方も多いのではないでしょうか？それだけBIG3の中でもメジャーで、多くの人が行っている種目です。

ベンチに仰向けになった状態でバーベルを持ち、バーベルを胸に下ろし、上げる動作で、胸（大胸筋）や肩（三角筋前部）、腕（上腕三頭筋）の筋肉を鍛えられる種目です。胸・肩・腕は変化に気づきやすいパーツ。筋トレを開始して間もない初心者でもトレーニング効果を実感しやすく、トレーニングを続けるモチベーションアップにも繋げやすいのも、ベンチプレスが人気種目である理由なんでしょうね。男性であれば、厚い胸板や、力強い腕を作れますし、女性であればバストアップや二の腕の引き締め効果もあり、おススメです。

ベンチプレスをやってみたいけど、正しいフォームがわからない・・・という筋トレ初心者の方のために、今回はベンチプレスの正しいやり方について詳しく解説していきます。

事前準備

ベンチプレスを行う前に、必ず行ってもらいたいのが、ベンチプレスラックのセッティングです。

ベンチプレスラックとは？

ベンチプレスは「ベンチプレスラック」と呼ばれる器具に仰向けになり実施します。ベンチプレスラックには、バーベルの高さを調整するラックとセーフティバーが備えられています。セーフティバーはトレーニング中にバーベルを落としてしまっても大きな事故に発展することを防ぐ役割があるので、必ずセッティングしましょう。

ちなみにスリーウエルネスは、ベンチプレスラックは「ELEIKO」とういうオリンピックやパワーリフティングの世界大会でも公認で使用される本格的なベンチプレスラックを設置しています。

ラックの高さ＆セーフティバーをセッティングしよう！

①ラックの高さ
ベンチに仰向けになり、腕まっすぐ上げたときに、手首と肘の中間にバーベルが来るよう、ラックの高さを調節しましょう。低すぎるとラックアウトで大きな力を使う必要がありますし、高すぎるとラックアウトしにくくなります。

②セーフティバーのセッティング
腕を広げてセーフティバーの上に乗せます。このとき、腕が胸よりもやや高い位置にくるようにセーフティバーの高さを調節しましょう。セーフティバーが胸より高い位置にあれば、バーベルを落としてしまった際に、胸や首を圧迫して負傷や死亡するリスクを減らせます。ただし、セーフティバーの位置が高すぎると、バーベルを上げ下げする可動域が狭くなり、思うように筋肉に刺激を入れることができなくなるので、安全かつ筋トレ効果を望める高さを見つけましょう！

ベンチプレスの基本動作

スタート位置～グリップ

自分の鼻に真上にバーベルが来る位置でベンチに仰向けになります。この位置からスタートすることで、ラックアウトから運動動作にスムーズに移行できます。 バーベルを握る位置は、８１㎝ラインに中指か人差し指が来るようにしましょう。またバーベルの中心から左右対称になるように握りましょう。

握る際のポイントとしては手首を痛めないために、親指側を少し内側に傾けるようにハの字に握ること。こうすることで、バーベルを掌の最も安定する場所で支えることができ、手首が安定し、手首を痛めにくくなります。

どうしても手首に痛みが出てしまう方はリストラップという手首に巻くバンドを活用するのもおススメです。手首が安定し、怪我の予防にもなりますよ。

スタート姿勢～ラックアウト

バーベルと頭の位置、グリップが決まれば、次がラックアウトです。

• まず、胸を張り、左右の肩甲骨をしっかりと内側に寄せます。
• そこから、床を蹴るように脚で踏ん張り、顎を引いて、首の後ろをベンチに押し付けます。すると、自然と、腰とベンチの間に少し隙間が生まれます。これが正しいスタートポジションになります。
• これが出来たら、肘がバーベル下にくるようにポジショニングし、ラックアウトします。ラックアウトしたら、胸の一番高い位置の真上（トップポジション）にバーが来るようにしましょう。

トップポジション～ボトムポジション

スタート姿勢を保ったまま、トップポジションから、ボトム（バーベルをおろした位置）へ。胸に軽く触れたら、トップポジションへ。これを繰り返していきます。ポイントは、ボトムまで下ろしたときに前腕が床に対して垂直をキープすることです。ボトムに下ろす際、肘を真横に張り出すフォームで行うと、肩関節大きな負担がかかります。そのため、ボトムへおろすときの脇の開きは、15度から30度ほどに絞り、真横に開きすぎないように行いましょう。

正しいフォームで行うと、胸だけでなく、背中、おしり、脚などの筋肉を総動員するので、全身運動になります。何度も繰り返して、正しいフォームを身につけましょう。

ベンチプレスで押さえておきたいポイント

バーベルは握るな！　手のひらで押すべし！

筋トレ初心者は、バーをしっかり握ろうとしてしまい、指側にバーベルが寄ってしまう傾向があります。指側で持ってしまうと、バーベルの重さで手首が曲がり、手首を痛めてしまうことがあります。そのため、バーベルは手のひら、特に親指の付け根あたりに乗せるのがポイント。手首を立て、前腕の骨の延長線上にバーベルが乗っかっているようなイメージで行いましょう。

肩甲骨を内側に引き寄せよう！

これはベンチプレスを行う上で一番押さえておきたいポイントです。
肩甲骨を寄せると胸も張りやすくなります。胸を張ることで大胸筋を大きく動かせるため、効率良く大胸筋を鍛えられます。また、フォームの安定感が増し、ケガのリスクが軽減します。

頭、肩甲骨、おしり、両足をしっかり接地させよう！

頭、肩甲骨、おしりはベンチへ接地し、両足は地面をしっかりと踏みしめ、実施しましょう。接地させ、バーベルの重さを全身に分散させることで、安定したフォームでベンチプレスを実施できます。

反動を使わないにしよう！

バーベルを胸にバウンドさせ、反動であげないようにしましょう。高重量を行う際のテクニックで行う場合もありますが、筋肉を鍛える際には上手く刺激を入れられなくなります。丁寧に胸まで下ろしてから上げるようしましょう。

NGフォーム

ベンチプレスに関わらず、すべてのトレーニングに言えることですが、「正しいフォーム」で行うことで、効率的かつ効果的なトレーニングが実施でき、ケガ防止になります。ベンチプレス初心者にありがちＮＧフォームをご紹介します。こんなフォームになっていませんか？

腰がベンチにつき、肩がベンチから浮いている

まず、最初のＮＧフォームは【腰がベンチにつき、肩がベンチから浮いている】。こうなる一番の原因は、左右の肩甲骨を内側に寄せきれていないことです。このフォームだと、狙った筋肉に刺激が入りにくいだけでなく、肩関節を痛めやすくなります。しっかり肩甲骨を寄せることを意識しましょう。

バーベルの位置が頭側に寄っている

次に紹介するＮＧフォームは【バーベルが頭の方に寄っている】。このフォームだと、肩をすくめた状態でベンチプレスを行うことになり、胸に刺激が入りにくくなります。また、プレス動作の際に、窮屈に感じるため、肩関節のインナーマッスルへの負担が大きくなり、ケガのリスクが高まります。改善方法は肩甲骨をしっかり寄せることのほか、スタートポジションを正しい場所に見直すことです。

バーベルの位置が腹側に寄っている

最後に紹介するＮＧフォームは【バーベルの位置が腹側に寄っている】。このフォームだと、挙上動作の際に肘が伸ばしにくく、上げ下げの動作もスムーズに行えません。改善方法としては、ラックアウト後、自分の胸の真上にバーベルが来るようにポジショニングしましょう。

ベンチプレス開始！負荷量はどうするの？

ベンチプレスを行う際に、どのくらいの重さで何回行うのが適正かつ効果的なのでしょうか？それを決めるためには、トレーニングの世界での負荷設定の基準である「RM（アールエム）」という単位を正しく理解する必要があります。

１RM＝正しいフォームで頑張って1回ギリギリあげることができる重さのことを指します。

例えばスクワットで40㎏の重量をギリギリ1回上げることができた場合、

１RM＝40㎏と表します。

筋トレの負荷設定や回数に関しては、筋トレの目的によって変わりますが、筋肉をつけるために筋トレを実施する方が多いと思いますので、ここでは筋肥大を目的とした場合の設定方法を解説します。

1ＲＭの70～80％の負荷で8～12回を1セットとし、3セット

これが筋トレをする際の負荷設定・回数です。例えばベンチプレス１RM＝40㎏の人の場合、 32㎏～35㎏の重量で8～12回を3セットとなります。
この設定値もあくまで目安。この負荷設定で実施した時に、セットが進むと設定回数をこなせない、フォームが乱れてしまう場合などは負荷を軽くする、回数を減らすなど、臨機応変に対応しましょう！

まとめ

ベンチプレスは動作はシンプルですが、フォームが非常に重要な種目です。押さえておきたいポイントをしっかり意識しながら反復し、自分に合ったフォームを探していくことが大切です。1人でフォームを確立するのが難しいという方は、正しいフォームを獲得するまでの間はパーソナルトレーニングを受けてみるのも良いと思いますよ。

スリーウエルネスでは、トレーニング指導を身体の解剖学を熟知した医療国家資格を持つトレーナーが対応します。トレーニング初心者の方、正しいフォームが分からないという方など、ひとり一人の状態・レベルにあったプログラムを作成し、安心してトレーニングに取り組めます。是非、一緒にトレーニングを始めませんか？

次回のブログではベンチプレスを行う前におススメのウォーミングアップ種目や補助種目についてお話ししたいと思います。

スリーウエルネス柔道整復師　大塚