筋トレ初心者必見！スクワットトレーニング前におススメのウォーミングアップと補助種目

こんにちは。スリーウエルネス柔道整復師の大塚です。

前回のブログで筋トレ初心者の方向けにスクワットの正しいフォームについてお話ししました。その後、スクワットトレーニング開始しましたか？

今回はスクワットトレーニングの効果をより高め、安全にトレーニングを行うために必要なスクワット前のウォーミングアップと、スクワット後に行ってほしい補助種目を紹介します！

スクワット前におススメのウォーミングアップ5選

ウォーミングアップのブログでも解説しましたが、運動やトレーニング前にはウォーミングアップが重要。ウォーミングアップは身体を温めるだけでなく、トレーニング中の動きをスムーズし、運動効率の向上やケガの予防に繋がります。だからこそ、トレーニング種目や運動種目に応じたウォーミングアップの種目選びも重要になります。

ここではスクワットトレーニングの前におススメのウォーミングアップをいくつか紹介します！トレーニング効率を上げるためにも、ケガを予防するためにも必ず行いましょう！

キャット＆ドッグ

スクワット動作でバーベルを支える肩甲骨や、体幹を支える胸椎（脊椎の一部）、骨盤の動きをスムーズにします。

①肩の真下に両手、股関節の真下に膝が来るように四つ這いになります。
②目線をおへそへ向けながら、背中を持ち上げ丸みを持たせるようにしましょう。（キャット）
③目線を上げて、肩甲骨を寄せながら骨マンの位置を元の位置に戻し、背中を反らしてお腹を伸ばしましょう。（ドッグ）
④自然な呼吸で①～③を10回繰り返しましょう。

股関節ローテーション

スクワットで大きく動かす股関節の動きを改善します。

①両膝を後ろにつき、膝を90°に曲げ、腰幅に広げます。
②左右交互に両足を倒しましょう。
③左右20回行いましょう。

ハーフニーリングロックバック

内転筋群、太もも裏（ハムストリングス）をストレッチします。
また、骨盤前傾姿勢でお尻を後ろに引く動作（ヒップヒンジ）はスクワットの動きと共通しています。スクワットトレーニングを行う前の動きづくりにも有効ですよ。

①立膝をついて、片方の脚を真横に伸ばし、両手は肩の真下にくるように構えます。
②頭からお尻を一直線に真後ろへ引いて、ハムストリングスと内転筋を伸ばします。
③左右15～20回行いましょう。

プレアーススクワットストレッチ

股関節と足首の関節（足関節）の柔軟性を高めます。足関節の可動域が狭いとスクワットの際に上手くしゃがめません。足関節が硬い方におススメの種目です。

①つま先を軽く外へ向けたままかかとが浮かないようにしゃがみます。
②両肘で膝を外側へ押し込んだまま、左右の脚へ交互に体重をかけましょう。
③左右15～20回行いましょう。

クックリフト

スクワット動作で使用するお尻の筋肉（大臀筋）や体幹の筋肉に刺激を入れ、スクワットトレーニングへ向けて準備をするための予備運動です。

①床に仰向けになり、膝を90°に曲げましょう。
②片方の膝を両手で抱え込みます。この時、腹筋に力を入れ、腰と床の隙間を潰すように力を入れましょう。
③この状態で反対側のお尻を持ち上げましょう。
④①～③を左右10回行いましょう

スクワットトレーニングと同時に行いたい！補助種目2選

スクワットのような複合関節種目は、複数の関節・筋肉を連動させ、同時に多くの筋肉を鍛えられるのがメリットですが、反面、大きな筋肉がメインとなり動くため、その周辺の小さな筋肉への刺激が不十分になることがあります。また、それとは逆に高重量を扱うと、大きな筋肉には余力があるにも関わらず、小さな筋肉の余力が先になくなりトレーニングが継続できないなんていうことも。そこで取り入れたいのが「補助種目」。ここではスクワットの後に実施すると効率的な補助種目を紹介します！

ブルガリアンスクワット

ハムストリング＆お尻（大臀筋）を狙ったスクワットです。スクワットで太ももの前（大腿四頭筋）は余力がなくなったけど、お尻と太ももの裏には余力がありそうという時に効果的です。

①椅子の前に椅子を背にして立ち、片足を一歩引き、椅子に乗せます。
②前足の膝をゆっくりと曲げていきます。このとき、背筋が曲がらないように気をつけましょう。
③前足の膝の角度が90度になるまで曲げます。90度になった時に、つま先より前に膝が出ないように注意しましょう。
④ゆっくりと元の体勢に戻ります。
⑤10回3セット行い、逆足でも同様に繰り返します。

レッグプレス

上半身に余力がなくなり、正しいフォームが維持できなくなってきた、スクワットの後にさらに下半身の筋肉を追い込みたいという時は「レッグプレス」がおススメです。
レッグプレスはマシンで行うトレーニング。下半身の動きはスクワットと大きく変わりませんが、バーベルを身体で支えなくても良いため、上半身や体幹への負荷がなく、純粋に下半身の筋肉だけを鍛えることができます。

まとめ

人間の筋肉の7割は下半身に集中しています。下半身に筋肉が多く集中しているのは、それだけ人が活動するために重要だから。スクワットはその重要な筋肉を同時に多く鍛えられる種目です。筋肉を付けたいという方はもちろん、年齢と共に筋肉の衰えを感じるという方や、いつまでも元気に自分の脚で歩きたいという年配の方も、安全にスクワットトレーニングやってみましょう！

スリーウエルネスでは、トレーニング指導を身体の解剖学を熟知した医療国家資格を持つトレーナーが対応します。トレーニング初心者の方、正しいフォームが分からないという方、一人では不安という方でも、年齢・性別問わず、ひとり一人の状態・レベルにあったプログラムを作成し、安心してトレーニングに取り組めます。もちろん種目別のウォーミングアップや補助種目の指導も行っています。是非、一緒にトレーニングを始めませんか？

次回のブログではBIG3の種目「ベンチプレス」についてお話する予定です。お楽しみに！

スリーウエルネス柔道整復師　大塚