バランスの良い食事で健康的に！健康寿命を延ばすための食事とは？

こんにちは。スリーウエルネス看護師の富永です。

以前、健康寿命のブログでもお話しましたが、健康的に毎日を過ごすことは、生活していく上でとても大切なことです。私たちが活動するためのエネルギーや栄養素は食べ物から摂取することが基本となります。今回のブログでは「健康寿命を延ばすのに必要な健康的な食事」にスポットを当ててお話しします。

その食事、本当にバランス良くなっていますか？

健康的な食事とは、栄養バランスがよく、腹八分目を心がけた食事を１日３食とり入れることとされています。「バランス良く食べましょう」とはよく言われることですね。スリーウエルネスでも入会時の問診で「食生活において気をつけていることはありますか？」とたずねると「バランス良く食べるようにしています」という回答がよく聞かれます。

しかし、情報過多な現代、食生活を改善した結果、むしろバランスが悪くなっているというケース、食事の落とし穴もあるようです。

足りないものを足す・・・その食事、本当にバランス良いですか？

たとえば、「サラダを足す」という行為もスタート地点が違えば結果は異なります。

焼き肉、焼き鳥、豚の生姜焼きなど、肉系茶色飯が好きな人がバランスに気をつけようとサラダを足す。これは、バランスが良くなったと言えます。
一方で、パンだけで食事を済ます人が、サラダを足したとしたら…これはどうでしょう？パンだけの食事よりはバランス良くなってはいますが、タンパク質は欠けたままです。

少ないものを足す、逆に、摂りすぎているものを減らす…それも必要なことですが、肝心な“食事全体のバランス”が抜け落ちていることがあります。

また、体にいいものを組み合わせただけだと、何かが不足してしまったり、過剰になってしまったりと思わぬ落とし穴に落ちることがあります。

たとえば、朝、「タンパク質をもっと摂ったほうが良い」といわれてヨーグルトを足すことにします。確かに、ヨーグルトをはじめ乳製品はタンパク質が豊富なので、バランスとしては良くなったと言えます。でも、通常のヨーグルト1食あたりの量では、1食に必要なタンパク質量20ｇの半分にも満たない量しか摂れません。

体に良さそうだから・・・その食材の置き換えにも落とし穴が！

食材の足し引きだけではなく、置き換えにも注意が必要。

「動物性タンパク質ばかりでは良くないから植物性タンパク質にかえよう」、「糖質が気になるから牛乳を豆乳に変えよう」と、朝のシリアルにかけていた牛乳を豆乳に置き換えたとします。確かに無調整豆乳は牛乳に比べ脂質や糖質が少なくヘルシーですが、甘みに欠けます。それを補うために、体に良いと聞く”はちみつ”を足したり、植物性タンパク質が豊富で甘みのある”きな粉”を足したり、また、甘みが加わった調整豆乳を使用している方いませんか？

このような置き換えや、食材の追加の結果、糖質を増やす残念な結果になってしまうこともあります。

食生活を改善しようという意識は悪くないのですが、 “体に良さそうなもの”を摂っている安心感によって、「不足する」、または「過多になる」栄養素があるというマイナス面が見過ごされやすくなります。時には全体の総点検も必要ですね。

バランスの良い食事を摂るには？

「今の食生活をどう改善したらバランスがよくなるのか」の目安を基本に戻って考えてみましょう。摂取エネルギーは多すぎても少なすぎても健康を損ないます。

好バランスを作る近道　＝　主食、主菜、副菜、をそろえること！

適切なエネルギーでかつ栄養のバランスを摂るとなると、主食、主菜、副菜をそろえることがもっともシンプルで効率的です。

主食：ごはん、パン、麺類などエネルギーの源となるもの
主菜：肉、魚、大豆製品、卵などタンパク質を多く含む食品で私たちの体を作るもの
副菜：野菜、海藻、きのこ類など、体の調子を整えてくれるもの

主食や副菜を摂っているかとっていないか、というのは本人も判断できるところ。ですが、主菜に関しては、“摂っているつもりで足りていない”人が少なくありません。

摂っているつもりでも不足しがちなタンパク質

例えば、以下のような食生活の方はタンパク質不足になっていないか注意してみてください。

・朝食を抜く、もしくは1日2食になりがち
・肉や魚よりも大豆製品からタンパク質をとるようにしている
・タンパク質補給を乳製品や飲み物などに頼りがち
・野菜多めの食事を意識している
・肌や髪に艶がない
・爪が割れやすい

筋肉や肌だけではなく、髪や爪、臓器、ホルモンなど、私たちの体はタンパク質でできています。上記のような食生活をしている、または兆候があるのであれば、今日からはより主菜を意識してほしいところ。タンパク質は、筋トレ中の人に限らず、健やかな心身に欠かせない栄養素です。

タンパク質の1日の必要量は？

タンパク質の1日の必要量は、通常の活動量の場合、体重1kgあたり1.0gを目安に考えます。これは、食材そのものの量ではなく、それに含まれるタンパク質の量です。たとえば、卵1個（50g）に含まれるタンパク質量は6.2g。牛乳コップ1杯（200ml）で6.8gくらいになります。

体重60kgの方だとしたら、1日で60gのタンパク質が理想の量です。3食で分けて摂る場合、1食あたり20g必要です。となると…朝、牛乳を飲む、卵を1個足すくらいでは、タンパク質が全然足りていません。

ちなみに、納豆1パックで8.3g、鮭1切れで15.7gなので、朝を和定食にすると、かなりの量を摂れることになります。

タンパク質を効率よく摂るには、1食でまとめて摂るのではなく、3食に分けて摂るのがおすすめです。また、どんなに良いものも、過剰にとれば太る可能性がありますので要注意です。

とはいえ、大事なのはバランス。タンパク質が摂れるからといって、毎日ごはん、納豆、鮭、で済ませるのではなく、そのうち1品を野菜が入った味噌汁にするなど変化をもたせましょう。

主菜のところで頻繁に「プロテイン飲料」になっている人は要注意です。

普段の食事からもタンパク質を摂取するように意識しましょう。食事として摂ると、タンパク質以外の栄養素も補給できますし、よく噛むことで代謝も高まります。また、脳の活性化のためにも、食事で咀嚼（そしゃく）するというのは大切です。

その他注意すべき食事のバランス

健康的な食事では塩分の摂りすぎや、野菜不足、脂質の摂り方にも注意しましょう。

塩分の摂りすぎには要注意！

塩分摂取量の目安は1日8g以下です。食塩のとり過ぎは高血圧になりやすいだけでなく、胃がんのリスクを高めることが報告されており、減塩は世代を問わず、すべての人が取り組むべき課題と言えます。

最近では減塩調味料もスーパーなどに多く売られています。まずは家にある調味料を減塩調味料に変えることから始めてもいいかもしれませんね。

野菜はしっかり食べましょう！

また、循環器疾患やがんなどの予防には十分な量の野菜と適量の果物を摂取することが効果的だと言われています。野菜の摂取目標値は1日350g以上、果物の目安は1日100g程度です。岡山県民は野菜摂取量が全国平均を下回り男性31位、女性37位です。意識して野菜を摂取しないといけません。

脂質は適量を摂る！少なすぎもダメ！

脂質に関しては少なすぎても、多すぎても適切ではありません。適量の脂質の摂取は脂質異常症や肥満を防ぎ、循環器疾患や糖尿病のリスクを抑えます。

ただ、油断をすると、すぐ摂りすぎとなるのが脂質です。調理法を考え、余分な油の摂りすぎには注意が必要です。脂質のある肉などは油で揚げる、油で炒めるよりも、蒸したり、ゆでたりと調理方法を変えて脂質の摂りすぎにならない工夫をしてみてください。

まとめ

よく1週間単位でバランスがとれたら…というようなことも言われますが、皆さん、なかなか忙しくて、一昨日食べたものどころか、昨日食べたものも思い出せない…ということも珍しくありません。覚えている範囲内で調整できるように、2、3日でバランスがとれると良いですね。

生活リズムを整え、主食、主菜、副菜の大枠の中で、旬の食材を楽しみましょう。旬の食材にはその季節に合った体調を整えるものがたくさんあります。また、たまには外食でおいしい料理を食べ、心とからだを癒すのももちろん必要です。 健康的な生活のために、健康的な食事ができているか、見直しからはじめてみましょう。

スリーウエルネス看護師　富永