小さくても役割は重大！「足の裏」を整えて快適なウォーキングライフ！

こんにちは、スリーウエルネス健康運動指導士の尾嶋です。

運動不足の解消や健康のために、ウォーキングを行っている、または始めたいと考えている人は多いのではないでしょうか？では、安全で効果的なウォーキングのために、何か気を付けている、気を付けたいことはありますか？

今回は、誰もが知っていてそうで、実は見落としがちな、ウォーキングを支える「足」、その中でも重要な「足の裏＝足底（そくてい）」の役割と整え方についてお話します。

小さくても役割は重大！足底の構造と役割を見てみよう！

私たち二足歩行をする人間にとって、足底は唯一、地面に触れる部分です。また、身体を支え、地面の反発力を利用して動きをつくる起点となる重要な器官で、身体の土台でもあります。

まるでパズル！足底の構造

その構造は緻密なパズルのようになっていて、7つの足根骨（そくこんこつ）、5つの中足骨（ちゅうそくこつ）、14の指骨（しこつ）を骨組みに、20以上の関節と筋肉、靭帯（じんたい）で構成されています。

身体の中でも比較的小さな器官にもかかわらず、その役割は大きく、足底からの刺激は、足底→足首→膝→股関節→骨盤→背骨→肩甲骨→肩→首と動きの連鎖に伴い身体全体に影響を及ぼします。

身体を支える3つのアーチ

足底は歩くときはもちろん、普段の生活の中でもとても重要な役割を果たしています。
足の裏の「アーチ」と聞いて何を思い浮かべますか？ほとんどの人は「土踏まず」のアーチを思い浮かべたのではないでしょうか？実は足底には土踏まずだけではなく、3つの骨の配列（アーチ）があります。

内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチと呼ばれていて、それぞれのアーチがあることで、足底は主に３つの役割を果たすことができます。

• 石橋のアーチ構造と同様の原理で身体をしっかりと支える。
• 着地したときの衝撃を吸収・分散する。
• 身体の姿勢や動きのバランスを微調整する。

よく体幹を家に例えると、骨盤が土台で、胸郭（肩甲骨や肋骨（ろっこつ）まわり)が屋根、脊柱(背骨まわり)が大黒柱であると言われますが、足底は『免震装置』として、身体を支える縁の下の力持ちの役割を果たしています。

また、ヒトの足の裏には感覚情報を感知する受容器が多数存在していて、常に変化し続ける重心の動きと足底と接する地面の変化に対応し、様々な情報を脳に伝えています。

私たちが「立つ」、「歩く」、「足の裏で路面状態を感じる」など当たり前に行えているのも、足底が正常に働いてこそというのが良く分かりますね。

足底のアーチが崩れるどうなる？その原因は？

先ほど説明した3つのアーチの機能が崩れると、足底からのバランスに関わる感覚情報は得られても、身体を支える役割や免振装置としての役割が十分果たせなくなります。また、それを補おうと、足底以外の各関節が負担を強いられるようになります。

この結果、姿勢不良を引き起こしたり、外反母趾などの関節の変形や足底腱膜炎（足底筋膜炎）などの痛みを発症するおそれがあります。

そもそも、どうしてアーチが崩れるのでしょうか？

大きな原因の一つが、「靴」です。文明の発展と科学技術の進化とともに、「靴」が３つのアーチの役割を補うようになりました。一見良いことのように思えますが、使わない機能が退化するように、靴により足底の機能を十分に活用しなくなると、アーチの機能も十分に発揮されず、崩れやすくなってしまいます。
その他にも、運動不足、過度のスポーツ活動によるストレス、肥満、老化、病気やケガ、間違った靴選びなどが考えられます。

ちなみに、足底のアーチが崩れるということは、一般的には偏平足のようなアーチが「下がる」ことを指すことが多いですが、ハイアーチのようなアーチが「上がる」こともあります。

自分の足底はどうなっているんだろう？崩れたアーチはどうすれば改善できるの？と思った方へ足底の機能チェックと足底を整えるエクササイズをご紹介します。是非お試しください！

足底の機能チェック

足底を整えるエクササイズの前に、現在の足底のアーチが崩れていないかを確認しましょう。

Step１　安静立位チェック
素足で床の上に肩幅で立ち意識を足底に向け、親指と小指の付け根、踵（かかと）の3点で床を押せているかを確認してください。また、5本の指が床にしっかりとついているかも確認してください。

Step 2　支えやすさチェック
素足で床の上に肩幅で立ち足を一歩踏み出し、体重をかけた状態をキープします。体重をかける部分は踏み出した足の足首前方（足の甲のほぼ真ん中）で、身体を正面に向けた状態から上半身を左右にひねります。その時に、膝の位置がキープ出来なかったり、身体にふらつきが見られれば足底の役割が十分に発揮できていないと思われます。

足底を整えるエクササイズ

Step 1　指の間ほぐし（骨間筋のストレッチ）
偏平足などで足の縦アーチが落ちている場合、足の指の間の筋肉（骨間筋）が縮こまっている状態を改善する必要があります。足の付け根の指と指の間に両手の親指を滑り込ませ、気持ちいい程度に圧迫して約10秒キープします。それを各指の間で行います。

Step 2　足底コロコロ（足底の感覚入力促進・リラクゼーション）
素足で床の上に肩幅で立ち足を一歩踏み出し、ゴルフボール・スーパーボール（直径35㎜以下）で、足底を痛気持ちいい程度にコロコロとほぐします。足底前部の横アーチ・内側縦アーチ・外側縦アーチに分けて行います。

Step 3　足指グーパー（足趾屈筋（そくしくっきん）の機能活性化）
素足で床の上に肩幅で立ち足を一歩踏み出し、ゴルフボール・スーパーボール（直径35㎜以下）を横アーチの真中に置き、横アーチを持ち上げた状態で足の指をグーパーする。特に、親指・小指は上に開くのではなく、横に開くことを意識して行う。

Step 4　つま先立ち（内側縦アーチと外側縦アーチの強化）
ここでのつま先立ちは、内側縦アーチと外側縦アーチを形成する筋肉を同時に使い、足部を安定させるために行います。そのため、素足で床の上に肩幅で立ち、3秒かけてゆっくりと踵を上げてつま先立ちをし、3秒かけてゆっくりと下ろします。この時、まっすぐ踵を上げ、まっすぐ下げることを意識してください。

Step５　最後にもう一度、機能チェック！
足底を整えるエクササイズ後に、足底の役割の機能チェックで解説した、Step１安静立位チェック、Step 2支えやすさチェックを実施して、足底を整えるエクササイズの効果を確認しましょう。

まとめ

今回は「足底」について色々と解説してきました。「足底を整える」ことの重要性について理解していただけましたでしょうか？ これからウォーキングを始めたいと考えている方、すでにウォーキングを行っている方は多いと思います。足底を整え、本来のアーチの役割を取り戻すことは、「ウォーキングで健康寿命を延ばす」、「長くウォーキングを楽しむ」ことにつながる可能性が大いにあります。是非、取り組んでみてください。

すでに足底に問題を抱えている方、痛みの出ている方、スリーウエルネスではケアプランを行っています。健康運動指導士のほか、国家資格をもつ柔道整復師や理学療法士がお客様一人一人の状態に合わせたケアを実施します。ケアプランでは、今の足底の状態チェックや痛み緩和のためのケア、再発させないための予防、靴の相談など、足底に関わるお悩みの方もお受け入れしています。是非一度お問い合わせください！

スリーウエルネス　尾嶋