質の良い睡眠をとるために！体温をコントロールして快適な睡眠ライフ！

スリーウエルネスの大塚です。
しっかり寝たつもりなのになんだかスッキリしない、寝つきが悪い、十分に睡眠時間が確保できないなど、睡眠に問題を抱えている方も多いのではないでしょうか。

睡眠不足の国、日本

実は日本は、睡眠不足の国と言われています。『世界の平均睡眠時間OECD国際比較調査（2019年）』によれば、日本の睡眠時間の長さは世界主要国33カ国中、最下位となっています。

なぜ日本人は平均睡眠時間が短いのでしょうか？考えられる原因として、スマートフォンやパソコンの普及による生活の夜型化、24時間営業店舗の充実などがありますが、一番の原因は、日本人の睡眠に対する意識の低さだと言われています。海外では教育課程で睡眠教育がある中、日本は幼稚園・保育園～大学まで、一部の専門教育を除き、睡眠に関する教育を受けることがありません。このことが日本人の睡眠に対する意識が低さの原因だと考えられます。

そこで今回は、睡眠の質を上げるために様々な対策がある中、「睡眠と体温」に着目して質の良い睡眠をとるための方法を紹介していこうと思います。

睡眠不足が身体に与える悪影響

まず、睡眠不足になると、身体にどのような悪影響があるのでしょうか？

集中力の低下

睡眠不足が続くと、仕事や学習で必要な集中力が低下してしまいます。
集中力の低下で、ミスも多くなり、仕事や学習で生産性低下にも繋がる可能性があります。

太りやすくなる

睡眠不足は体内のホルモン分泌に影響を及ぼし、太りやすくなってしまうかもしれません。睡眠不足をたった2日続けただけで、食欲を促進するホルモンであるグレリンの分泌量が増える一方で、食欲の抑制に重要なホルモンであるレプチンの分泌量が減少すると言われています。

うつ病にかかりやすくなる

睡眠不足の状態が続くと、身体、精神的ストレスが蓄積されていきます。
国立精神・神経医療研究センターの研究によると、健康な成人男性14人が1日の睡眠時間4時間を5日間続けたところ、うつ病に似た症状が見られたそうです。

睡眠と体温の関係

睡眠不足以外にも「最近あまり寝つけない」、「日によって睡眠の質が違う」などの経験がある方も多いのではないでしょうか？もしかすると、体温調節がうまく出来ていないのかもしれません。睡眠と体温は深い関係があると言われています。ここからは、睡眠と体温の関係性をお話ししようと思います。

まず睡眠と体温の基本的な関係ですが、人間は睡眠に入ると、体温が低下していくことはご存じでしょうか？ここでいう体温とは深部体温（脳や内臓など身体の中心部の温度のこと）を指します。人間は、眠ると深部体温が下がり、目覚めているときは深部体温が上昇します。これが睡眠と体温の基本的関係性です。

人体に備わっている体温調節機能

それでは、この体温調節機能を身体はどうやってコントロールしているのでしょうか？

体内時計（一日のリズムを刻む脳内時計）

体内時計から指令により、夜になるにつれて体温は下がっていきます。これは、活動量が多くエネルギーの必要な日中は多くの熱を産生し、逆に活動量の少ない夜間は熱の産生を抑えるという生理的なはたらきによるものです。

熱産生と熱放散

熱放散とは身体が自然に熱を体内で逃がし、体温を調整するはたらきです。皆さん、寝ているときに寝汗をかいた経験ありますよね？これは身体にたまった熱を汗で外に放散するために起こります。睡眠時は、この熱放散が行われ、体温を下げるとされています。眠くなっている赤ちゃん、頭や手足が温かいのは、このためです。眠りが深ければ深いほど、体温は低下していきます。

生理周期など、避けて通れないこともありますが、一般的に睡眠に適した体温へ調整するにはどういうことをすれば良いのでしょうか？

入浴で体温調節

睡眠1～2時間前の入浴が効果的です。できれば、シャワーではなく、湯船につかりましょう。

38℃～40℃のぬるめのお湯がおススメです。体温を上げると眠れなくなるんじゃないの？と思われる方もいるかもしれません。入浴して一度体温を上げることで、入浴1～2時間後に身体は体温を下げようと働き出します。そのタイミングに眠気を誘発させることができます。

お風呂でおススメ！首マッサージ

首の後ろは血管が豊富にあるため、温めながらマッサージすることで、効率的に血行がよくなり、深部体温を上げることを期待出来ます。お風呂でしっかり温めておくことで、寝る前に体温が下がりやすくなります。

1. 湯船に首までしっかりつかります。シャワーの方は、ぬるま湯を首の後ろにかけながら実施しましょう。
2. 親指以外の指を組みます。うなじの横のくぼみに親指を当てて、ゆっくり手を上下しながら、軽いマッサージを行います。（※強く揉みすぎないように）

運動＆ストレッチで体温調節

夕方から夜にかけて、適度な運動をするのがおススメです。しかし就寝前にハードな運動やトレーニングは避けた方がいいでしょう。ハードワークは身体が興奮し、眠れなくなってしまいます。夜寝る3時間前には運動は終えておきましょう。ここでは就寝前におすすめのストレッチをご紹介します。

お布団に入る前に！肩甲骨ぐるぐるストレッチ

お布団に入る前に、筋肉が豊富についている肩甲骨を緩めることで、自律神経をリラックスさせると共に、少し体温を上げて、布団に入ったときに、体温を一気に下げ、眠気を誘います。

1. 両肩に、親指以外の指を置きます。
2. 肘で円を描くようなイメージで胸を張りながら肘を後ろに回していきましょう。
   後ろに回す際、肩甲骨を寄せるのがポイントです。（15回3セット）

お布団の中で！足首曲げ深呼吸

お布団に入って、足首を曲げ伸ばしします。足の血行を良くすることで、

熱放散が促され、体温が下がりやすくなります。また、深呼吸と組み合わせることで副交感神経が優位になり、リラックス効果が期待できます。

1. 3秒かけて鼻から息を吸いながら、両足首を手前に起こす。
2. 口をすぼめ、3～5秒ほどかけて口から息を吐きながら、両足首を元の位置に戻す。
   この時、息を吐ききると同時に、ふくらはぎと足首の力を抜きましょう。（1分間で５～6回）

まとめ

このように、睡眠と体温は互いに切り離せない関係があります。この関係性を頭に入れておくことが質の良い睡眠を手に入れる近道です。

スリーウエルネスでは運動はもちろん、冷え性などで上手く体温調節ができない方のために『INDIBA^®（インディバ）』という機械を使用した温熱施術や筋膜リリース施術『ファシアスリックテクニック』で血流改善を図り、快適な睡眠ライフの手助けが可能です！睡眠にお悩みの方、是非一度スリーウエルネスにご相談ください！

体温を制すものは睡眠を制する！

スリーウエルネス　大塚