ランナーのための夏の栄養補給

こんにちは。スリーウエルネス、健康運動指導士の尾嶋です。

前回ブログではランナーのための夏の水分補給についてお話しましたが、今回は夏の栄養補給についてお話します。

夏バテ防止に効果的な栄養補給について

毎日暑い日が続くなか、「疲れがとれない」「食欲が湧かない」といった悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。
もしかしたらそれは、「夏バテ」による体の不調かもしれません。
夏バテを防ぐためには、しっかりと食べて、栄養補給をすることが大切です。

11月のおかやまマラソン2021にむけて、夏場はしっかりと準備する大切な時期。
夏バテに負けずに走るため、必要な栄養補給について紹介していきます。

夏バテとは？

夏バテは、「倦怠感」「疲れがとれない」「食欲不振」「常に眠気がある」といった、暑さが続くことによって起こる、体調不良のことを総称していいます。夏バテは、体内の水分やミネラルが不足することによって生じる脱水症状や、食欲低下による栄養不足、外気温と室温の温度さによる自律神経の乱れが主な原因といわれています。

そのため、夏バテを予防するためには、こまめに水分補給をすること、バランスよく栄養を補給すること、体を冷やしすぎないことが重要です。
そのなかで今回は栄養補給についてフォーカスしていきましょう。

夏バテ防止に効果的な栄養素

夏の時期の食事は暑さからくる食欲の低下で、さっぱりとした冷たいそうめんや蕎麦などの麺類で簡単に済ませてしまう人も多いのではないでしょうか。しかし、麺だけの食事は栄養バランスが偏ってしまい、更に夏バテを加速させてしまうので注意が必要です。
特に、トレーニングではたくさんのエネルギーを消費するため、その分食事で十分な栄養を摂取しなければなりません。トレーニングの効果を十分に高めるためにも、栄養バランスを考えた食事を摂ることがとても重要なのです。

では実際に夏バテに効果的な栄養素は何があるのでしょうか。

タンパク質

タンパク質は血液や筋肉などの体の構成に関わる栄養素です。また、免疫力を高め、疲労回復にも働きます。特に夏場はタンパク質を消耗しやすいため、食事での補給が不可欠となります。タンパク質は、肉類、魚介類、豆類、卵、乳製品に多く含まれています。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換し、疲労回復を促す作用があります。そのため、暑さで疲労しやすい夏場は積極的に摂取するようにしましょう。ビタミンB1は、豚肉、うなぎ、玄米、大豆、アボガド、ほうれん草、ゴマなどに多く含まれています。

アリシン

アリシンはビタミンB1と一緒に摂取することで、ビタミンB1の吸収率を高め、効果を持続させるように作用します。アリシンは、玉ねぎ、ねぎ、にら、にんにく、しょうがなど、香りが強い野菜に多く含まれています。

ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変換する働きがあります。摂取することにより、栄養の吸収率が向上し、夏バテに負けないエネルギーを作り出します。また、皮膚や粘膜、髪の毛、爪などの細胞再生にも関与しており、発育のビタミンとも呼ばれます。ビタミンB2は納豆やウナギ、緑黄色野菜や卵などに多く含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは、ストレスを緩和するホルモンを作り出す働きがあります。暑さや疲れによって体がストレスを感じると、ストレスを軽減させるためのホルモンが多く分泌されるのですが、その際にビタミンCが多く消費されてしまいます。そのため、夏場の体が受けるストレスに負けないためには、ビタミンCを不足させないことが大切です。ビタミンCは、カラーピーマン、じゃがいも、ブロッコリー、カリフラワー、キウイ、レモンなどに多く含まれています。

効率よく栄養補給するための調理の工夫

夏バテ予防に効果的な栄養素と食材を紹介してきましたが、効率よく体内に吸収するためには調理の工夫も重要です。

特にビタミンB1と、ビタミンCは、水に溶けやすく、熱に弱いという特徴があるため、長時間水にさらしたり、加熱すると、思うように栄養を吸収することができません。なので、調理をしなくても摂取できるアボガドやゴマ、キウイ、レモンなどを積極的にとった方が良いでしょう。

また、アリシンはビタミンB1の吸収を促進する働きがあるため、一緒に調理すると効率よく栄養補給ができるでしょう。ビタミンB1を豊富に含む豚肉と、アリシンを豊富に含む玉ねぎやにら、にんにくなどを一緒に調理するようにしましょう。

夏バテ防止にオススメのレシピ

ニラだれポークソテー

画像引用元　https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/8bed2333cee0580a2fb6957566196508.html

夏バテ防止に効果的な豚肉と、アリシンを含んだニラとにんにくを使ったオススメレシピです。
＜材料（２人分）＞
豚ロース（200g）
塩・こしょう
小麦粉
（ニラだれ）
ニラ　　　　　　　 　1/2束
にんにく　　　　　 　1/2片分
しょうが　　　　　 　1/2片分
☆酢　　　　　　 　　大さじ１
☆しょうゆ　　　 　　大さじ１
☆豆板醤　　　　 　　少々
☆白ごま　　　　 　　大さじ１
ごま油(ニラだれ用)　 大さじ２

ごま油（豚肉炒め用） 大さじ１
キャベツ（千切り） 　1/6個分
プチトマト　　　　　 2-4個

作り方
①ニラだれ
ニラを水洗いし、水気をしっかり取ったあと、細かく刻んで耐熱ボールに入れる。フライパンにごま油（大さじ2）と、みじん切りしたニンニク、しょうがを入れて中火で軽く炒める。ニンニクがキツネ色に変わったら、ニラの入ったボールに入れ、☆の材料を入れて混ぜ合わせる。

②豚ロースに塩こしょうをして、軽く小麦粉を振る。フライパンにごま油大さじ1を入れて中火で熱し、豚ロースに火が通るまで炒める。

③お皿にキャベツを盛り付け、豚ロースをのせて、ニラだれをかける。周りにプチトマトを盛り合わせる。

栄養をたっぷりと摂取して暑い夏を乗り越えよう

夏バテ防止に効果的な栄養素と夏バテ防止レシピを紹介しました。近年、夏が過ぎても残暑が長く、夏バテになる人も多くなっています。しっかりと栄養補給をして、夏バテを防止しながら、おかやまマラソン2021に向けての体づくりをしていきましょう。

スリーウエルネス　尾嶋